科学减肥，并非只盯着体重秤上的数字是否往下掉了，即便体重轻了，也有可能丢失的是肌肉或者水分。健康减肥，提倡减去多余的脂肪，同时增加肌肉量。
俗话说：想长寿，增肌肉。如果在减肥的同时，肌肉也随之流失了，那就得不偿失了。随之而来会出现四肢无力、抵抗力下降、骨质疏松甚至易骨折等很多问题。
减肥成功的关键，80%靠饮食，20%靠运动。因为我们辛辛苦苦运动所消耗的能量，吃一点食物就能轻松“补”回来。
食物热量及相应运动消耗所需时间 | ||
类别 | 能量 | 相当于女性中速步行的时间(分钟) |
100克饼干 | 500 | 153 |
100克方便面 | 470 | 144 |
100克月饼 | 420 | 128 |
一杯奶茶 | 400 | 122 |
1块儿蛋糕 | 300 | 92 |
100克雪糕 | 250 | 76 |
1个蛋挞 | 240 | 73 |
1块泡芙 | 200 | 61 |
30克薯片 | 150 | 46 |
1个蛋黄派 | 130 | 40 |
那么，一份优秀的增肌瘦身餐，到底长啥样？
先准备一个常规家用盘子（20*24厘米），平均分成4个区域：
其中，1/4为优质蛋白质（1~2种）；1/4为多元主食（2~3种）；1/2为蔬果（3~4种，蔬菜多于水果），注意控制好食材中的油盐糖含量。
这样搭配营养均衡，总量不超，既享受美食，又有助于吃出有线条的健康身材。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
一
餐盘第一部分：1/4优质蛋白质
充足的优质蛋白，不仅可以为肌肉的合成提供原料，还能促进脂肪代谢，提高减脂速度。
而且，蛋白质在体内消化和代谢的时间大约是5~6小时，既可以带来较强的饱腹感和味蕾的满足感，还能起到抵抗饥饿的效果，从而减少摄入的总热量。
1.算好需求量
不同运动量，每天摄入蛋白质的标准有所不同，对没有饮食禁忌的一般成人来说，在减肥增肌期间：
计算标准蛋白质的每日摄入量=理想体重（千克）×1.2~1.5克
其中，理想体重（千克）的计算方法为：身高（厘米）-105（60岁以下人群）或100（60岁以上人群）
※ 从来不运动人群=理想体重（千克）×1克
※ 轻度活动量人群=理想体重（千克）×1.4克
※ 一周固定运动3~4次的健身人群=理想体重（千克）×1.7克
2.优质蛋白质应该达到一天所需蛋白质的1/2到2/3
优质蛋白质是指蛋白质中含有较齐全的、吸收率高的人体必需氨基酸。下面提供8种生活中常见的优质蛋白食物，大家可以交替选择。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
如果大家对于具体的量没有概念，可以用手掌大概算一下，含有20-25克蛋白质的食物≈一份肉类食物，约一个手掌大小1厘米厚度的肉（比如100克虾、猪肉、鱼肉等）≈2个鸡蛋（120克）+1盒牛奶（250毫升）
3.牢记“四个二”
如果自己计算、搭配太过复杂，还有一个讨巧的方法是记住“四个二”：即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（血胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉和红肉各占一两），二两豆制品。这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。
二
餐盘第二部分：1/4多元主食
增肌减脂时同样需要保证三餐中碳水化合物的量，因为当机体缺乏主食时，会促进蛋白质的燃烧供能，让摄入的蛋白浪费掉。
碳水化合物一般人每公斤体重摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤2-3克，不要低于2克，注意每餐都要吃主食。
图片出自于康、李宁教授编著的图书《减脂增肌餐，一盘搞定》
富含碳水化合物的食物分为两类：
一类是我们食用较多的、升糖指数较快、易转换成脂肪的简单碳水，如白米饭、面条、饼干、白面包、烙饼、馒头等；
另一类就是我们减脂增肌中较为推荐的、升糖指数较低、脂肪合成较少的复合碳水，这是我们应该注意选择的，如荞麦、糙米、薏米、燕麦、豌豆、藜麦、老玉米、芋头、土豆、莲藕等。
复合碳水相较于简单碳水来说，减脂效果会更好，在锻炼运动后的30~60分钟，可以适当摄入简单碳水来补充热量和体力，以促进被破坏的肌肉组织尽快恢复；而在一天中的其他时间段，则建议最好摄入复合碳水，如燕麦、糙米等食物，有助于避免脂肪的堆积。
三
餐盘第三部分：1/2黄金果蔬
蔬菜：每天最好能摄入生重500克，以深色蔬菜为佳，包括深绿色(如菠菜、西蓝花、生菜、芥蓝)、深红色(如番茄、辣椒、胡萝卜)、深紫色(如紫甘蓝、红苋菜)，它们相较普通蔬菜所含钙、铁、维生素C等营养素更加丰富。
水果：每天200-350克即可，选择糖分含量相对少的，如牛油果、草莓、蓝莓、柠檬等，少吃糖分含量高的，如荔枝、芒果、火龙果等。
烹饪时尽量选择轻加工的方式，如清蒸、焯烫、清炒等，避免高温油炸、过度加热。烹饪用油尽量选择橄榄油、花生油、菜籽油等植物油。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
