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糖尿病患者怎么才能有效控制血糖，保持病情稳定呢？
其实，很多人都在探索这个问题，大家都希望找到最合适的方法。
尽管治疗方法五花八门，但真正能够帮助糖尿病患者长期控制病情的并不多。
作为在医院工作多年的医生，我亲眼见证了很多糖尿病患者在治疗过程中走了不少弯路，其中大部分原因不是因为缺乏药物，而是忽视了生活中的一些细节。
今天，我想跟大家分享4个简单却极为有效的习惯，它们能够帮助你更好地控制血糖，保持身体健康。
坚持运动中的“低强度持续”原则
说到运动，很多人都会想到跑步、健身房、激烈的锻炼，认为这样才能有效地控制血糖。
可是，我在医院工作这么多年，接触过的患者里，很多人把“运动”理解得过于狭隘，反而因为不恰当的运动方式导致病情更加严重。
尤其是那些曾经运动量很大，身体负担很重的人，反而容易在过度的运动后，血糖控制不佳，甚至会出现低血糖的情况。
我遇到过一位退休的老年患者，他是个典型的“运动过度型”糖尿病患者，起初，他每天进行30分钟的跑步锻炼，血糖控制得不错。
但有一天，他听说跑步能有效减肥并提高胰岛素敏感性，于是他决定增加跑步的时间和强度，从原来的30分钟提升到1小时，甚至跑得越来越快。
结果，没几个月，他的血糖开始剧烈波动，甚至比以前还不稳定，出现了低血糖反应，还一度因此昏迷。
其实，真正科学的运动方式是采用“低强度持续”的原则，也就是以较低的运动强度、较长的持续时间进行锻炼，比如快走、骑自行车、游泳等，这样能持续燃烧体内的脂肪，减少胰岛素的抗性，同时降低低血糖的风险。
糖尿病患者往往在运动前后血糖波动较大，过度激烈的运动可能会让身体消耗更多的能量，反而让血糖难以稳定，所以，选择低强度、持续时间长的运动方式，是一种长期适合糖尿病患者的健康管理方法。
通过这样的方法，既可以有效控制血糖，又不会引发低血糖等风险。
不吃“高GI食物”
说到血糖控制，很多人都知道要少吃糖，少吃油腻的食物，但是却忽略了“高GI食物”的存在。
其实，GI（血糖生成指数）这个概念对糖尿病患者来说至关重要，高GI食物会让血糖在短时间内迅速升高，对糖尿病的控制造成很大的挑战。
我接诊过一位中年男性患者，他的饮食习惯以外卖为主，喜欢吃一些快餐、炸物，像炸鸡、汉堡、薯条这类食物几乎成了他日常的主食。
他起初觉得血糖控制还可以，但逐渐发现血糖波动越来越大，特别是餐后1-2小时，总是感觉乏力、心烦。
后续的血糖监测也证实了他的疑虑，他餐后的血糖数值远高于正常值。这时候，我告诉他要注意避免食用高GI食物。
高GI食物就是那种能迅速让血糖飙升的食物，比如白米饭、精制面包、糖果和油炸食品之类的，它们在消化过程中速度很快，血糖一下子就涨上去了，结果胰腺就得拼命分泌胰岛素来应对，这样就增加了胰腺的负担。
相比之下，低GI食物（如全麦面包、杂粮饭、豆类等）则能缓慢释放糖分，血糖上升也更平稳，有助于糖尿病的长期控制。
我的那位患者，在调整饮食习惯后，逐渐将这些高GI食物从饮食中剔除，转而选择低GI的健康食品。
经过一段时间的调整，他的血糖波动已经好多了，精神状态也比之前好了很多，餐后血糖不再像以前那样剧烈升高，体重也慢慢恢复到了正常范围。
他的例子真的是很有说服力，证明了饮食习惯对糖尿病控制有多大的影响。换个饮食方式，生活质量就能得到显著提升。
注意“餐后血糖”
很多糖尿病患者，尤其是一些初期的患者，往往只关注早晨空腹时的血糖水平，认为只要空腹血糖控制在正常范围内，其他时间的血糖就无关紧要了，事实上，餐后血糖的控制同样重要，甚至对糖尿病的控制效果更直接。
我接触过一位年轻女性患者，她早晨血糖基本正常，但她常常忽略了餐后血糖的波动。
每当她工作忙碌、压力大的时候，她的餐后血糖总是飙升到很高的数值。
刚开始她并未察觉，直到定期检查时我告诉她，她的餐后血糖已经远高于正常值，长时间如此可能导致并发症的风险增加。
餐后血糖反映了餐后消化吸收过程中胰岛素的分泌情况。
通常来说，餐后1-2小时是血糖波动的高峰期，而这段时间的血糖水平过高，长期得不到控制，很容易造成血管内皮的损伤，进而影响到心脑血管、眼底等重要器官。
尤其是高餐后血糖与心血管疾病的关系密切，这也是糖尿病患者面临的最大风险之一。
因此，不仅要关注空腹血糖的控制，更要定期监测餐后血糖，事实上，一些先进的血糖监测技术，像连续血糖监测系统（CGM），可以帮助患者实时追踪餐后血糖的变化，为调整饮食和运动方式提供重要参考。
保持“良好的心态”
糖尿病的管理不仅仅依赖于药物、饮食和运动，心理健康同样至关重要，情绪波动、焦虑和过度压力都会直接影响身体的代谢，甚至干扰胰岛素的分泌，进而导致血糖波动。
一位女患者让我印象深刻，她的工作压力很大，每天都需要和客户沟通，常常加班到很晚，压力和焦虑让她的血糖控制一直不理想。
尽管她严格按照我的建议调整饮食和运动，但情绪的起伏却让她的血糖时高时低。
经过我一段时间的劝导和心理疏导，她开始学会放松自己，注意减压，尝试冥想、深呼吸等方式来平复情绪，结果，经过几个月，她的血糖水平逐渐趋于稳定，情绪也更加平和，工作效率反而提升了。
从这位患者的经历可以看出，保持积极乐观的心态，对糖尿病的管理至关重要，长期处于高压力、焦虑的状态，身体会分泌过多的应激激素，这些激素会影响血糖水平的稳定。
相反，如果保持放松和愉快的心情，对胰岛素的作用有帮助，能让血糖更容易维持在正常水平。
因此，糖尿病患者在日常生活中，不仅要注意药物、饮食和运动，还要注重心理健康，保持良好的心态，这对长期控制血糖起到至关重要的作用。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料
[1]吴霜，2型糖尿病合并肝损伤及其运动干预研究进展,第二届陕西省体育科学大会论文摘要集（专题九）,2024-06-18
