丰盛的饮食、普遍少动、静态的工作方式是我们如今体重失控的主要原因。减肥从来都没有捷径，是一个必须身体力行的缓慢旅程。从改变观念开始，认识减肥的必要条件是科学的节制饮食与运动相结合，找回健康的生活方式。上一期我们揭示了力量训练在长效体重管理中的作用，强调了“动”的重要性，而“吃”的调控同样是减肥成功的密钥，本期就来谈一谈减肥过程中的饮食调整与营养策略，助力构建“吃动平衡”的科学减肥闭环。
本期专家介绍
史仍飞
上海体育大学教授，博士生导师。中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会注册营养师。
Q
节食就一定能减肥吗？
A
通过节食减少能量摄入，创造能量负平衡（缺口），短期内确实可实现体重下降。然而，过度节食（摄入热量过低）会导致身体能量匮乏，影响营养素的吸收利用，损害正常生理功能，表现为虚弱、疲劳，甚至免疫力下降。
健康减肥应避免过度节食，采取合理控制热量与均衡饮食策略。建议每日热量缺口控制在300-500千卡左右，而非骤降。同时，确保食物多样化：摄入充足蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白（鱼禽蛋豆奶）、健康脂肪（坚果、橄榄油），以满足营养需要。
示例：早餐：燕麦粥+鸡蛋+蔬菜；午餐：糙米饭+鸡胸肉+炒蔬菜；晚餐：红薯+鱼虾+清炒时蔬。此搭配兼顾热量控制与营养均衡。
Q
减肥期间如何搭配运动才能更好地达到效果？
A
成功减肥需协同优化饮食与运动，而非偏重其一。
运动方案：结合有氧与抗阻训练
·有氧运动（如跑步、游泳、骑车）：有效燃烧脂肪。建议每周3-5次，每次30-60分钟。
·抗阻训练（或称力量训练，如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、平板支撑）：增加肌肉量，提升基础代谢率。建议每周2-3次。
营养与运动协同：
·运动前（1-2小时）：补充易消化的碳水化合物（如香蕉、全麦面包），提供能量。
·运动后（30-60分钟）：重点补充蛋白质+碳水化合物（如牛奶+坚果、鸡胸肉+燕麦饭），促进肌肉修复与生长，但需要控制进食量。
Q
减肥过程中如何应对饥饿感？
A
控制饮食时的饥饿感易导致放弃，可采取以下策略应对：
1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维在胃内吸水膨胀，增加胃内容物体积，延缓胃排空，从而提供持久饱腹感。优质来源：蔬菜、水果、全谷物、豆类。
2.合理安排加餐：两餐间或运动前，摄入低热量、高营养食物（如水果、无糖酸奶、少量坚果），预防过度饥饿及后续暴食。
Q
为什么减肥初期体重下降较快，但一段时间后就会进入平台期？
A
平台期是常见挑战，即减肥停滞期。减肥初期，由于身体开始适应新的饮食和运动模式，会出现体重较快下降的情况。但随着身体逐渐适应热量缺口，代谢率可能会有所下降，同时身体也会通过调整激素水平等方式来维持能量平衡，导致体重下降速度减缓，进入平台期。
当进入平台期时，不要过于焦虑。若有运动结合减肥方案，可能存在体重不变，而体脂比例还在下降的情况，并不是真正的平台期。
突破策略：
·饮食：调整结构，增加膳食纤维（蔬菜、水果、全谷物），提升饱腹感、促进肠道健康。
·运动：改变方式或增加强度（如尝试新项目、结合有氧与抗阻训练），提高能量消耗。
·睡眠：保证充足睡眠（7-9小时），睡眠不足会扰乱代谢和食欲调节激素，阻碍减肥。
Q
如何避免减肥过程中的肌肉流失？
A
减肥时易伴随肌肉流失，可通过营养与运动策略“守护”肌肉：
饮食方面，保证足够的蛋白质摄入是关键，推荐每天蛋白质摄入量为0.8-1.2g/kg体重。蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，有助于维持肌肉量。
运动方面，进行规律的力量训练。力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉力量和体积，从而对抗减肥过程中的肌肉流失。例如，简单的深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等自重训练动作，或者使用哑铃、弹力带等器械进行抗阻训练。每周进行2-3次，每次20-30分钟即可。
注意合理安排运动强度和时间，根据自身情况，循序渐进地增加运动强度和时间，避免过度疲劳。过度运动会导致身体处于长期的高应激状态，增加肌肉分解的风险。
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原标题：《跳出过度节食误区！营养有章法，吃动巧平衡》
栏目编辑：沈毓烨 文字编辑：江妍
来源：作者：上海体育
