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老年人常见的问题当中，关节磨损是非常高发的一种。很多人到了五六十岁还觉得自己能走能动，没什么问题，但再往后几年就突然出现膝盖疼、站不稳、腿脚发软、爬楼梯吃力，甚至有的走着走着就摔倒，最后发展到卧床不起。
不少人觉得这就是老化正常的表现，其实不是，真正出问题的是软骨，是关节内部的结构支撑出了变化。
这个过程本身是可以被干预的，但得抓住时间。人一旦步入老年阶段，如果没有提前做些调整，关节会在几年之内出现明显退变，想修复就晚了。
关节是由多个结构组成的，包括软骨、滑膜、关节囊、韧带、骨端表面，其中最容易出问题的是软骨层。
这层软骨没有血管、神经，自身没有再生能力，靠周围关节液来提供营养。一旦关节使用过度、负重不均、长期不活动或者有慢性炎症，这层软骨就会逐渐变薄、变裂，出现粗糙、剥落，形成骨与骨之间的直接摩擦。
这种摩擦会带来关节疼痛、肿胀、积液，还会导致骨赘形成，限制关节活动范围。膝关节最常受影响，其次是髋关节、肩关节和手指关节。
浙江大学医学院附属第二医院曾经对1200名60岁以上人群进行影像学分析，发现膝关节软骨退变在65岁以上男性中检出率为54.3%，女性为62.7%。
其中超过三分之一的人日常生活已经受到影响。更严重的是，这些人中近四成从未做过专业关节功能评估，也没意识到自己的疼痛和不适是退行性关节病的早期信号。
这种认知缺口导致了不少老人在病情初期选择忍耐、不处理，等到关节严重变形、活动障碍时才开始治疗，但这个阶段往往已经失去了自我恢复的机会。
很多人以为关节磨损是走路太多造成的，就干脆少走、少动，能躺着不坐着，能坐着不站着。这个理解是错的。
关节结构需要适当运动来维持关节液的流动，关节液就像润滑剂，只有关节活动起来了，它才会被挤压、循环，进而为软骨提供营养。
如果长时间不活动，关节液就会变黏、减少，软骨细胞代谢减慢，反而加速退化。
中山大学第一附属医院运动医学科的研究指出，适量负重运动能促进关节液中透明质酸的生成，提高润滑效果，减缓软骨磨损。也就是说，动得适量、方式对，才是保护关节的关键，而不是一味少动。
真正有用的方式，不是锻炼强度大，而是锻炼要精准。尤其是下肢关节，最受伤的并不是关节本身，而是缺乏支撑它的肌肉。
人老了之后肌肉减少是肯定的，每年平均肌肉量减少1%~2%，尤其是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、腘绳肌，这些肌群负责支撑膝盖和髋部，如果这些肌肉退化得快，膝盖就直接受力多，负担重。做一个动作，原来有肌肉分担，现在只能靠骨头硬撑，自然就磨得快。
所以真正要延缓关节磨损、预防瘫痪，得靠肌肉保护关节。不是跑步、不是登山，不是靠硬撑，是要把肌肉力量练起来。
哪怕只是每天坚持半蹲、靠墙静蹲、腿部抬高这些基础动作，长期做也能让肌肉力量逐渐恢复。
香港中文大学做过一个60岁以上女性为对象的研究，一组坚持每天做靠墙静蹲动作，每次3组，每组30秒，持续两个月，另一组不做，结果前者的膝关节疼痛评分下降22%，膝关节活动能力评分提高17%。这说明哪怕只练一种动作，只要方式科学，强度适中，效果就能在两个月内体现出来。
除了锻炼，还得注意关节的“冷启动”问题。不少老人早上起床膝盖僵硬，走几步才缓过来，这种情况多数是滑液分布不均、软组织紧张导致的。
一天当中，关节最怕的时段就是早上醒来之后的前半小时，这时候体液黏稠、肌肉未激活、关节润滑差，如果立刻做负重动作，很容易拉伤、磨损，长期还会形成慢性滑膜炎。
所以晨起之后，最需要做的不是直接走路，而是先进行关节热身，比如坐在床上原地做屈伸腿动作、踝关节画圈、膝盖环绕，哪怕只做5分钟，也能让滑液分布更均匀、软组织预热、关节摩擦力下降。
还有一个关键点，容易被忽视，那就是关节怕缺水。不是说渴了才算缺水，而是体液总量不足就会让关节液合成减少。
很多老人白天不爱喝水，怕跑厕所，一天最多喝四五百毫升，这远远不够维持关节液的生成。
关节腔内的滑液主要由滑膜细胞分泌，这个过程依赖于水分供应，一旦水分不够，滑液变少、变黏，润滑就下降。
特别是炎热天气、出汗多、夜尿频的人群，早上起床身体本身就处于轻度脱水状态，如果这个时候不补水，关节里的滑液更缺，动作稍微多一点就磨损加剧。
那问题来了，有些人虽然做了热身、喝水、锻炼，也没有明显外伤，但还是觉得关节疼痛、偶尔卡住，甚至走路时有咔哒声，这种是不是就说明软骨已经磨损严重了？需不需要做影像检查确认一下？
这种情况不能轻视。关节疼痛、打软、卡顿、响声这些表现，是退变性关节病早期很常见的症状。
特别是咔哒声，如果是清脆的、活动中偶尔出现的，可能是关节气泡释放；但如果是沉闷的、伴随疼痛或卡顿，可能就是关节面不平、软骨层不对称引起的机械摩擦。
建议做一次MRI或者关节超声检查，比起X光，这两种方式对软骨和软组织显示更清楚。不要等到X光片都能看到骨刺、关节间隙变窄，说明病变已经发展了很久。
影像检查可以明确软骨厚度、有无水肿、关节腔积液、滑膜增厚等问题，这些信息对后续是否需要药物、注射、康复训练、饮食调整都有指导意义。
如果能在软骨尚未严重剥落时开始干预，是可以逆转部分症状的。别等到关节腔塌陷、骨头变形再处理，那时候就只能考虑关节置换了，代价不小，风险也大。
早点发现，早点干预，才是对老年关节真正的保护方法。关节这东西，不怕旧，就怕不管。动得对、练得稳、养得早，老了才不会走不动。
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参考资料
[1]冰凌.初春护关节[J].中国保健营养,2011,(03):86.
