「日行萬步身體好！」
老王一直信奉著這一「法則」，覺得走路才是最好鍛煉，每天都要帶著計步器，走上一萬步。這不今天吃了飯，老王又急匆匆地出門了，在公園裡越走越快，沒想到不一會兒，肚子就痛了起來......
一、走路快還是走路慢好？走多少？新研究結果出爐
隨著步數排行榜的出現，每天榜單的「戰績」都非常激烈。如今，想要登上第一名，已經要從30000步起頭。走路真的是走得越多越好嗎？
近日，發表在JAMA Internal Medicine上，來自澳大利亞悉尼大學和南丹麥大學的一項聯合大型前瞻性研究中，研究人員納入7.8萬名參考對象，隨訪時間長達7年，結果發現：
1、日行萬步收益最大
每天走10000步，可以降低心血管疾病、癌症等慢性病的發生風險，且與全因死亡風險降低相關。但達到大約10000步後，步數繼續增加，則可能是「無效」步行，甚至適得其反。
2、走路快比走路慢好
為了讓數據更有說服力，研究人員還給參與者佩戴了可以精準收集運動情況的腕帶。調整多因素後，研究發現，每天走得快一些（＞40步/分鐘的速度）的人群，相較於每天走得慢一些（＜40步/分鐘的速度）的人群，健康的獲益會更多。即便是走路時間更短，但走路時間更快（112步/分鐘），比日行萬步的效果還要好。
很多人一看到這個研究，馬上覺得每天要走夠一萬步，走得越快越好，這靠譜嗎？小艾建議大家量力而行。
二、走路是長壽的良藥，但是也有人走廢膝蓋
中國工程院張伯禮院士分享自己的養生經驗，自稱並沒有什麼神奇之處，就是堅持走路，一走就是20年，每天堅持七八千步。他指出，走路是老年人最好的運動，建議老年人每天最好能走路積累6000—7000步，可走得快一點，讓心率快一些，微微出汗是最好的狀態。
走路對健康有益，但走路過多，良藥也可能變成「毒藥」。
家住東北的王阿姨，因患有高血壓、高血脂，退休後，她基本天天堅持鍛煉身體，每天早飯後都要繞著小區走一會兒。自從知道步數排行榜後，王阿姨開始各種「暴走」，少則5000步，多則20000步。但某天，王阿姨上樓時突然感覺到左側膝蓋疼痛，一周都沒有緩解，後來到骨科醫院檢查，竟被查出了膝關節炎。
北京朝陽醫院綜合科張輝醫師表示，日行萬步對一般人影響不大，通過走路，可以有效提高關節靈活度，促進全身血液循環，避免骨質疏鬆。但對於體弱多病、老年人而言，就要根據自己身體情況，不可勉強。老年人本身身體機能逐漸退化，骨關節等功能退化炎症，一旦進入高強度健身，膝關節的磨損程度就會加強，很可能造成不可逆轉的傷害。
三、飯後百步走，活到九十九，飯後走路好嗎？
吃飽飯後，不少人都會習慣走一走，促進腸蠕動，幫助消化。但從消化器官的角度而言，飯後馬上運動並不科學。
當我們飽餐一頓後，胃部滿滿漲漲，這時候必須保證胃腸道有充足的血液供應，讓胃部開始初步消化，而相對靜止的狀態，更有利於胃部消化。若匆忙起身走路，血液就會向四肢各處奔散，延緩消化液分泌，反而容易引起消化不良。
那吃完飯，馬上躺著行不行？
食物進入胃後，食管末端括約肌會開始收縮，讓胃噴門連接的開口變窄，以防止胃容物倒流。若飯後立即躺下，很容易造成充盈狀態下的胃會移動位置，食物在重心引力作用下，從噴門反流回食管中，引起反酸、燒心等現象。
那麼，飯後什麼時候散步最好？
在進食後的20—30分鐘，胃部基本完成初次工作，此時散步，可以促進胃腸蠕動，更有助於消化液分泌和食物的吸收。
四、老年人散步，做好這幾點
很多老年人認為，不就是步行，走路誰不會？然而一些散步誤區，非常容易使本就脆弱的關節發生嚴重耗損。
1、盡量不要走坡路
老年人應盡量選擇平路，爬坡或下坡對於膝關節而言較為吃力，會加重關節的磨損。對於沒有關節炎的老年人，想要增強鍛煉效果，可選擇矮坡進行爬行，患有骨質疏鬆或冠心病等老人，則不建議坡路行走。
2、保持平衡
老年人散步時，應適當甩開手臂，幫助身體起到一定的平衡作用，防止意外跌倒發生的同時，也能鍛煉到肩周。
3、注意補水
散步前後都應該注意適量補水，散步後，心跳若已恢復，可以多次小口的補充水分，但避免喝過冷的水，容易刺激腸胃。
4、穿軟一點的鞋子
選擇一雙舒適的鞋子散步，可以幫助減少地面對膝關節的衝擊，建議老年人最好備一雙軟底、有彈性的運動鞋。
日行萬步對健康有益，但並不是走路越多越好，對於體弱者和老年人，一定要注意量力而行，走路是為了健康，而不是為了「較勁」，若眼界只放到了排行榜上的榮譽，而忘記運動初衷，很可能會讓身體越走越「傷」。#謠零零計劃##家庭健康守護官#
參考資料：
[1]高茂龍.飯後百步走有壞處.家庭醫藥.就醫選葯,2017(3):79-79.
[2]《JAMA·內科學：日行萬步，有三個好處！近8萬人隨訪7年數據顯示，每天走1萬步可降低癌症、心血管疾病死亡風險，還能防痴呆》.奇點網.2022-09-19
[3]《日行萬步真的好嗎》.北京朝陽醫院.2021-08-20
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