郑秀文的肌肉从负重开始？会负重的人越性感，关键是要这样做……

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

多肌肉，更年轻，已经成为健身界奉行标准。

减肥是恒古不变的真理，无论胖瘦与否，减肥是所有人追求的方向，一半的人将减肥成为甩肉方向，一半的人将减肥成为变年轻的筹码。所以，有氧运动成为大部分人追求的方向，事实上减肥真能甩肉变年轻吗？有种力量增肌也能达到减肥年轻的目的，比起有氧减肥持续时间会更长。

48岁郑秀文曾经是微胖界女神，经常夜跑10公里缓解情绪压力和减掉多余脂肪，后来坚持健身房的弹力绳推拉练出90斤好身材，炫耀腹肌和直角肩挡不住岁月的盛世美颜。这就是增肌减肥的不同：塑形、减脂。

今天，小白就来聊聊肌肉与塑形的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：

1. 为什么负重可以塑形？

2.怎样负重才能真增肌？

为什么负重可以塑形？

郑秀文的性感是塑形开始，塑形需要降低体脂率的前提下紧致肌肉，完成减肥至增肌的塑形过程，负重与自重就是促进肌肉增长的塑形关键。自重靠的是自身体重进行抗阻力训练完成动作，往往达不到负重带来的双倍效果。

负重分为大重量和小重量两种负重方式，以杠铃器械为主重量超过20斤以上都属于大重量负重，大重量负重可以促进大肌肉群增长完成减肥增肌过程，通常需要多次数少组数完成；而哑铃弹力带等小重量可以用肌肉收缩完成肌肉增长，通常以少次数多组数的训练方式。

负重塑形的效果为什么是徒手的两倍呢？负重是用外界力量增加自身重量，在抗重力前提下完成肌肉纤维撕裂、肌肉收缩再融合、融合壮大的过程，让肌肉增大就是负重塑形的关键。

随着年纪增长，肌肉逐年以1%速度降低，肌肉流失脂肪的囤积都是老态龙钟变化的关键。这就是增肌变年轻的好处——抗衰老。

怎样负重才能真增肌？

负重选择小重量的运动促进肌肉增长，弹力带是首选。弹力带负重增肌是适合健身新手的合适方式，能够用拉扯弹力带方式增加肌肉抗阻力，提升肌肉爆发力和忍耐力，利用不同磅数弹力的负重能训练大肌肉群、小肌肉群，塑造全身肌肉。

1.弹力带卷腹

弹力带卷腹是塑造上腹肌和马甲线关键，通过高举双腿触碰脚尖练习上腹肌力量，减少腹部剩余脂肪，利用弹力带阻力锻炼15个，重复做5组。

动作要领

呼气收紧腹部，双脚微屈膝盖抬高，保持后腰紧贴地面呼气慢慢向上卷腹，用腹部力量拉伸弹力带向上触碰脚尖方向。

呼气向上触动卷腹，感受层层翻卷的酸胀感，卷腹向上停住5秒吸气向下保持平躺姿势，呼吸过程中感受弹力带与肌肉之间的抗阻力。

2.弹力带蹬腿

弹力带蹬腿是专项训练腰腹核心和提臀的运动，锻炼腰腹核心肌肉爆发力，每次训练15个重复做5组。

动作要领

弹力带放在前脚掌中间，双脚膝盖微屈保持头、腰、臀三点稳定，呼气单脚向后蹬腿保持腰臀平行停住5秒，用臀大肌力量撑开弹力绳感受臀肌紧致上翘感。

吸气向前勾脚至下腹前，呼气向后来回蹬腿15个保持腰腹绷直，臀部酸胀感。

3.弹力带后推

弹力带后推是训练肱三头肌的基本动作，需要夹紧手肘达到甩掉拜拜肉练出麒麟臂的目的，每次后推15次重复做3组。

动作要领

身体向前前倾，微屈双膝保持上半身前倾姿势，弹力带踩实地面夹紧两侧手肘，向后拉伸弹力带至最大限度感受肱三头肌酸胀感。

呼气弹力带后拉停顿5秒，吸气向前勾起手肘向前前后做15个，始终保持手臂弯曲运动。

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