“一胖毁所有”这句话想必大家都听过。是的，肥胖，不仅会影响我们的颜值，还会让身体带来疾病上的负担。有研究显示，肥胖与21种疾病有关[1]，主要包括成人糖尿病、高血压、睡眠障碍、骨关节炎、心律失常等。可见，肥胖对身体健康有着不可忽视的危害。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》的最新数据，中国成人中已经有超过一半的人存在超重或肥胖。成年居民（≥18 岁）的超重率为 34.3%，肥胖率为 16.4%。这一数据意味着，按照绝对人口数来计算，全国已经有 6 亿人超重和肥胖，使中国在全球超过其他国家，成为超重和肥胖人口最多的国家[2]。
在减肥界，一直流传着一句俗语——”三分练七分吃”,很多减肥的小伙伴在日常都会特别注意饮食，尤其对于淀粉类的食物。抗性淀粉（Resistant Starch）是一种淀粉的形式，其特点是在人体消化系统中不被完全消化吸收，而是大部分进入结肠。抗性淀粉有助于促进肠道健康，甚至可能对体重管理和代谢有一些积极的影响，含抗性淀粉的的食物包括未熟的香蕉（Green Bananas）、燕麦、豆类和一些全谷物食品。
这类淀粉，可胰岛素敏感性，并有助减肥
近日，一篇发表于Nature Metabolism的研究（Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota）结果显示，补充抗性淀粉8周可以帮助肥胖人群实现体重减轻（平均2.8 kg）并改善胰岛素抵抗。另外，抗性淀粉的益处与肠道菌群的改变有关。
具体来说，与对照淀粉组相比，接受8周抗性淀粉饮食的受试者，他们的体重平均都减轻了2.8 kg，脂肪量和腰围也都有明显的减少。
8周抗性淀粉干预后体重降低（灰色线条为抗性淀粉受试组，红色线条为对照淀粉组）
接受8周的抗性淀粉饮食的受试者，他们的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性得到了改善。
8周抗性淀粉干预后葡萄糖耐量改善（灰色线条为抗性淀粉受试组，红色线条为对照淀粉组）
最后，研究还发现抗性淀粉具有促进减肥的潜在机制，相较于照组相，抗性淀粉组受试者的血清中促炎因子水平有明显的降低，降低了饮食中的脂质消化。
抗性淀粉受试组（RS）与对照淀粉组（CS）干预前后促炎因子数据变化
总的来说，通过补充抗性淀粉，可以改善肥胖人群的体重状况、胰岛素敏感性，并调整肠道菌群，提供了一种可行的减肥方法，同时降低了促炎因子水平，对健康有积极影响。
抗性淀粉食物有哪些？
抗性淀粉是一种特殊类型的淀粉，它在人体的消化系统中不被完全消化和吸收，大部分进入结肠。这有助于促进肠道健康，并可能对体重管理和代谢产生积极影响。以下是一些富含抗性淀粉的食物：
- 未熟的香蕉（Green Bananas）：未熟的香蕉中的淀粉含量较高，随着香蕉成熟，淀粉会逐渐转变为可消化的形式；
- 燕麦：燕麦中含有一种抗性淀粉，尤其是生吃或轻微加工的燕麦；
- 豆类：豆类如豆子、扁豆、黑豆等含有丰富的抗性淀粉；
- 全谷物：含有未经加工的全谷物，如全麦、糙米等，其中的淀粉通常具有抗性；
- 土豆：炖煮后冷却的土豆中的淀粉结构发生改变，部分变为抗性淀粉；
- 糙米：相比白米，糙米中的淀粉含量较高，更有可能含有抗性淀粉；
- 乳制品：一些乳制品中也含有抗性淀粉，如一些特定的乳酸菌酸奶；
- 玉米：特别是高直链淀粉的玉米，淀粉含抗性淀粉高达60%。
参考文献：
[1]Kivimäki M, Strandberg T, Pentti J, Nyberg ST, Frank P, Jokela M, Ervasti J, Suominen SB, Vahtera J, Sipilä PN, Lindbohm JV, Ferrie JE. Body-mass index and risk of obesity-related complex multimorbidity: an observational multicohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2022 Apr;10(4):253-263.
[2]Xiong-Fei Pan, et al. Epidemiology and determinants of obesity in China. The Lancet Diabetes and Endocrinology VOLUME 9, ISSUE 6, P373-392, JUNE 01, 2021
