大家有没有发现
练臀一直是很火热的话题
比起大胸，长腿
最有诱惑力的应该是蜜桃臀
圆润饱满的臀部
让你的诱惑力无人能挡
好看的小姐姐千篇一律
可我就是馋的不行awsl！
有多少人，想要练「翘臀」
就蒙头咬牙做深蹲
在健身房流了无数的汗水之后
不仅腿粗了臀还翘不起来！
看着那双粗壮、有力、稳健的腿
参悟了人生哲学
「山的那边不是海，山的那边还是山」！
不管是想要它更翘，更大还是更小；
不管是想要预防伤病，跑步更快还是增长力量；
不管是想要改善身材，预防损伤还是提高运动表现。
臀部都是一个强大的动力源
臀肌的分类：臀肌属于髂肌后群，分为三层
浅层有臀大肌和阔筋膜张肌
中层由上而下依次是
臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌
和股方肌
深层有臀小肌和闭孔外肌
（PS：臀部肌肉的运动，尤其是后部肌肉的运动，多与臀大肌，臀中肌，臀小肌以及包绕覆盖他们的阔筋膜张肌密切相关，他们的区别只在于运动的范围和强度。）
所以这边会针对这四块肌肉为主要的训练肌群进行针对性的臀肌训练。
虽然天生的骨骼缺陷我们没办法改变，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的锻炼不仅可以增强肌肉，还可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。
接下来介绍几个激活臀部最有效的动作，并向大家解释，为什么要激活臀部，激活动作的作用。
为什么要激活臀部？
今天我们要说的就是臀大肌和臀中肌的激活与强化，以及髋部伸展与外旋，因为大家更多协同使用它们俩以及髋部屈肌，因此需要要强化。
当我们说臀部激活，不是指硬拉或深蹲不是那些大的复合型动作，我们经常会听到说的是无深蹲不翘臀。
但是实际上深蹲只有在臀部真正激活时才算起作用，不仅要注意动作模式，还要注意肌肉募集模式，这就是为什么臀部激活如此至关重要。
我们大量时间都在弯腰坐着，盯着电脑，开着车，我们需要打开髋部来激活臀部，因为它们功能不在最佳。
我们说激活非激活状态的臀部，并不是说我们臀部每天毫不工作，如果它不工作你是无法站立的，然而它并没有按应有的速率和效力被募集。
因为有其他紧致、过度活跃的肌肉干扰了它，比如髋部屈肌，所以激活指的是，重建可能被日常不良体态或伤病，以及肌力不平衡影响的大脑与肌肉的联系。
重新建立体脑联系
在日常臀部训练中，要想真正收获显著效果，首先必须建立起准确、强烈的神经-肌肉连接，激活臀肌。
否则练得再多、负重再大，都往往是在错误地调动其他部位肌肉。最终不仅无法练出蜜桃臀，更可能面临后腰、膝盖、髋部疼痛问题。
如果你的脚踝、膝盖、髋关节甚至是下背受过伤，就可能干扰了大脑与肌群的联系，所以我们要通过激活来重建这种关系。那激活的好处会体现在复合动作上，当你做深蹲，一个髋部铰链动作，复合型动作，一次练多个肌肉。
通过提前的激活，你就建立了体脑联系，因为你在做大重量深蹲以及硬拉时，过程中你无法专注于某个肌肉，你只能专注于干起重量。当你在冲刺跑时，你哪管得了肌肉，你只能管好跑的动作。
臀部激活的好处
通过激活能够提前建立起联系，从而在运动时更高效，其次在做激活时我们在强化臀大肌，臀中肌以及其他很多肌肉。
甚至能够提高髋关节稳定性，帮助提高平衡性，当我们上了岁数，可能会出现平衡的问题，可能会摔倒，做这类动作也可以提高我们的平衡性，这样就可以保持强壮的协调灵敏到老。
臀部激活是小范围法人孤立性动作，特点是小阻力甚至是自重，高次数，而不是大负重。但是我们仍想进步，我们从轻负重高组数开始锻炼这些小肌群，追求更多泵感，燃烧感。
如果长期练习深蹲、硬拉、臀推等经典翘臀动作，可臀部肌肉、线条却总不见增长、改善，你也正被此类问题所困扰，那今天我们要介绍的这5个最为基础、关键的臀肌激活动作，可一定不容错过！
可以把它们放在正式练臀前，用于热身激活，也可以放在练完臀后，用来强化发力感。但如果用来热身的话，注意不要练至完全力竭！
5个激活的动作
（1）弹力带臀桥
将弹力带套在膝盖的下方或上方。我推荐刚好放在膝盖上方，如果弹力带阻力小，你可以套在下面，如果阻力较大，比如翘臀圈那种，你可以套在膝盖上方。如果你想挑战自己，重点不是说哪种更难，弹力带越往下，会有臀部以外的更多肌肉代偿。
做弹力带臀桥，你要把带子撑开，手肘抵地，挺起时膝盖朝脚尖，挤压臀部使得髋关节伸展，任何下放，注意膝盖不要内扣。
弹力带的好处：
它可以同时挤压你的臀中肌，这有助于激活你的臀大肌，如果你激活有困难，通过添加弹力带额外的张力，会变得容易点。
激活不仅仅是激励体脑链接，尤其是臀桥这样的动作，还在于打开髋关节，放松过紧的髋部屈肌。
如果你在顶起时想象伸展髋部，甚至后倾骨盘来保护下背，收紧核心，通过交互抑制，你在点燃臀肌来放松髋部，尤其当你时间紧张时，做这样一些激活动作可以帮你拉伸，非常有用。
（2）蚌式开合
将弹力带套在膝盖的下方或上方。我建议把弹力带套在膝盖上方一点，这样不容易移位。
当你在做的时候，想象内旋大脚趾或直接朝向地面。我们看别人做蚌式，很多是外旋的动作，尤其是如果你有梨状肌「注1」或筋膜张肌的问题，这个动作只会持续加重疼痛，而非缓解它，做这个动作的最初目的就是解决这些问题。
将手紧贴地面，你甚至可以臀部贴墙，想象前挤压臀部来推开膝盖，做的时候脚趾向下，让臀中肌更好做功，而非其他肌肉代偿。
再次强调，重点不是大负重，而是提高容量，延长肌肉受张力的时间，感受肌肉发力。
如果你在做动作的时候感受不到发力，暂停一会，保持那张力，然后在放松。
如果你太擅长激活，需要多做几次，越高效，体脑连接越强，激活越快，甚至不需要增加额外负责。
（3）驴踢
驴踢是个常规的动作，将展示小臂支撑版本，因为很多人因为手腕痛做不了四足支撑版本，所以比较推荐小臂支撑版本，同时这样也减少核心部位的活动，因为你更贴近地面。
接着要做朝天花上踢，你可以稍微朝上或朝下，但保证在动作开始时脚跟往臀部带一点，防止腘绳肌代偿。直直往上踢挤压臀部，真正感受发力，不要左右晃动，不要为了踢高而反弓下背，在臀部收紧后，停一会就下放，再次强调。
你的膝盖弯曲角度可大也可小点。只要保证腘绳肌不代偿，慢慢做，顶部保持一会。
如果你想增加一点阻力，可以用弹力带或脚踝沙包，同样的重点，不是增加负重，你要慢慢进步才能感受肌肉发力，你越熟练，就越能在自重时感受到，因为你已经建立体脑链接。
（4）反向伸展
脸朝下趴在凳子上，这会练到髋部的伸展，我们得到不同平面的动作来强化臀肌，因为它参与很多不同的关节活动。
你想要脚趾朝外，脚跟相靠，从而有更多的外旋，但是要小心，如果你过去有梨状肌问题，也可以把脚伸直，如果你偏外旋，的确会刺激到梨状肌，那么稍微内旋脚趾会有神奇的帮助。
同样你可以套上弹力带，当你把髋压入凳子时，想象抬腿到平行，很多时候人们下背收紧。
因为腿抬得太高，就像这样，这会将腿抛起来，而不是想着伸臀下压，臀收紧即停下，收紧就停顿，保证伸髋压入凳面。
（5）臀中肌的横向/外展动作
强壮的臀中肌可以帮助点燃臀大肌，将强髋关节稳定性。
如果你有膝内扣，脚踝受过伤，把腿往外侧抬起，当你做时，板凳给了我们更大的动作行程，让我们做起来更舒服，注意做的时候，不要倾斜，同样的如果需要，你也可以在脚上套上沙袋。
以上就是这5个激活臀部的动作，可能看起来容易，但是这些简单的动作，能帮我们在做其他动作或跑步前建立起体脑连接。别忘了打好基础，这可是关键！
注1：梨状肌是臀大肌的髋外旋肌群之一，梨状肌综合征是引起急慢性坐骨神经痛的常见疾病。
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