腰痛 (LBP—low back pain) 是最常见的肌肉骨骼疾病之一，患病率约为 80%。虽然目前并没有科学文献明确腰痛初始发作的原因，但可以肯定的是不良的生活方式会引起腰痛，例如久坐、缺乏锻炼以及不正确的力量训练或运动方式。
除了定期参加体育锻炼、针对性的腰椎稳定训练以及核心力量训练已经被证明可以有效缓解腰痛外，还有一种方式更简单，那就是——步行。
一、步行与缓解腰痛的科学研究
在一项研究中，研究人员比较了步行与其他形式的体育锻炼对缓解腰痛的效果。研究发现，无论步行还是进行其他形式的锻炼，在改善腰痛方面都有着相同程度的效果。
《步行与运动对慢性腰痛患者疼痛和功能的有效性》
同样的研究也被证明步行可以有效地减轻慢性疼痛，并增加腰部的肌肉耐力。
腰椎稳定和步行锻炼对慢性腰痛的影响
结论：步行对慢性腰背痛患者的疼痛减轻效果与其他非药物干预一样有效。
二、步行的其他好处
不仅如此，步行的好处还包含以下几方面：
- 增加肌肉耐力
- 减轻压力
- 比物理治疗更便宜
- 降低组织损伤的风险
- 改善情绪
三、步行的强度VS改善腰痛
2019 年发表在《脊柱杂志》上的一项研究可以给我们一些参考依据。
每周步行超过 90 分钟与 50 岁以上的人自我报告的腰痛风险较低有关
研究人员招募了482 名 50 岁以上的拥有背痛病史的参与者，他们被分为两组：一组每天进行 30 分钟步行，一组每天进行 1 小时步行运动。结果显示，随着步行天数和持续时间的增加，腰痛的风险降低。
那如果是每天需要久坐办公或一直需要站立办公的年轻人，怎么办？
不急，我们同样看文献说话。一项研究表明，每隔25 分钟进行 5 分钟的短暂步行就可以降低出现腰痛的概率。
步行休息可以减少长时间站立引起的腰痛
所以，改善腰痛的步行强度建议：
1、每周至少 3 天，每次步行 30 分钟至 1 小时
2、每 25 分钟久坐/久站后进行 5 分钟的步行
四、步行的禁忌
虽然步行看似简单，但也并不是适合所有人，比如以下人群：
- 长时间步行会对心律失常、心血管衰竭或呼吸困难的人群增加患病风险
- 患有心肌梗塞或不稳定型心绞痛的在步行计划前应该先咨询医生
- 如果你感觉过度疲劳、胸闷、胸痛，请不要开始步行计划并咨询医生建议
五、其他步行小贴士
想要发挥步行最大的效果，以下小贴士可以帮助你：
- 保持脊柱中立的步行，想象头顶有一个气球在拉着你的头向上延伸
- 学会臀部发力推动自己前进
- 走路时核心收紧
- 单脚落地时保持膝盖微屈，而不是笔直的锁死状态
- 肩膀放松，手臂跟随脚步自然摆动
- 步行速度需要适合自己，不能太快以产生任何不适
- 保持正常呼吸
参考文献：
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