今天跟大家讲一下怎么计算一日能量总消耗，再通过能量缺口，估算一下减脂期每天能量摄入量，达到科学减脂。
先了解一下概率：
️总热量消耗：指一整天消耗的热量，主要包括三个部分，即基础代谢，运动消耗和食物热效应。
️运动消耗：活动时所消耗的热量，一天坐着不动消耗的自然少一些，运动的人消耗多一些。
️食物热效应：吃进去的食物消化消耗的热量。
️基础代谢：人在静卧状态下，为了维持生命需要消耗的热量，比如呼吸，心跳等基础代谢占总消耗的70%左右。
️计算基础代谢率（BMR）：
基础代谢率（男）=〔13.7×体重（千克）〕+〔5.0×身高（厘米）〕-（6.8×年龄）+66
基础代谢率（女）=〔9.6×体重（千克）〕+〔1.8×身高（厘米）〕-（4.7×年龄）+655
️表：计算能量总消耗（TDEE）
活动强弱 活动量 计算总消耗 久坐 没有运动 1.15×BMR 轻微活动 每周1-3天 1.3×BMR 中度活动 每周3-5天 1.4×BMR 高度活动 每周6-7天 1.6×BMR 极高度活动 几乎一直运动 1.8×BMR
️计算减脂期能量消耗：
减脂期间能量缺口大概300-500千卡根据个人情况适当调整，但总消耗量不要低于基础代谢。
⚠️不会算可以看图中的范例。
选择饮食方法：
均衡饮食法，低脂饮食法，低碳饮食法，碳循环法等等。记录饮食，及时调整（本次重点）那么如何便捷的记录每天食物中摄取的蛋白质，碳水，脂肪：
方法一：卡路里记录app：
优点：数据库齐全，适合新手快速记录日常饮食，数据可视化，一目了然每天吃了多少p，c，f，方便记录，比对。
缺点：10-25%的食物营养成分并不准确，很难坚持每顿饭，每天都坚持记录，吃的食物复杂，导致无法记录。
✔方法二：掌量法（简易，推荐尝试）
a）手掌大小决定蛋白质
男士：每餐2手掌的蛋白质（40g-60g蛋白质）
女士：每餐1手掌（20g-30g蛋白质）
注：1掌的量和手掌面积和厚度一致
b）拳头大小决定蔬菜
男士：每餐2拳头蔬菜
女士：每餐1拳头
注：1拳的量和拳头面积和厚度一致
c）手掌心大小决定碳水️
男士：每餐2掌心大小蔬菜（40g-60g碳水）
女士：每餐1掌心（20g-30g碳水）
d） 大拇指大小决定脂肪
男士：每餐2份脂肪（15g-25g脂肪)
女士：每餐1份脂肪（7g-12g脂肪)
注：1拇指的量和指头长度和厚度一致
⚠️标识⬇️
1份蛋白质=1手掌✋
1份碳水=1拳头✊
1份蔬菜=1掌心️
1份脂肪=1拇指
正常男性：
每天在每种食物种类中消耗的量：
应该在6-8份（2300-3000卡路里）
正常女性：
每天在每种食物种类中消耗的量：
应该在4-6份（1500-2100卡路里）
注意：如果你有不同的增肌或者减脂需要，当然需要适当的做一些微调整。
《掌量法》是一种更加简单，方便的记录和
计算卡路里的方法，和所以记录饮食的方法一样，要根据自己的体重和体脂及时调整饮食量，还可以买个克称更加方便。
