作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜一仟流
跑步训练已经有了不少经验的跑友，对于提高配速的间歇跑训练、乳酸阈值跑训练方法不会陌生。但是，在调整训练计划，分析训练效果时，很多人却常常只会关注重复快速阶段的距离、速度等数据上。而每一个重复之间的恢复阶段却容易被忽视，至少没有当作训练重点来对待。
仔细想想看上次分享给跑友的训练记录，重点是不是跑了多少次间歇、多远的距离以及多快的配速？谁会分享这些强度训练之间的恢复阶段呢？
事实上，虽然恢复阶段的训练不如快速训练那么让人兴奋、有成就感，但是这个部分同样也是最大化训练效果的一个关键因素。它不仅是必须的，而且不同的恢复方法，最后达成的训练目的也不一样。同样的一个间歇跑使用不同的恢复方式，这个训练的焦点就会改变，影响不同的、特定的能量供应系统，也控制跑步时的能量消耗。
间歇跑的恢复阶段不一定总是停下来休息3到4分钟。更长的恢复时间可以更大程度的提高双腿的速度；而稍短的恢复时间，则能更好的培养肌肉耐力和运动持久力，并且更接近真实的比赛情况。恢复阶段不同的时间长度和速度，可以创造出针对特定比赛的训练过程，把跑者的训练计划提高到更高的水平。
下面，呼噜爸爸就来为大家介绍几种常见的恢复方法，看看这些恢复方式如何针对特定比赛，帮助跑者提高训练效果的。
平稳间歇跑
通常乳酸阈值跑会采用接近半马比赛的配速，完成5公里到10公里左右的训练。在这样的距离上保持配速会比较容易把身体带到乳酸阈值边界，从而在保证耐力的情况下跑得更快，但同时，身体已经工作在无氧运动阶段了。
但是，假如希望不但要跑得更快，并且不要牺牲跑步锻炼的长期目标——增强有氧系统的发展呢？答案很简单：把乳酸阈值跑拆分，中间间隔短暂的恢复阶段，这样就可以跑得更快、更远。
在乳酸阈值跑中插入短暂的恢复阶段，就能够让跑者在快速阶段用比乳酸阈值配速更快一点的速度，大约接近10公里的比赛配速，超过平时的乳酸跑配速的6%～7%。因为有了短暂的休息过程，在训练过程的快速阶段，跑者依然能够维持乳酸阈值效果。
一般建议可以把较长的乳酸跑拆分为1公里到1.5公里的重复，在每个重复之间加入30秒到60秒的恢复。当然，这取决于跑者个人的体能和运动水平。
美国著名的长跑教练Jack Daniels把这种类型的训练活动称为『平稳间歇跑』，这种训练最棒的地方是把速度训练无缝引入马拉松训练计划里。通过添加短暂恢复和提高练习配速，跑者能够在枯燥的持续配速跑中让双腿休息一下，而且还能同时保持乳酸阈值的训练效果。
另外一种方法是把整个乳酸阈值跑训练拆分为3到5公里的重复，然后在每个重复中间添加2～3分钟的恢复时间。这样的训练使得跑者的身体可以保持在乳酸阈值之下更久一点，从而延展乳酸阈值训练更多一点的距离。
推荐训练：
- 两段5公里乳酸阈值跑，或者三段3公里乳酸阈值跑
- 间隔休息3分钟
慢跑恢复间歇跑
跑步新人最常问到的一个问题就是关于间歇跑中间的恢复阶段。恢复阶段到底应该是停下、步行、慢跑还是干脆坐下。这个问题的答案往往因人，因训练而异，也侧面说明了恢复阶段的不同方式实际上会对训练长生影响。改变休息的模式，同时也就改变了训练的难度和目的性。
对于参加5公里和10公里短程的比赛训练，比较好的恢复方式是使用比赛配速完成间歇跑快速阶段，然后间隔短暂的慢跑恢复。这种类型的训练对于比赛有相当的针对性，它不仅让身体能够熟悉在高配速下的感受，而且通过保持恢复阶段的移动，跑者可以提高在移动中肌肉力量恢复的能力。
推荐训练：（5公里比赛）
- 采用5公里比赛配速完成8次600米
- 恢复阶段慢跑200米
马拉松比赛配速恢复跑
对于马拉松跑者，在恢复阶段使用马拉松配速或者稍慢一点儿的配速，可以让身体在这个速度下更熟悉脂肪燃烧的模式，以及快速清除乳酸的能力。我们都知道，马拉松成功完赛的一个很重要因素就是能量的供应，如果身体能够更有效地燃烧脂肪作为能量供应，那么在比赛中就更不容易跑崩。
之前呼噜爸爸给大家介绍过斯奎尔长距离跑，实际上它就要求在训练过程中采用马拉松比赛配速让身体更能适应。我们可以在这个训练上做一些调整，把恢复阶段添加进去。
比如，根据平常的长距离训练的60%～70%，设计一个中等强度的长距离。大多数跑者的这个距离是在22公里左右。然后在训练中插入一些90秒到2分钟的快速跑（比如10公里配速），然后在这些快速跑之间用马拉松配速或者稍慢的配速进行恢复。
推荐训练：
22公里的长距离慢速跑
- 热身后，5公里轻松配速跑
- 6公里到19公里这个阶段，采用90秒10公里配速跑，间隔马拉松配速恢复跑6分钟
- 最后20到22公里轻松配速跑
改变间歇跑的恢复时间和配速，可以设计出无限可能的训练组合方式。针对不同的训练需求和目标，这些组合能够提高跑者的训练水平，让他们成为更全面的跑者。
