你尝试过“倒着走路”吗？我们每天都在走路，走路作为一种基础的运动形式，实际上也存在多种“花样”走法。
倒着走路比正常走路对膝关节更友好？还有助于缓解腰背的不适？日前多项研究表明，倒着走路或是一种独特的锻炼方式，好处实在太多了！
健康时报图
只需一个改变，走路“伤膝”变“护膝”
2023年，刊发在《传感器》期刊的一项研究，探究了正走和倒走有什么不一样。发现倒走或是一种独特的锻炼方式，既能锻炼身体的协调性和平衡能力，又不会对关节造成过大的压力。可以说是“伤膝”变“护膝”！
研究截图
研究找了24名健康的年轻人，其中男性和女性各12名，平均年龄26岁左右。然后记录他们的行走情况。
结果发现：
（1）倒走时，速度变慢，步长变短。具体而言，倒走时参与者的平均速度降低至0.8米/秒，而向前行走时则为1.1米/秒。
倒走时，步长（一只脚到另一只脚的距离）缩短到了1.12米，而向前走时，步长平均为1.25米。
这也说明为了保证安全，倒走时，参与者通过增加步宽、缩短步长和步幅来提高稳定性。
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（2）倒走时，膝关节的负荷相应降低。向前走时，膝盖在落地时仅轻微弯曲，随后迅速伸直，以完成负重和推进的动作；而倒走时，膝盖初始弯曲角度更大，达到30°，并且在步态周期中的屈伸时机也发生了延迟，整体动作节奏发生了明显变化。
屈伸时机延迟，膝关节的力矩显著减小。换句话说，膝盖在倒走时的用力更少，关节负荷也相应降低。
（3）倒走时，对身体的平衡力要求高。研究还发现，倒走时，身体需要更多的内侧力量来维持平衡，这也反映了倒走对平衡能力的更高要求。①②
黑色和红色箭头表示行走过程中的进展方向。研究截图
这也使得倒走成为一种独特的锻炼方式，既能锻炼身体的协调性和平衡能力，又不会对关节造成过大的压力。
经常练练倒走，好处实在太多了！
1.缓解腰背不适
广州中医药大学第三附属医院运动医学-关节镜科主任医师魏合伟2020年在接受老人报采访时介绍，在正常情况下，人无论是跑步还是行走，方向都是朝前。前侧肌肉发力较多，后背肌肉运动较少，久而久之，背部肌肉便得不到充分锻炼，有的人就会出现脊椎后凸也就是驼背的现象。
但倒走则与人行走的方向恰恰相反，在倒走过程中，身体重心会向后移动，无形中对脊柱的弯曲有了矫正作用，也使得腰背肌得到舒缓。③
2.锻炼后侧肌肉
郑州大学附属郑州中心医院运动医学科执行主任张晋2024年在该院公众号刊文介绍，倒着走时身体重心是向后倾斜的，可以锻炼身体后侧的肌肉，这可是我们平时正着走锻炼不到的肌肉。
我们的臀大肌和腘绳肌就会发力，控制腿抬起并向后迈步，髋关节以及附近肌群就会得到伸展，“腘绳肌”对维持膝盖稳定性非常重要，能让膝盖压力得到释放。
很多康复科专家把倒走应用在：缓解髌骨压力、锻炼股后肌群、预防前交叉韧带损伤上。③
倒走康复训练。图自华西老年医学中心
3.锻炼平衡能力
广州中医药大学教授、广东省中医院大骨科主任林定坤2021年在微信公众号“林定坤工作室”刊文介绍，倒退走路时，由于不能通过双眼观察行进方向的路况，为了防止摔倒，身体会对周围的事物保持高度的敏感，也会注意保持身体的平衡。因此，倒退走路能在一定程度上锻炼小脑的平衡功能和身体的协调能力。⑤
4.改善认知功能
2019年《步态和姿势》刊发的一项研究发现，倒走可以改善认知功能、本体感觉和空间意识。倒走时，由于视野受限，大脑需要更多地依赖本体感觉（身体对自身位置和运动状态的感知）和其他感官信息来维持平衡和规划运动路径。这种对非视觉信息的高度依赖可以激活大脑中与空间感知和运动规划相关的区域，从而提升认知功能和空间意识。⑥
练习倒走，记住3点注意事项
1.不要穿带跟的鞋
穿有跟的鞋会改变人体的重心和平衡。
2.选平坦开阔场地
找开阔、平坦、少车少人的地方，比如公园和操场。如果能有人同行更好，倒着走毕竟视野受限，有人同行帮忙看着能提高安全性。
3.一定要充分热身
充分热身，通过踝关节旋、前后或左右摆动，腿部、颈部旋转等动作打开身体，从而预防运动损伤。④
注意！这3类人不适合倒走
1.肌肉平衡差的人
倒走虽然不是剧烈运动，但对平衡性、协调性和反应能力等要求相对高。对于中老年人来说，如果平衡性差、肌肉力量弱、有骨质疏松症，尽量少倒走，以免发生危险。不如通过其他方式来锻炼。
2.患某些疾病的人
张晋医生介绍，小脑病变、帕金森病、重度肌无力等，这些朋友步态不稳，容易失去平衡，不适合参与倒走。④
3.有视力障碍的人
张晋医生介绍，视觉对维持平衡非常重要。有视力障碍的人不建议倒走。④
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总之，倒走虽然有一些健康优势，但如果只倒走，反而过于单一，且运动强度不大，建议在慢跑或快走的间隙，把倒走作为调剂。
本文综合自：
①Forward and Backward Walking: Multifactorial Characterization of Gait Parameters. Sensors (Basel). 2023;23(10):4671. Published 2023 May 11. doi:10.3390/s23104671
https://www.mdpi.com/1424-8220/23/10/4671
②2025-03-15生物谷《最简单的锻炼方式“倒走”！你尝试过吗？两项研究：倒走对膝关节负荷的显著降低，同时能锻炼了平衡、协调能力》
③2020-10-20广州中医药大学第三附属医院《为什么那么多人喜欢倒走健身？》
④2024-10-08郑州大学附属郑州中心医院《一个动作就能永久保护膝盖，超简单！》
⑤2021-07-29林定坤工作室《医林正骨丨“倒退走路”护腰椎？这些风险要知道！》（广州中医药大学硕士研究生龙遨洋/文，广州中医药大学教授、广东省中医院大骨科主任林定坤/指导）
⑥Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 2019;68(466-475), https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2019.01.002.
编辑：任璇
审稿：鲁洋
