我有个朋友确诊糖尿病，去医院内分泌科检查，咨询饮食，医院发给他一张糖尿病患者饮食指导。
虽然比较严格，因为即便是糖尿病患者也不是说必须有某些食物完全不能吃。医院发的这个饮食指导是比较严格的，不可以吃的食物比较多。
但是出发点还是好的，也就是希望通过饮食（同时配合吃药）来把血糖控制在一个安全正常合理的范围内。
糖尿病患者饮食指导：
1.主食：1餐2两（女性还可以再少一些）
（不能喝淀粉勾芡的稠汤，稠粥，大米粥、小米粥、糊涂粥（玉米茬粥或者泛指稠的杂粮粥），不喝棒子面粥，不喝玉米面糊糊。）
各种淀粉类的糊糊都不建议吃。包括很多谷物粉，谷物糊糊，杂粮粉，这些淀粉糊化作用很厉害，升糖指数很高。
可以喝纯牛奶，纯豆汁，无糖豆浆，蔬菜汤（纯蔬菜，不放米，不放面）。
主食要相对固定，
米饭，包子，馒头，杂粮杂豆饭，荞麦面，全麦等，尽量以全谷物为主，一顿饭吃不超过自己拳头大小的主食，面条吃硬的，不可过烂。不能喝面条汤。油炸不能吃。
给大家发几个配餐供参考，主食部分以全谷物为主，要量化。不能超过你自己的一个拳头。
一部分白面，加全麦面粉，玉米面，加上豇豆等蔬菜做成窝头的样子蒸熟。
一个在30到50克，熟的重量。一顿饭吃一个到两个。主食一定要定量。
主食这套一个全麦贝果面包100克熟的重量。，熟的60克去皮鸡肉，混合坚果15克，各种蔬菜，橄榄油，油醋汁，或者生抽，醋等调味。总热量不超过400千卡。加餐脱脂奶。低糖水果100克。
全麦面包，加上蔬菜鸡蛋做的三明治，各种蔬菜，还有半个苹果。热量300千卡左右。
黑麦全麦鸡蛋，鸡排，蔬菜煎饼。麻酱娃娃菜。蓝莓。加餐无糖酸奶。
推荐周末自己做一些荤素搭配的包子。素菜多一些荤食少一些。定量，每餐就吃一个包子当主食，再搭配蔬菜，优质蛋白质均衡营养。
自己蒸的鲅鱼韭菜包子，吃了虎皮尖椒酿肉。一个西梅。包子可以定量，适合减肥和糖尿病人，一个面皮用面粉30到40克。
主食1/4餐盘: 一个菜肉包子。
优质蛋白质1/4餐盘：鸡蛋纳豆。
蔬菜水果占1/2餐盘。有西兰花胡萝卜蘑菇木耳，用橄榄油清炒。半个苹果。10克坚果。搭配无糖益生菌酸奶。
总热量400千卡。
2. 蔬菜：1餐1斤（这个太多了，根本没可能吃下，你吃一斤菜，别的什么也吃不下了，还是按照我们的膳食指南，糖尿病膳食指南吃二分之一盘蔬菜即可）
以绿色蔬菜为主，尽量以凉拌菜，炒菜为主，少吃炖菜（炒菜是大火旺炒时间比较短，氧抗氧化成分和维生素C破坏比较少。炖菜囤炖加热时间长，维生素C和抗氧化物质大部分都失去了活性，没有抗炎症的效果了）。少吃土豆、山药、藕、地瓜红薯，南瓜等含淀粉多的蔬菜，粉皮、粉条尽量不吃，这些都属于主食类，如果吃了这些高淀粉的蔬菜和食物，就要减少主食的摄入量。）少吃胡萝卜、辣椒、红心萝卜。胡萝卜，黄萝卜，红心萝卜升糖指数70以上，属于高升糖指数，少吃一些。辣椒刺激食欲和消化液分泌，容易让你吃更多食物，不利于控制血糖。
燕麦鸡蛋饼，半个牛油果提供优质脂肪，半个橙子，200克麻酱豇豆。300千卡。
每餐有一半是新鲜的蔬菜和水果，我吃的是小白菜和胡萝卜，小白菜是绿叶菜一天要吃小半斤。优质蛋白质，我吃了三文鱼，还有豆皮。豆皮炒的小白菜。主食，吃了半个玉米，水果吃了一个橙子，喝了益生菌酸奶。
这一个餐盘总热量是四百多千卡。一天吃两到三个托盘，根据你自己的代谢和活动量你自己把握。每天吃一把坚果对心脏有好处。研究表明每周吃五次，每次30克坚果可以提高记忆力，预防老年痴呆。三文鱼和豆皮作为优质蛋白质非常好，高蛋白，饱和脂肪酸很少，都是多不饱和脂肪酸，保护心血管系统健康，预防骨质疏松很有好处。三文鱼一周吃200克就足够了。
3. 肉蛋鱼类：1天3两，共150克，每餐吃50克（这个可以适当放宽到全天200克，也就是每一餐吃50克的鱼虾，瘦肉，水产等。一天还可以吃一个鸡蛋。一个鸡蛋就是50克）吃瘦肉不吃肥肉，鸡皮、鸭皮等动物皮不能吃，鱼虾可稍多吃，不能吃动物内脏，不能油炸、油煎，可清蒸，炖、煮，1天一个鸡蛋。
4. 血糖控制稳定以后可以适当吃点水果：两餐中间吃，尽量少吃，以硬的带酸口的为主，小苹果吃半个，西瓜一次一芽，柚子一次一芽，猕猴桃。小西红柿（圣女果），草莓、山楂、香蕉、荔枝、葡萄、桃子少吃。大西红柿、黄瓜可当水果吃，也可当蔬菜吃。
这个水果要求太严格了，小西红柿，草莓，其实热量都很低，哪怕是荔枝，你特别想吃，你就吃一个也是可以的。
普通人每天吃水果推荐量是200到350克。
糖尿病人是吃水果每天100到200克，也就相当于一个中等的苹果一个的量。
放在两餐之间加餐吃即可。
5. 坚果类：花生、瓜子、核桃仁、开心果等坚果类少吃，芝麻、麻汁少吃，作为加餐，两餐中间吃，1天半两（手掌心一小摄）。15克左右。
坚果比如花生瓜子核桃等特别容易吃多了。别多吃的意思就是别一次吃太多。
每天吃10到15克是可以的！这个配餐有15克山核桃仁。
6. 油：可用豆油或色拉油，少吃花生油或猪油，一天不超过2小勺（20克）。
这个建议除了少吃饱和脂肪酸如猪牛羊油，奶油以外。其他各种植物油都可以混搭。糖尿病少吃花生油这个没有科学依据。
每天限制热量的基础上，可以吃10到20克植物油。橄榄油，亚麻籽油和双低菜籽油混搭比较健康。
7，盐：
少吃或不吃腌制品如咸菜、腊肠等，1日盐摄入应不超过5克。
8.禁烟禁酒，饮食有规律，每餐有全谷物和蔬菜，细嚼慢咽，吃饭不要过快，吃喝分开。固体食物和汤分开吃，不吃汤泡饭。
9.无糖食品不能放肆吃，一样影响血糖，养成定时定量进餐的习惯，除1日3餐外，不饿尽量不要吃零食。
这点很重要。每次吃东西都会引起胰岛素的分泌，经常不停的吃东西，胰岛素就会分泌过量，容易造成胰岛素抵抗。
吃饭顺序很重要：先吃蔬菜打个底。增加膳食纤维，可以延缓脂肪和胆固醇的吸收，而且促进大肠蠕动增加饱腹感，后面不容易暴饮暴食。再吃优质蛋白质，最后一小口主食，搭配几口蔬菜，随餐喝奶。这样吃饭，餐后血糖水平不会升得太高。
除了量化均衡饮食以外，一定每天保证有半小时到1小时的中高强度的运动，这样才能改善胰岛素抵抗。调节身体的激素调节情绪和睡眠。
如果你不做运动，哪怕吃得再精致，再精心准备的食物，也会有胰岛素抵抗。而且要经常活动，不要久坐，每隔1小时站起来活动几分钟。
我打个运动卡
夏练三伏打卡第20天，第21天。快立秋了，天气凉快了，大家又该长肥肉贴秋膘了。夏天你没减下来的肥，冬天继续会长肉。运动不能直接让你减肥，你辛辛苦苦跑5公里，从理论上最多燃烧消耗20克肥肉。但是可以改善胰岛素抵抗，可以调节各种激素，增强你的心肺功能，舒缓你的压力调节情绪，辅助减肥。减肥是七分吃，三分练。所以学会吃饭，聪明吃饭，均衡营养不多吃，最多七成饱，适当饿着点才是重点。
七月结束了，月跑步252公里，年跑了1549公里。这十年跑了两万公里了。也在游泳，没记距离。
运动的好处如果只说一条，那就是逆龄。我今年50岁。
