【运动指导】
又到了一年中最适合走路的好时节！
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走路，被世卫组织认定为“世界上最好的运动之一”。
但总有很多朋友对此半信半疑——走路这么简单，真能有那么好的锻炼效果吗？
不瞒大家，走路不但好处多多；
而且，其实从迈开腿的那一刻起，你的身体已经开始感谢你了！
更神奇的是，在单纯走路的基础上，只需再加上几个小动作，我们便又能收获更多额外的裨益！
本期【运动指导】，小动君就带大家看看，开始走路之后，我们的身体究竟会发生哪些积极的变化~
另附 6 个“让走路功效翻倍”的小秘诀，这样走一次，胜三次，一定要看到最后哦！
走路 1 小时
这些变化在身体里悄悄发生
1~5 分钟
滋养膝盖
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当我们从椅子上站起来，迈开腿的一刹那——“憋屈”已久的膝关节就已经开始欢呼了！
要知道，我们的膝盖本就是喜屈伸的关节：
因为只有在舒展与收缩中，关节滑液才能得到充分释放，给予膝盖更好的滋养。
反之，如果经常久坐不动，不但下肢血液循环不畅；膝关节也很难得到滋养，进而老得更快。
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6~10 分钟
强健血管
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走路，堪称最简单的“血管体操”。
研究表明：
每走一步，便可以推动人体内约 50% 的血液流动起来；同时血管也就会得到适度挤压。
而且，随着步伐加快，我们的心跳、呼吸也会慢慢加快：
新鲜的氧气充满胸腔，体内的废物、垃圾一并排出......
真是越走越轻松，越走越舒畅[机智]
11~20 分钟
提升代谢
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走路 10 分钟左右，如果感到身体微微冒汗——这说明差不多活动开了。
在走路的“唤醒”下，此时我们体内的肾上腺素、胰高血糖素等激素也开始进入积极工作状态[加油]
肾上腺素，有助于机体新陈代谢；胰高血糖素，则主管能量转化......
在这些激素的作用下，体内多余的糖、脂肪等成分会被转化成能量，以供给肌肉，让我们完成运动。
21~45 分钟
心情变好，脂肪燃烧
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随着“走入佳境”，我们僵硬已久的肌肉、骨骼已基本得到了舒展、放松。
这时，大脑也来为我们“助兴”——开始分泌人体快乐激素“内啡肽”，让我们不由自主地感到愉悦。
这还没完，再告诉大家一个好消息：
当我们持续走了 30 分钟，这时大家最关心的脂肪，也开始无处可逃——已经燃烧起来了！
46~60 分钟
身体开始疲劳
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到了这个阶段，大多数朋友都会开始觉得腿脚微微发酸，脚步变得越发缓慢而沉重。
这是因为——体内储存的碳水化合物已被消耗得差不多了，而且肌肉、关节也开始“累”了......
所以，对于我们来说，此时最明智的做法就是——该休息啦！
万事都讲究适度，运动也有一个最佳量~
毕竟“会运动，更要会休息”，我们身体的“续航”能力才能更长久！
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总结一下，在一次简单的走路过程中，我们的身体竟会发生这么多积极的变化！
- 滋养润滑膝关节
- 强健血管
- 释放坏情绪
- 燃烧脂肪
- 促进全身代谢循环......
如果这样坚持走下去，一周、一个月、一年......我们得有多“赚”啊！
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不过，同样坚持走路，为什么有的人走完肚子平了，高血压、高血脂降了，而有的人却没啥变化呢？
其实，简单的走路也藏有大学问~
接下来，小动君就给大家介绍 6 个走路小秘诀，让你的走路效果轻轻松松就能翻倍，值得收藏哦
6 个小秘诀——
让你走一次=别人走三次
1. 走路 + 踮脚
改善血压、强关节
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说到踮脚，大家肯定都不陌生~
我们的双脚经脉、穴位众多，堪称人体的“第二心脏”。
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经常踮踮脚，不但可以很好地刺激到足部反射区；
还能加强下肢血液回流；改善血压，为全身血液循环添动力。
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平时除了坐着、站着踮脚外，走路时也可以踮一踮脚~
更有助于强化小腿肌肉力量，增强踝关节稳定性，进而减轻行走时膝关节所受压力~
对于膝盖不好的朋友们尤其有帮助！
具体这样走
踮脚走
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◎ 脚趾发力抓地，慢慢抬起脚跟，同时向前迈步
◎ 脚跟抬到最大高度时，保持 3~5 秒，再轻轻落下
◎ 30~50 步为一组，做 3~5 组
⚠️ 小贴士：
初次尝试的朋友一定要循序渐进~
可以先扶着墙或椅子慢慢走，找到平衡，避免摔倒。
2. 走路 + 变速
提升心肺、降血糖
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走路时适当改变速度，不但可以增加趣味性，而且还能收获意想不到的效果：
首先，更有助于提升心率，促进氧气代谢循环，增强我们的心肺功能。
此外，丹麦哥本哈根大学的一项研究表明：
与持续行走相比，间歇性行走对降低血糖的影响效果更为显著。
对于想要控制血糖的朋友来说，也是个不错的选择~
具体可以这样走
强心、降糖“变速走”
◎ 热身后，先以低速（60~70 步/分钟）行走 5 分钟
◎ 再以中速（70~90 步/分钟）行走 5 分钟
◎ 变速交替，每天坚持走 30 分钟
⚠️ 小贴士：
饭后一小时是血糖上升期，也是走路降血糖的最佳时期。想要更好地控制血糖，把握好“饭后一小时”也非常重要哦~
3. 走路 + 举臂
舒缓肩颈
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你是否也有过这些症状？
- 后颈部常有疼痛感，抬头可减轻，低头时又加重；
- 时不时就头晕头痛，偶尔还会有点胸闷心慌；
- 脖子怎么待着都不舒服，有时连胳膊、手都有麻木疼痛感，抬不起来？
肩颈不好，全身遭殃！
颈椎病、五十肩......如今早已不是中老年朋友的专属，久坐族、低头族也常“难逃一劫”。
如果平时总想不起来做肩颈操，不妨趁着走路，让你的肩颈好好舒缓一下吧。
具体可以这样走
十点十分“舒肩走”
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◎ 双手向两侧平举，向上高抬 45°，呈钟表时间“ 10 点 10 分”状
◎ 手心朝下，胳臂举在身体两侧稍微靠后一点
◎ 手指尽量向远处伸展，挺胸抬头，稳步前进
4. 走路 + 扭胯
缓解便秘促消化
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生活越来越好，吃得越来越饱，动得越来越少......
肚子圆滚滚很“难瘦”，胃肠其实也是“压力山大”——
都说“十人九痔”，相信大多数朋友平时都为便秘问题发过愁[可怜]
想要改善这个问题，其实也不难~
除了要注重日常饮食——多吃果蔬、粗粮等富含膳食纤维的食物，以及多喝水之外；
少坐、多动，手动给胃肠添动力，也十分重要！
教给大家一个小秘诀，下次散步时试试这样走，不但肠胃通畅，整个人的体态、气质也都会有改变
具体可以这样走
改善便秘“一字走”
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◎ 想象身体前方有一条直线
◎ 左右两脚尽量踩着这条直线前进
◎ 使自己的腰部、胯部左右扭动
⚠️ 小贴士：
这个动作的要领在于——一定要让腰腹部扭~起~来~
5. 走路 + 横步
强骨骼
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《国际骨质疏松杂志》上的一项研究显示：
横着走与做高冲击力的运动（跳跃）一样，都有助于增加我们的骨密度。
随着年龄增长，我们骨骼的质量会大大下降，密度降低，脆性增加，因此更容易发生“骨质疏松性骨折”。
老年人受到轻微磕碰，不慎摔倒，甚至打个喷嚏就骨折了，可绝不是说着玩的！
都说“人老腿先老”，走路时添上 2 个小技巧~
增强骨骼、改善平衡，腿脚稳了，老当益壮！
具体可以这样走
强健骨骼“横着走”
找一段平坦、开阔、无车的安全路段，先正常走 3~5 分钟，再像螃蟹一样横着走 30 秒~1 分钟，反复交替进行 15 分钟左右。
6. 走路 + 收腹摆臂
脂肪燃烧更快
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同样都是每天坚持散步，为什么他却比我瘦得快？
可能因为这个小秘诀，你还没掌握！
我们的身体是一个整体，燃脂也是全身性的。
所以如果你想瘦身，走路就不能只靠腿——需要调动全身的肌肉运动起来！
具体可以这样走
高效燃脂“躯干走”
◎ 关键点：收腹摆臂——
收紧腰部、腹部、臀部肌肉，并以之为发力核心；
在此基础上，通过手臂的前后摆动，拉动肩胛骨充分“活动”，进而带动骨盆、腿部，实现全身联动。
此外，想要走路减脂，还有个重要前提
——就是要达到一定的运动强度
（如果你只是悠哉悠哉的散个步、遛个弯，确实会很“难瘦”）
所以，在学会躯干走路法之余，下面两点也值得大家关注：
首先，是速度：
快走，燃脂效果更好~
一般来说，差不多要达到每分钟 100 步。
（顺便说一句——美国一项长达 7 年的检测和研究表明，走路快，不仅有助于燃脂，还有助于长寿哦。）
那么你走得够快吗？
可以依据身体的“诚实”反应做个简单判断：
◎ 如果说话轻轻松松，甚至可以大声唱歌→表明还需要再提点速。
◎ 如果心跳加快，呼吸急促，微微出汗，说话微喘，不能一口气说完一句很长的话→证明差不多达标
其次，适当拉大步幅，可以调动更多肌肉，进而消耗更多热量哦。
迈大步，走起来！
买最好的营养品，吃最补的药；
都不如每天留给自己 1 小时出去走一走，来得划算！
毕竟，
“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是走路！”
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坚持走路
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健康更长寿！
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