长寿究竟是“靠运气”，还是“靠实力”？有些人拥有家族长寿基因，属于运气好；但也有些人并非出自长寿家族，但却也能活到百岁。那么，这些百岁老人长寿的真正原因究竟是什么呢？
如果我们仅观察一两位百岁老人，可能难以发现他们之间的“共同点”。但如果把近万名长寿老人放在一起分析比较，那一定可以找到百岁老人长寿的真相。最近，一项研究正是基于这样的分析，揭开了长寿的秘密：控制好这4个关键指标！
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近万名百岁老人长寿的真相：控好这4个指标！
2025年5月，《生物老年学》杂志上刊发了一项研究，分析超过3万名老人，其中百岁老人有8060名。通过对比分析百岁老人和非百岁老人的血液生物标志物发现：百岁老人表现出更好的胆固醇水平，较低的血糖、肌酐和尿酸水平。此外，血糖平衡是极长寿的关键因素。
研究截图
研究将3万多名参与者中活到100岁定义为“百岁老人”，没活到100岁的被归类为对照组。通过对血液生物标志物分析发现，与非百岁老人相比，中等铁蛋白、总胆固醇水平，较低的血糖、肌酐和尿酸水平的人，成为百岁老人的可能性更大。①
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不仅如此，2023年《老年科学》杂志上发表的一项研究显示，能活到100岁的老人们，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低，总胆固醇水平较高。②
这项研究分析超过4.4万名参与者的血液生物标志物，随访了35年，其中有1224人活到了100岁。通过对比发现，那些能活到100岁的老人，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低，而总胆固醇水平较高。
因此，要想成为一名百岁老人，控好这4个指标很关键：总胆固醇、血糖、肌酐、尿酸。
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为什么这4个指标对长寿很重要？
1. 胆固醇：高密度脂蛋白可适当偏高
很多人看到体检报告上写着“胆固醇偏高”时，就会立刻紧张起来。然而多项研究都指出，胆固醇适当升高可能更长寿。这是因为在胆固醇中的“高密度脂蛋白”对人体健康其实是有好处的，我们称之为好胆固醇，适当高一点好，可以降低心血管疾病风险。
此外，胆固醇也是人体不可缺少的重要物质，它是构成细胞膜的基础成分，我们的身体用它来合成激素（如性激素、肾上腺皮质激素）、维生素D（在皮肤经阳光照射转化）、胆汁酸（帮助消化和吸收食物中的脂肪）。此外，胆固醇对大脑功能至关重要，它是神经细胞膜和神经髓鞘的关键组成部分。
2. 血糖：避免高血糖和血糖剧烈波动
生活中很多人都有“血糖偏高”的问题。郑州大学第一附属医院内分泌与代谢病科主治医师梅湘凝2024年在科室微信公号刊文表示，长期的高血糖会造成对患者身体的高糖毒性，可引起多种器官，尤其是眼、心、血管、肾、神经的损害或器官功能不全，导致残疾或者过早死亡。糖尿病常见并发症包括卒中、心肌梗死、视网膜病变、糖尿病肾病、糖尿病足等。③
因此，维持血糖在正常低限，避免高血糖和剧烈波动，能降低胰岛素抵抗，保护心血管健康，维持大脑功能并减少糖尿病并发症风险，进而达到长寿效果。
3. 尿酸：高尿素给身体带来多个危害
很多人都有“高尿酸”的困扰，还有些人觉得尿酸高点没什么大不了。但实际上，高尿酸的危害不容小觑。天津泰达国际心血管病医院心血管内科主任医师杨宁2024年在个人微信公号刊文提醒，高尿酸血症还会引发高血压、冠心病、脑卒中、急性高尿酸肾病和慢性高尿酸肾病，乃至肾功能衰竭。
所以，高尿酸可不仅仅是痛风、脚趾头那么简单，它带来的全身性炎症和内皮功能不良，带来的高血压、冠心病、脑梗死、慢性肾病、尿毒症才是最可怕的。④
4. 肌酐：肌酐升高导致血液中毒素高
肌酐是肌肉代谢产物，主要通过肾脏进行排泄。肌酐偏高可能会导致肾功能下降，如果严重的话，可能会引发肾衰竭、肾癌等疾病。河南省安阳市第五人民医院检验科主任柯秋莉2023年在河南广播电视台豫健之声微信公号刊文指出，肌酐上升可能会导致血液中毒素含量过高，容易引发心脑血管疾病，如高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病、急性心肌梗死等。⑤
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控制好长寿指标，做好这6点
1. 健康饮食
饮食尽量低嘌呤/低脂/低糖：限制动物内脏、红肉、海鲜（降尿酸）；减少饱和脂肪（如油炸食品），用橄榄油代替（控胆固醇）；避免添加糖和精制碳水（稳血糖）。
选择高纤维优质蛋白：每日蔬菜≥500g（尤其绿叶菜），全谷物占主食1/3（控血糖）；选用鸡蛋、豆制品、白肉（减轻肾脏负担，辅助降肌酐）。
2. 保证饮水
每日饮水1500-2000ml（肾功能正常者），稀释尿酸、促进代谢；避免甜饮料及果汁（果糖升高尿酸和血糖）。
3. 规律运动
每周≥150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），降低胆固醇和胰岛素抵抗；避免长时间过量剧烈运动（防肌酸激酶升高影响肌酐）。
4. 控制体重
身体质量指数BMI控制在18.5-24（减重5%就可以显著改善代谢）。
5. 保证睡眠
保证7-8小时睡眠，避免熬夜（睡眠不足升高皮质醇，加剧血糖/尿酸波动）。
6. 戒烟限酒
戒烟（吸烟损伤血管内皮）；严格戒啤酒/白酒（酒精会升高尿酸、甘油三酯）；每3-6个月检测生化指标，及时调整干预措施。
