怀揣报国捐躯的热忱，又一届新学员迈进了科大校园。但是，既然选择了投身军营，可就不能再像从前那样，光顾着学习知识了。要想成为一名合格的军官，可不能空有过人的智慧，更要有过硬的身体素质。
文武双全才是一名军官该有的样子。今天就从最基础的体能训练开始，通过这份新训体能秘籍，迈出向合格军官成长的第一步。
关卡一：单杠引体向上
难度：★★★○○
要求：在立正基础上，跳起后双手握杠，成直臂悬垂；引体时，屈臂引体至下颌超过杠面；直臂悬垂时，两臂自然伸直。依此反复进行，而后顺势跳下。
难点：引体向上主要是锻炼上肢屈肌和肩背肌力量，提高克服自身体重能力。大部分学员在以往并没有针对肩背肌群进行过训练，导致难以完成或是动作变形不到位
秘籍：
（1）单杠悬垂：想要完成单杠的引体，必须要能够在杠上停留足够的时间。因此于小臂抓握力的练习必不可少。
悬垂练习是拉杠的基础，在训练的初期可以进行5组X30秒的练习，到了后期可以减少组数进行进阶训练。
（2）水平引体向上：完成引体向上的关键，是肩背部的肌群。因此，针对本就薄弱的肩背部需要专项的训练。找一根矮杠，双手抓握住杠，身体与地面成一定角度，吸气时手臂伸直，呼气时肩胛骨用力向下向后收缩，感受背部和手臂齐发力，把身体拉向单杠，直到胸部触碰横杠。身体与地面所成的角度越小，越有成效。
水平引体训练，锻炼的是背部肌群，在训练时需要去感受肌群发力的感觉。每天进行5组X20个的训练，到后期可酌情减少。
（3）快上慢下训练：根据引体向上考核标准，需要下颚过杠方可计入成绩，因此最后的一点也是最能决定生死的一点。通过快上慢下，锻炼最终向单杠引体的能力。
这项训练需要在前两项有一定基础的情况下进行，每天三组，5+4+4即可。
关卡二：双杠臂屈伸
难度：★★★○○
要求：在立正基础上，双手抓杠跳起成支臂支撑。屈臂时，两肘关节同时弯曲稍外展，身体自然下垂，肩低于肘；伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂。依次反复进行，而后顺势跳下
难点：双杠臂屈伸的目的是锻炼上肢胸肌、肱三头肌和三角肌力量为主，三角肌是大部分人在平时生活中很少能锻炼到的，胸肌更是极少锻炼，因此要先做一套连贯动作着实不容易。
秘籍：
四式俯卧撑：四式俯卧撑共有四组动作，分别是：
（1）窄臂俯卧撑：
（2）宽臂俯卧撑：
（3）左前右后俯卧撑：
（4）右前左后俯卧撑：
共进行三轮训练，每轮每组练习进行12到18个。
关卡三：仰卧起坐
难度：★★○○○
要求：两腿并拢，膝关节弯曲约90度坐于平地上，脚踝关节固定，双臂交叉在胸前，两手扶肩；做上体后仰动作时，双肩背部触及地面；上体前屈时，使两肘触及大腿，重复练习。
难点：仰卧起坐主要锻炼的是上腹核心的力量，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此要有充足的腹肌力量才可以完成足够多的次数。同时在进行仰卧起坐时要控制好速度，控制好呼吸，便于腹部深层肌肉参与锻炼。
秘籍：
（1）90° 卷腹：平躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原。每天做3组，为30+25+20，每组间隔1分钟。
（2）单腿两头起：平躺于垫上，双腿自然伸直，手脚着地，腹肌发力启动，同时抬起手脚，手脚接触，进行重复动作。每天做3组，为20+18+16，每组间隔隔1分钟。
（3）训练后的拉伸：每完成一次的核心训练后，进行腹部拉伸，让腹部肌肉能够放松半分钟以上。
关卡四：三千米耐力跑
难度：★★○○○
要求：在规定时间内跑步三千米
难点：三千米跑主要考验的是腿部耐力和心肺能力，而在规定时间内跑完就需要极大的耐酸能力和有氧能力，也是对意志力的考验。对于不少新训学员来说是第一次接触三千米，因此要学会呼吸方法并不简单。
秘籍：
（1）杠铃负重深蹲：深蹲可以充分锻炼到股四头肌，提高腿部力量。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般与肩等宽，呈30至45度角的自然站位做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲至最低要保持1-2秒，蹲起时，腿部全部用力，同时呼气，头要抬起，整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。对于初学者而言，掌握深蹲的方法最为关键，建议大家不要选择相对自己体重较大的杠铃进行深蹲训练，而是要掌握技巧，等到时机成熟时再合理考虑负重。
（2）长时间耐力跑：练习耐力跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力。在进行跑步时，控制跑速均匀，摆臂自然，步幅均匀，重心平稳。同时注意呼吸节奏，通常采用两三步一吸，两三步一呼。建议一周练习三次，每次进行四十分钟的耐力跑。
秘籍到手，可不能让他在角落吃灰呀，巧学更要加苦练，快快带上秘籍，向每一个关卡发起冲击吧！
