这些日常习惯会让人不知不觉患上糖尿病

2025年06月23日09:50:18 健康 9813

很多人一听到“糖尿病”就很恐惧，因为在不少人的印象中一旦患上糖尿病终身不能治愈。其实，说到底糖尿病是一种“生活方式病”，和很多不健康的生活习惯有关。

主食吃得太精细

米饭、馒头、面条……是很多人的日常的主食。不过，如果日常饮食都是这种“精制碳水”（高gi，高升糖指数食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。

不久前，国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中就建议，糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数（低gi）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。

同时还应该避免吃太饱。由于很多人日常饮食过饱的习惯，别说控制在“七分饱”，很多时候直接吃到“十二分饱”，这种长期过饱的饮食习惯必然会导致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不可暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

吃晚饭时间太晚

你几点吃晚饭？2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。而如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的风险。

2022年《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖不友好。实验发现：晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，就是晚餐时间越晚，血糖水平越高。对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。

日常吃红肉太多

猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪个？如今越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！

2023年，哈佛大学研究人员在《美国临床营养期刊》发表的一项研究发现：每周只摄入2份红肉的人群或许相比少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。

这项研究纳入了超21万名参与者，持续长达36年时间。在此期间，有超过2.2万名参与者患上了2型糖尿病。研究发现：摄入红肉与患2型糖尿病风险增加存在明显关联，相比摄入最少红肉的参与者而言，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险会高出62%。

经常爱喝甜饮料

真的有人会把饮料当水喝吗？真的有，还不少！很多人觉得喝白开水没味道，习惯把饮料当水喝。但你要知道一瓶500毫升的饮料约含糖50克，只要一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。

2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志发表的一项研究发现，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料，糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。

研究共纳入超过19万名参与者，在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

日常爱抽烟、喝酒

吸烟、喝酒其实也会增加糖尿病的发生可能，你仔细观察生活中很多糖尿病患者年轻时都是烟酒不离手。

2016年，《英国营养学杂志》上的一项研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，居然高达89，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，其消化吸收率极高，导致血糖迅速上升。

是不是白酒、红酒会好点？其实不然，酒精到我们体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。解放军东部战区空军医院糖尿病足中心主任医师王爱萍曾在健康时报刊文介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明确：不推荐所有的糖尿病患者饮酒。同时，该指南还建议，所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

经常开夜灯睡觉

生活中，有些人习惯睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感。2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病。

2019年，有科学研究人员对43722名女性进行了5.7年的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

经常性睡眠不足

2024年，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。

而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。基于现有研究证据，每天睡眠时间至少保证7小时。

需要注意的是，要减少糖尿病风险，人不仅要睡够，还要早睡。2023年医学期刊《内科学纪事》月刊上刊发了一项研究发现：熬夜更易导致糖尿病。研究发现相较于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人导致患糖尿病风险增加72%。因此经常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

长时间久坐不动

如今很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。2022年天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

研究还发现，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。

长期缺乏运动

其实很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖的发生，进而引发糖尿病。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。