怎样翘臀不粗腿？学会臀推动作是关键，3个细节轻松练出蜜桃臀

大家好，我是KM健身，今天给大家分享的健身小姿势是针对臀部训练的黄金动作——杠铃臀推。

说起臀部训练，相信很多人第一时间想到的是深蹲。不可否认，深蹲确实能够很好的强化我们的臀部肌肉，可对于担心腿变粗壮的女生来说并不是最佳的选择。虽然有这么一句话：“臀腿不分家”，但如果想单纯塑造翘臀，还是需要找一些专门针对臀部肌肉进行训练的动作。

翘臀

注意：练臀不再是女生们的专属，男生也需要努力，拥有翘臀的男生更有男人味，简直是电动小马达！

接下来我会从以下4个方面进行详细讲述，希望能够对大家有所帮助！

1. 动作相关介绍；
2. 动作要领；
3. 动作需要注意的细节；
4. 个人建议；

动作相关介绍

按照惯例，讲解怎么做出标准的动作之前，我们先要了解动作为什么要这么做以及动作需要去募集哪些肌肉参与发力。这样才能在后续的训练中，快速全面的掌握动作技巧，早日受益。

• 动作原理

从运动解剖学的角度来说，臀部训练离不开髋关节的运动，比如我们经常做的深蹲、硬拉，它们都是在屈髋的基础上进行动作发力，因为在深蹲时，膝关节弯曲的幅度实在太大，从而导致腿部发力感非常强。

臀推基本可以看做是单关节参与下的动作，它是围绕着髋关节进行屈伸。我们知道，进行单关节的运动能够非常好的刺激包裹在关节周围的肌肉，比如常见的肱二头肌弯举，非常集中的进行目标肌群的刺激。

髋关节

• 针对肌肉

臀部肌肉由浅层的臀大肌以及深层的臀中肌、臀小肌等肌肉组成，臀推动作主要针对整个臀大肌进行加强训练，它对于臀大肌的拉伸与收缩还是非常可观的。

但是如果你想让臀部肌肉显得更加饱满圆润，显然只进行臀推是不够的，我们还需要进行髋关节的外展等动作全面的刺激臀部肌肉。

臀部肌肉

动作要领

• 起始姿势

臀推的起始姿势非常重要，很多人都因为动作的准备姿势非常别扭，从而丝毫感觉不到臀部的发力，甚至在动作过程中腰背部容易酸痛。

具体做法如下：

①首先要找一个高度适合自己的物体进行垫背，一般健身房里的哑铃凳就可以。什么样的高度最合适自己呢？根据自己的身高，最好与我们的膝盖高度持平，不要过高或者过低。然后将哑铃凳固定好，防止动作过程中发生后移。

合适自己的垫背高度

②肩胛骨的位置贴合在健身凳上，双脚至少与肩同宽踩实地面，屈膝、屈髋放低臀部，然后将杠铃置于髋关节顶部，通俗来讲就是屈髋时身体出现的“沟槽处”。最好找个海绵套包裹着杠铃，让自己在训练过程中舒服一些。

③将微微臀部抬起，保持一定的张力，进入动作起始状态，不要使动作起点过低。

起始姿势

• 动作流程

核心收紧保持身体稳定，利用臀大肌力量推起杠铃，使髋关节完全伸展，即身体基本与地面平行的位置。保持2-3s进行顶峰收缩后，控制好杠铃，缓慢下放至起始位置。

杠铃臀推

注意：身体下落时，动作一定要缓慢，此时臀大肌的离心收缩也非常重要。另外不要让臀部接触地面，保持张力。

想要动作准确刺激臀部肌肉，这3个细节不能忽略

• 1、髋关节完全伸展时，大腿与小腿尽量成90°

这就要考虑到我们在动作起始时的落脚点了，如果脚掌过于前伸，在动作到达顶峰时，大小腿的内夹角会大于90°，那么动作会侧重于刺激腘绳肌，如果大小腿内夹角小于90°，动作会侧重于刺激我们的股四头肌。

大小腿在动作顶端保持垂直

我们最好在练前先进行调整动作，找到自己最佳的落脚点，使动作在顶峰时，大小腿相互垂直，从而有效刺激臀部肌肉。

• 2、脚尖与膝盖外旋15°左右且方向保持一致

脚尖与膝关节的方向要保持一致，这样我们就能够找到一个良好的体位进行发力。我们可以外旋膝关节与脚尖，更大程度的进行臀大肌由外向内的收缩，让你的臀部充分“眨眨眼”！

双脚打开，脚尖与膝盖外旋10-15°

大多数人关于髋关节的训练都会过分练到下背部，如深蹲、硬拉动作。动作稍有不慎就会造成下背部发力过多而产生酸痛感，臀推也是如此。

我们在进行臀推动作时，动作幅度不要过大，尤其是在动作最高点，上半身不要过于后仰。不要让你的眼睛会看向天花板，更不要过于挺胸，这样会使整个身体的重心集中在了自己的腰背部，如果你在一起一落的过程中，使用这种错误的姿势，腰背部怎么能受得了。

下巴收紧，眼睛始终看向膝盖这些举动就会被动的帮助你保持一个良好的姿势进行训练。

错误示范：眼睛看向天花板，过分挺胸，动作幅度过大

个人建议

建议1：如果你是新手，建议采用轻重量、多次数进行训练，以找准臀部发力感为原则，也可以采用自重臀桥以及哑铃臀桥进行前期的臀部训练。

哑铃臀桥

建议2：我们的目的是增肌，所以不需要进行4~5次的大重量高负荷训练，一般控制在每组动作10次左右达到力竭为宜，采用渐进负荷的方式有效增肌。

建议3：把臀推放在训练的前期，可以采用激活组+正式组的训练方式，准确找到臀部发力感。有了好的开头，我们就可以结合其他训练动作更好的刺激臀部肌肉。

具体训练方式如下：

激活组：

①自重臀桥，一组10-12次，无间歇；

②哑铃臀桥，一组10-12次，无间隙；

③空杆杠铃臀推，一组10-12次，间歇10s；

④负重杠铃臀推，一组10-12次，间歇10s；

正式组：负重杠铃臀推4组，一组8-10次，组间间歇20s；

总结

臀推动作就讲到这里了，希望大家能够熟练的掌握并运用它，结果一定不会让你们失望的。另外在锻炼臀部肌肉时，建议大家能够理性的进行训练，合理安排训练频率。尤其是爱美的女性，翘臀虽然美丽，但也是建立在比例协调的情况下，不要每次去到健身房就练臀部。

总之，健身需要自然且全面的进行身体训练，可不能偏心哦~

我们下期再见！关注KM健身，了解更多健身小姿势~