三周前,42岁的会计李姐私信我,语气焦灼:“试过节食,肚子咕咕叫实在扛不住,体重纹丝不动!”她日常久坐,点心不断,正餐分量也没数。
我直接告诉她:“饿肚子?这种傻事早该翻篇了。按我说的吃,一天三顿加小食,照样能行。”
现在变化,靠的就是那份1100大卡的每日计划。
2019年《美国临床营养学杂志》汇总了37项研究数据,清晰指出:在健康成人中,持续执行每日1100-1200大卡左右的饮食安排,是带来体重变化的一个常见且可操作的模式。这无关什么复杂理论,核心在于明确可计量的能量摄入。
1. 主食得挑,量更要掐准
别碰白米饭白馒头。李姐早餐是40克燕麦片煮成稠粥,配一个水煮蛋;午餐则用一片实实在在的全麦面包(约35克)打底。
她曾嘀咕面包干硬难咽,我让她切片烤脆,抹上5克花生酱,口感立刻不同。晚餐的主食?直接取消。头两天她嘀咕“不吃主食饿”,三天后身体就适应了。
2. 肉蛋奶豆,每顿都得安排上
早餐那颗蛋是铁律。午餐必有120克鸡胸肉或等量瘦牛肉,别整水煮鸡胸肉那套——切薄片用少量油煎,撒点黑胡椒和盐,配着面包吃就不柴。
晚餐来份手掌大的蒸鱼,或是80克老豆腐。下午加餐固定一杯无糖酸奶(约150克),提供饱腹感也补足所需。
3. 蔬菜管够,但做法有讲究
午餐李姐必须带一份200克蔬菜,首选西兰花、菠菜,沸水快速焯熟捞出,拌点生抽和几滴香油。
晚餐是至少300克叶类菜,生菜、小白菜直接洗净手撕成片,加点香醋和少量蒜末生吃。蔬菜体积大,填满肚子的空间,自然减少对其它食物的念想。
4. 加餐选对,才能稳住食欲
上午十点半和下午四点最容易饿。我让李姐在这两个时间点,各吃半个中等大小的苹果(约80克),切成小块慢慢嚼。酸奶也放在下午加餐时段。坚果?每天限10克原味杏仁,数着颗吃,绝不多给。
体重管理其实一点儿都不难,其实是方法没用对。李姐的21斤变化,核心就是那份精确到克的1100大卡食谱。
别饿瘦,也别乱试网红。吃什么、吃多少、何时吃——白纸黑字写清楚,老老实实执行三周,结果自己会说话。