70.脸朝上背部伸展第一式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）

难度系数：10

功法：1、坐在地面上，双腿向前伸直。2、弯曲双膝把脚靠近臀部。3、用双手抓住脚趾，呼气，举起双腿，膝部伸直，膝盖骨上提靠臀部保持平衡，脊柱尽量下压。4、在掌握平衡之后，松开脚趾，抓住脚后跟。5、在可以轻松完成这个体式后，手指相锁放在伸出的脚后，保持平衡。然后再不影响腿部位置的情况下，把头和躯干向两腿靠近，颈部向上伸展，呼气的同时把前额放在膝盖上。现在进一步把双腿和脊柱向上伸展到极限。保持这个体式30秒，正常的呼吸。6、吸气松开双手，弯曲双腿，放在地面上，休息。

功效：这个体式伸展脊椎，放松背部肌肉，滋养脊椎神经。保养腹部内脏，调理肝、脾、肾，改善消化和排泄系统，消除便秘。还加快骨盆区域血液循环，使生殖器官得到滋养，有助于预防及减轻前列腺肿大，改善性功能。又拉伸腿部几件，紧实双腿肌肉，美化腿部线条。