“一个吃，两个补”特殊时期这6种营养素绝对不能少

哺乳期是很多新手妈妈非常重视但是可能比较迷茫的阶段。对于哺乳期妈妈来说，怎么吃？吃什么？都是需要仔细考虑的问题。

那么对于孕期和哺乳期的妈妈，营养到底应该怎么补充呢？

不同时期的营养要点

·孕初期

对于叶酸、碘和维生素A的需求增加。

·孕中、晚期

对热量和蛋白质的需求提高以供胎儿生长，除叶酸、碘和维生素A外，还需要增加铁、锌、Ω-3脂肪酸，同时对于铁的需求量也会比孕初期要高。

·哺乳期

需要摄入额外的热量，每天约为500kcal，同时还需要增加蛋白质、叶酸、碘、锌、维生素和Ω-3脂肪酸，来保证营养素的含量。

如果还不清楚，下面给大家通过一张图看明白，不同的阶段，每天到底应该吃多少。

孕期吃的食物真的会影响孩子吗？

从怀孕阶段开始，妈妈饮食中一些食物的味道，就会透过胎盘屏障让宝宝在羊水中尝到，这对宝宝未来的饮食喜好都会有一定的影响。

而对于母乳来说，通过实验：召集哺乳期的女性，采集干预前的母乳样本，随后摄入咖喱菜，采集干预后的母乳样本，检测其中的风味化合物，包括辣椒素、胡椒素、6-姜醇等，确实是会对孩子的味觉及饮食偏向产生一定影响。

特殊时期妈妈，到底应该注重哪些营养素？

·叶酸

叶酸有助于预防孕期贫血和胎儿患上神经管缺陷，对于孕期和哺乳期的妈妈都要适当吃叶酸补充剂，同时还可以吃一些含有叶酸的食物来补充。比如我们常见的肝脏，深绿色菜心等等，都是不错的选择。

·维生素A

维生素A有助于视觉发育，是维持正常生长和免疫功能的必要元素，日常饮食可以多吃一些蔬菜和颜色丰富的水果。

但是要注意，长期服用过多的维生素A补充剂，包括但不限于鱼肝油等会上海肝脏，如果在孕期服用过量的维生素A可能会导致胎儿出现缺陷。

·碘

碘是人体新陈代谢和维持甲状腺功能的必要微量元素。胎儿和新生儿的生长和脑补发育都需要有足够的碘，缺乏碘质会损害发育中的脑补，所以怀孕及哺乳期的妇女，需要增加碘的摄入量。

日常生活中可以多食用一些含碘的食物，比如海带、紫菜等。过之前患过甲状腺疾病或者正在罹患甲状腺疾病的患者，要自觉主动向医生报备，在医生的指导下进行含碘食物或补剂的服用。

·铁

铁时制造血红素的主要元素，对宝宝脑补发育非常重要。从宝宝六个月开始，所需铁的需求会大大提高，单纯靠母乳已经无法满足孩子的需求。

所以在这个时候，除了给孩子吃母乳，还需要吃一些含铁的食物来帮助孩子补充铁。

·维生素D

想要孩子长得好，维生素D不能少。在孩子出生之前，可以从母体吸收维生素D，并储存相当量的维生素D以供出生后使用。但加入母体本身缺乏维生素D，这样孩子就有可能出现维生素D不足的情况，这个时候可以通过咨询医生来补充，如果孩子已经可以吃辅食，可以通过给孩子吃一些含有维生素D的食物来帮助补充。

·Ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸分为DHA和EPA，DHA有助于脑补发育和视力发育，在怀孕中后期需要增加。

在孕期和哺乳期妇女可以适当吃一些含有Ω-3脂肪酸的鱼类，常见的比如秋刀鱼等。

同时还可以吃一些含有α-亚麻酸含量较高的亚麻籽，核桃等，以增加在体内转化成DHA的可能。

关于饮食，还有哪些注意事项

·食物多样性

月子期间的饮食应该是由多样化食物构成的明面膳食，来保证产后母亲对于能量或各种营养素的需求。

每天的膳食应包括平衡膳食宝塔中的各类食物，同时还要注意食用量不要过量。

·注意粗细搭配

月子期间不能只吃精白米面，要常吃一些粗粮和谷类食物，不仅能补充B族维生素，也有利于肠道健康。

·增加优质蛋白

产后母体不仅要恢复自身的健康，还要分泌乳汁，所以在饮食上可以适当提供一些丰富的优质蛋白和一些重要的矿物质和维生素来帮助。

为预防或纠正缺铁性贫血及补充维生素 A，应适当摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。

·正确认识膳食的作用

产妇分娩时体液流失多，基础代谢较高出汗多，加上乳汁分泌，需水量高于一般人。饮水不足可能会导致乳汁分泌量减少。

所以在月子期间饮食要注意补充水分。可以适当多吃易消化的带汤的炖菜来帮助补水。

要提醒大家：单纯从营养上来说，汤中的营养并不多，所以想要补充营养还是要连汤带肉一起吃。

妈妈的身体健康和愉悦的心情，是跟宝宝的健康同样重要的哦~所以不仅饮食要注意，心情上也要愉快，避免生气~

参考文献：

[1] 《【BB营养冷知识】母乳喂哺BB特别要补充这2种营养？》香港特别行政区政府消费者委员会

[2] 《妈妈吃辣，吃奶的宝宝也会吃到辣！》热心肠日报

[3] 《中国产褥期（月子）妇女膳食建议》中国营养学会

[4] 《怀孕及哺乳期的健康饮食》香港卫生署官网

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～