【来源:健康时报】

“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”“明明睡着了,但又感觉没睡着”“睡到半夜总是醒,醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”很多人都经历过,尤其是中老年人!
近日“碎片化睡眠危害等同于熬夜”的话题登上热搜。只有亲身经历过的人,才能懂得其中的痛苦。
有研究发现:长期处于碎片化睡眠会导致大脑加速衰老、记忆力下降,全身炎症水平上升!
长期这样睡觉的人记忆力下降、代谢紊乱
今年8月,四川大学华西医院李涛教授等人在《细胞代谢》发表的一项研究发现:经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
通过动物实验发现:长期经历碎片化睡眠的小鼠,会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为:糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。
“碎片化睡眠主要有4大危害!”湖南省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华今年11月在接受采访时介绍:
1.碎片化睡眠会损害人的认知功能:导致记忆力下降、反应迟钝,影响日常生活和工作效率。
2.长期碎片化睡眠会引起代谢紊乱:增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险;
3.碎片化睡眠增加罹患心血管疾病风险;
4.碎片化睡眠会削弱人体免疫功能:增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
Hcrt神经元被触发就容易出现碎片化睡眠
2022年2月,斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现:大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长,Hcrt神经元更容易被触发,出现过度兴奋,进而导致出现“碎片化睡眠”。
研究选取了两组不同年龄的小鼠,并用光刺激特定的神经元,使用成像技术记录了结果。
第1组:年轻小鼠(3-5个月)
第2组:老年小鼠(18-22个月)
研究发现,在老龄化过程中,Hcrt神经元转变为超兴奋状态,正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。
此外,研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因,这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现,去掉了这些基因后,这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化,在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。
长时间看手机可能加剧碎片化睡眠
我们该如何改善碎片化睡眠?除了年龄因素,还有哪些习惯会导致碎片化睡眠?湖南省长沙市中心医院神经内科主任医师贺国华介绍,碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关,也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯,都可能加剧碎片化睡眠的情况。试试这几点建议:
1.养成规律作息时间
按时上床睡觉并起床,形成稳定的生物钟,减少出现睡眠碎片化。
2.在睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机,因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌,进而影响睡眠质量,出现睡眠碎片化。
3.睡前避免喝咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物,这些都会干扰睡眠。
4.尝试坚持运动改善
坚持适当的运动,不仅可以提高身体素质,还有助于改善睡眠质量,减少睡眠碎片化出现。
5.放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压,减少焦虑和紧张情绪,也是改善睡眠的重要途径。
睡前做这3个助眠动作显著延长睡眠时间
今年7月,《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现:在睡前4小时内,多做这3个抗阻运动动作,以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟,每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
1.深蹲:模仿坐椅子的动作,膝盖不超过脚尖。
2.提踵:站立抬起后脚跟,使小腿肌肉收缩,然后脚跟慢慢回到地面。
3.提膝展髋:站立膝盖抬高,直腿髋关节伸展。 据健康时报
你睡得好吗?对照下这四个标准
Q:什么样的睡眠才算是好睡眠?
通常,判断是否拥有好睡眠的标准有四个。
第一,从躺下到睡着的时间不超过半小时。第二,睡着后到起床前,中间醒来的次数不能多于两次。第三,不早醒。这里的早醒指的是比你平时起床的时间早半个小时以上。第四,睡醒之后,你是否感到轻松,也就是大家常说的“满血复活”。达到以上四个标准,才能在临床表现上算是一个好睡眠。
有的人有起夜的习惯,那起夜是不是代表睡眠质量差呢?这需要根据具体情况来判断。当然,不起夜是最好的。如果起夜,最多不要超过两次。
另外,起夜回来后能否很快入睡也是一个重要的指标。起夜后,20分钟之内能够睡着,是没有问题的。但有的人起夜之后很难入睡,甚至一宿不睡,这就有问题了。
Q:如何营造一个好的睡眠环境?
一个好的睡眠环境,在大环境方面的要求有三个。首先,要有合适的温度。温度在23摄氏度左右是比较合适的,根据每个人的年龄和性别不同可以有些许差异。比如,老年人可能需要温度高一点,孩子可能需要温度低一点,女性和男性也不太一样。
其次是声音。有人认为环境当中一点声音都没有是最好的。其实不然,如果环境中一点声音都没有,太安静了,反而会影响人的心理状态。那么,多大的声音最适合睡眠呢?很多人都有“下雨天最适合睡觉”的感受。的确,室外下小雨时,那种淅淅沥沥的声音,非常助眠。这时的声音是30分贝左右,是最适合睡觉的声音。
最后是光线。大家睡觉时,屋内最好没有光线。有人习惯使用小夜灯也可以,但小夜灯建议往下照,不要往上照。
此外,睡眠的小环境也很重要。小环境指的是我们的床榻。首先,要选择软硬度适合自己的床垫和枕头。其次是被子。有一定重量的被子能够帮助人体放松,有助于睡眠。最后,床榻周围要保持干净整洁,不要有太多杂乱的东西。 据健康中国
中午不睡 下午崩溃 但是……
午睡别超过半小时
“中午不睡,下午崩溃。”忙碌的生活中,午睡已经成为许多人缓解压力、恢复精力的重要习惯。
最新的研究发现:那些经常午睡的人,大脑衰老可能更慢!那最佳午睡时长是多久?午睡要注意什么?
午睡有助于保持大脑健康
都说睡觉就是大脑在“充电”,果然研究中也证实了这一点。
今年11月21日,《科学》上发表的一项研究显示,30分钟的小睡(浅睡眠)能够有效提升认知表现,让大脑进入最佳状态。午睡常常就是这类浅睡眠。
2023年《睡眠健康》期刊上发表的一项研究显示,经常午睡的人,与较大的总脑容量之间存在因果关系,午睡减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度,从而有助于保持大脑健康。
具体来说,经常午睡的人,总脑容量更大,相当于脑容量衰老减缓2.6-6.5年。
保持适当午睡,好处还有这些
1.有效预防老年痴呆
2021年发表在《综合精神医学》上的一项研究显示,午睡能有效预防老年痴呆,并且有规律地午睡还可以提高思维敏捷性。
2.降低心血管病风险
2019年发表在《心脏》杂志在线版上的一项研究发现,偶尔午休(每周1-2次)的人与那些根本不午睡的人相比,中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半,降低了48%。
3.有助于调节负面情绪
白天小睡可以调节情绪,改善午睡后的心理状态。2010年发表在《精神病学与临床神经科学》上的研究发现,午睡后清醒期间,快乐、放松成分的量值显著升高。
午睡过久,反而对健康不利
2023年4月,《肥胖》期刊上发表的一项研究显示,最佳的午睡时长为30分钟以内。
与不午睡的人相比,午睡超过30分钟的人,高体重指数(BMI)、代谢综合征风险增加41%,特别是腰围、空腹血糖和血压方面也会增高。
而午睡小于30分钟的人,代谢健康风险则不存在,而且在血压方面表现得更好。
健康午睡,留意这几点:
1.午睡时要注意保暖
北京同仁医院传统医学科主任医师陈陆泉曾在健康时报刊文中表示,天冷时午睡一定要做好防寒保暖。这是因为人体在午睡时体温降低,抵抗力也会变弱,这就使得寒气入侵的概率大大增加。
2.吃完饭别立即午睡
很多人午休时间较短,吃完午饭抓紧休息成为常态。陈陆泉医生建议,吃过午饭后,尽量在阳光下散步遛弯10-20分钟,疏解饭后的饱腹感,促进消化,给胃提供一点休息的时间,然后再午睡。
3.趴着午睡垫高些
趴在桌上午睡,身体无法舒展,会导致血液循环不畅,增大血管的压力。趴在胳膊上睡觉,也会使身体多处神经受到压迫,往往造成午睡时心中焦虑,入睡困难。
因此陈陆泉医生建议,上班族在午休时应尽量仰卧在椅子上,如果条件不允许,则要尽量将头部垫高,趴在松软的枕头和垫子上午休。
4.午睡后按摩颈腰背
午睡后宜慢慢醒来,突然惊醒会导致血压波动,引起头晕等症状。陈陆泉医生表示,睡醒后可以进行简单的按摩。比如,在面部进行干洗脸的按摩,能够促进血液循环;按摩后颈部、腰背部,能得到较好的舒缓,让身体各项机能逐渐“苏醒”过来。 据健康时报
冬季为何更容易睡过头?
俗话说:“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。”相较于其他季节,冬季似乎特别容易让人留恋温暖的被窝。那么,究竟是什么让我们在冬日里如此难以清醒呢?
昼夜变化
随着冬季的到来,白天变得短暂,夜晚变得漫长。我们的生物钟习惯于根据光线的明暗变化来调整作息,但在冬季,这种变化让生物钟“混乱”。
褪黑素的分泌随着夜晚的延长而增加,仿佛在耳边低语:“天还黑着呢,再睡会儿吧!”这让人难以抗拒,自然就容易赖床。
饮食习惯
冬季恰逢诸多节日和假期,比如元旦、春节等。节日期间,熬夜庆祝、聚会聊天成了常态,人们的作息时间往往会被打乱。
同时,寒冷的天气让人更偏爱火锅、热汤和面食等高碳水化合物的食物。这些食物会导致血糖快速上升,胰腺则需要分泌大量胰岛素来降低血糖,使得大脑的能量供应变得不稳定,跟玩蹦极似的,忽上忽下,让人容易感到疲倦。
室内空气质量
在冬季,为了保持温暖,我们通常会关闭门窗,减少通风,这会导致室内空气流通不畅,二氧化碳浓度会逐渐增加,人可能出现轻微的缺氧,感到疲倦,难以清醒。
情绪影响
冬季阳光稀少,光线昏暗,会影响大脑中神经递质的平衡,特别是血清素的分泌。血清素在情绪调节和精力维持中扮演着重要角色,其水平的下降容易导致抑郁和焦虑情绪,这些情绪往往伴随着懒散和嗜睡的症状。 据健康中国
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