有位42岁的读者找我时，冰箱里塞满代餐粉和即食鸡胸肉，每天只吃两顿水煮菜，结果下午很容易饿。她说试过各种网红食谱，也没有什么变化。
我让她把晚餐的水煮西蓝花换成蒜蓉炒油麦菜，煮鸡蛋改成带皮的卤鸡蛋，第二天就开始正常吃三餐。
《亚太临床营养学期刊》做过一项实验：让两组人摄入相同热量的饮食，其中一组每天吃够主食和蔬菜，另一组刻意减少饭量。六个月后，正常吃饭组的腰围变化更明显，且没有出现想吃高糖食物的现象。
米饭别装太满
她原先每顿都要压实一碗米饭，生怕下午饿得快。我让她把米饭碗换成浅口盘，底部先铺一层焯水的芥蓝，再盛米饭时自然少装1/4。
有个细节很重要：米饭必须用筷子划散再吃，蓬松状态比压实的饭团更容易产生饱足感。她之前总抱怨杂粮饭难下咽，后来发现把小米和大米按1:3混合煮，口感立刻变顺滑。
炒菜油要看得见
水煮菜最大的问题是吃到最后总想找零食补缺。我让她炒青菜时加整勺花生油，锅烧到冒烟再下菜，高温锁住的水分让菜叶油润不发柴。
她原先不敢吃猪油，现在用筷子尖挑一点拌在热米饭里，反而比吃水煮菜时少吃了半碗饭。重点在于油脂要均匀包裹食物，而不是积在盘底——炒完菜的锅底如果汪着油，说明用量超标了。
喝汤要带嚼头
她曾坚持饭前喝两碗海带汤，结果正餐根本吃不下肉。现在改成先吃半碗米饭，再喝半碗带萝卜块的鲫鱼汤。
试过把豆腐切块冻硬再煮汤，冻豆腐吸饱汤汁后特别顶饿。原先喝汤用大碗，现在换小碗但盛得满，视觉上更有满足感。
零食放明面上吃
抽屉里藏的威化饼干是她吃多的主要原因。我让她把下午加餐换成掌心大的烤馒头片，抹一层薄薄的芝麻酱，摆在办公桌显眼处。
当身体明确知道“待会儿有正经加餐”，反而不会在正餐时额外进食。她发现把苹果切成八瓣摆在盘子里，比整个啃更能延缓进食速度。
体重管理其实一点儿都不难，其实是方法没用对。
这位读者现在照常吃家常炒菜，但会把青椒肉丝里的肉片从8片增加到10片，同时减少半勺酱油。炒土豆丝时先用开水冲掉表面淀粉，出锅前撒一把香菜梗增加咀嚼次数。
真正有用的调整从来不是砍饭量，而是改变端上桌的菜究竟怎么吃进嘴——用筷子尖蘸辣椒油都比饿急了吞整块蛋糕强。
