□全媒体记者 孙倩文 实习生 陈俐颖
米饭是餐桌上的经典主食，大多数人习惯趁热食用，但也有不少人偏爱吃冷米饭，还有传言吃冷米饭能降血脂、血糖，助力脂肪肝恢复。吃冷米饭真有这么多好处吗？想要降糖、减脂的人群又该如何搭配饮食？
吃冷米饭
一定程度上可改善血糖
郑州大学第一附属医院临床营养科营养医师徐嘉培表示，冷米饭并不能直接降低血糖和血脂，但确实能在一定程度上延缓餐后血糖的上升速度，减少人体对脂肪的吸收，对血糖和血脂的控制起到辅助作用，进而帮助改善血糖与血脂状况，对轻度脂肪肝的恢复可能有一定帮助。
徐嘉培解释，冷米饭能发挥这些辅助功效，是因为米饭经过加热糊化之后，在冷却的过程中，部分淀粉分子重新排列并结晶，形成难以被小肠消化酶分解的稳定结构：抗性淀粉。
抗性淀粉进入人体后，无法在小肠内快速转化为葡萄糖，能够有效避免餐后血糖出现骤升的情况。随后，这种淀粉会进入大肠并完成发酵，产生短链脂肪酸，这类物质可以提升胰岛素敏感性，促进机体对血糖的利用，从而实现平稳血糖的作用。
“抗性淀粉本身属于膳食纤维的范畴，除了平稳血糖之外，还具备许多益处。”徐嘉培指出，抗性淀粉可以增强饱腹感，减少每日总热量的摄入，辅助体重管控。它还能够降低肠道对脂肪、胆固醇的吸收，帮助调节血脂水平。同时作为益生元，它还能优化肠道菌群环境，有效改善肠道健康。
食用冷米饭需关注其冷藏保存时限以及避免致病菌污染的方法。徐嘉培建议，在储存环节，米饭烹饪完成后，最好在1小时内快速放凉，随后密封放入专用饭盒进行冷藏，避免生熟食物出现交叉污染。同时，要保持冰箱内部洁净，将冷藏温度稳定控制在4℃以下。在保存时限上，冷米饭在冰箱中冷藏时间应不超过24小时。
“虽然冷米饭在一定程度上可以平稳血糖，但保存不当很容易出现李斯特菌、沙门氏菌等常见致病菌，有致病的风险。”徐嘉培提到，再次食用前需将冷米饭充分加热，确保中心温度不低于75℃。所谓的冷米饭也不是建议直接食用冷藏米饭，因为米饭煮熟冷却后再次加热，还会保留部分抗性淀粉。
冷米饭并非适合所有人群，体质虚弱者、老年人、儿童、孕妇应谨慎尝试。这类人群要么消化功能衰退，要么肠胃功能尚未发育完善，食用冷米饭很容易引发肠胃不适，甚至会大幅增加感染致病菌的概率，威胁自身健康。
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饮食粗细搭配
补足抗性淀粉
“除了直接将米饭冷藏，还有一些烹饪和处理方式，可以增加主食以及其他食物中的抗性淀粉含量。”徐嘉培表示，在烹饪方式上，可将米饭煮至半熟后进行冷却，或是对米饭开展反复蒸煮、冷却的操作，都能有效提升抗性淀粉的生成量。
在食材搭配方面，在米饭中添加全谷物、杂豆类等富含膳食纤维的食材，能够提高抗性淀粉的占比。同时，采用少油、少盐的烹饪方式，减少淀粉的糊化程度，也有助于抗性淀粉的形成。冷冻后解冻也可提高抗性淀粉含量。
“如果无法接受冷米饭的口感，日常饮食中也可以选择其他天然富含抗性淀粉的食物，同样能满足身体的相关需求。”徐嘉培提到，全谷类（如燕麦、糙米、藜麦），杂豆类（如黑豆、鹰嘴豆、扁豆），煮熟后冷藏的土豆、红薯，奇亚籽、亚麻籽和未成熟的青香蕉等，都是优质的抗性淀粉来源。
如何搭配饮食以补足抗性淀粉，并达到减脂、控糖、护肝的效果？徐嘉培建议，早餐可选择粗粮粥作为主食，搭配青香蕉片与坚果，兼顾膳食纤维与优质脂肪，饱腹感强且能有效平稳血糖。
午餐遵循粗细搭配的原则，用杂粮饭替代精制白米饭，搭配足量的蔬菜沙拉以及鸡胸肉、鱼虾、瘦肉等优质蛋白，做到营养均衡且热量可控。
晚餐依旧坚持粗细搭配的原则，可以选择糙米饭、杂粮粥，搭配清淡烹制的蔬菜与优质蛋白，减少肠胃负担，更符合人体夜间的代谢特点。
