刘姐是我接触过最固执的一位客户,她每天睡醒就一大杯黑咖啡,硬撑到中午才吃第一口东西。结果呢?午饭时间一到,她对着外卖盒饭,简直像饿了三天的样子。
我告诉她:“体重管理其实一点儿都不难,其实是方法没用对。你早上把饿成那样,中午能管住筷子才怪!”
调整了早餐习惯后,她整个人精神了,裤腰松了,午饭那盒饭再也没吃完过——身体舒服了,自然不需要塞那么多。
2023年《营养学杂志》汇总了19项研究,观察了超过15万人的早餐习惯。那些长期在起床后1小时内规律吃早餐的人,身体状态普遍更稳定。这跟吃下去的东西关系很大,空腹第一口,选对食物是关键。
1. 先来一杯温白水
别整那些花里胡哨的柠檬水、淡盐水。起床刷完牙,老老实实接一杯40度左右的温白水,小口慢喝,200-300毫升就够了。这杯水下肚,就像给休息了一晚的身体轻轻打了个招呼,准备干活了。别喝冰水,也别一大杯猛灌,那纯粹是给自己找不痛快。
2. 一个煮鸡蛋,蛋黄要吃
别嫌弃蛋黄,整个水煮蛋吃掉。鸡蛋早上吃下去,比面包馒头那些实在多了,不会让你一两个钟头就肚子咕咕叫。煮起来也快,冷水下锅,水开算时间,7-8分钟关火捞出过凉水,好剥壳。配着温水一起吃,顺当。
3. 纯燕麦片,开水一冲
就买配料表只有“燕麦”或者“燕麦片”的,其他啥都没加的那种。抓一小把(大概30克)放碗里,烧开的滚水直接浇上去,稍微搅一搅,盖盖子闷两三分钟。稠稠的一碗,带着燕麦本身的清甜。别加糖、蜂蜜、果干,那些东西一放,这碗燕麦的意义就没了。
4. 半个西柚,果肉剥出来
别榨汁!就老老实实剥半个西柚的果肉吃。西柚那点微微的苦味和酸味,早上吃特别提神,关键是它本身带的水分足,纤维也多。吃完嘴里清清爽爽的,不会像吃了甜面包那样黏糊糊的还想再来点啥。
5. 小杯原味豆浆(温热)
买那种配料只有水和黄豆(或者黑豆)的,别买加了糖、加了各种谷物、甚至加了所谓“膳食纤维”的。倒大概150毫升在小杯子里,稍微温一下,不烫嘴就行。喝下去是纯粹的豆香味,顺滑舒服,不会胀肚子。这跟外面齁甜的豆浆饮料完全两码事。
6. 几块蒸南瓜/蒸山药
提前一晚切好小块,早上起来放蒸锅上,刷牙洗脸的功夫就蒸软了。南瓜选老南瓜,蒸出来又面又甜;山药选铁棍山药,口感粉糯。早上吃几块(拳头大小足够),暖暖和和的,特别踏实。自带天然的甜味,比啃白馒头满足多了。
这六样东西,做法没难度,材料也好买,关键是真能让你上午稳稳当当不饿。早饭吃对,一天都不遭罪,身体自然往好的方向走。