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「我這幾年吃素吃得很認真，肉一點都不沾，怎麼最近反而總覺得手腳發涼、頭暈沒力氣，是不是身體缺什麼？」
一個65歲的退休女教師問了這個問題，她從五年前開始轉向全素飲食，自認為吃得清淡健康，甚至常年自製粗糧、豆製品類餐食。
但這半年她開始出現頭暈、體力下降，食慾反而變差，檢查顯示血紅蛋白偏低、維生素B12不足，她非常疑惑，明明「吃素更健康」，為何身體卻每況愈下。
吃素是一種生活方式，但不是所有人都適合，也不是所有吃素方式都安全，尤其是中老年人，隨著年齡增長，身體的代謝能力和營養吸收效率明顯下降，攝入不足造成的慢性損耗比年輕人更難以自我調節。
長期缺乏某些關鍵營養素，會帶來血液系統、神經系統乃至免疫系統的多重風險，那些本以為是「清淡養生」的行為，實際上可能成為慢性健康問題的根源。
很多人把「素食」當作一種減負方式，以為去掉油脂、蛋白、動物來源就等於減輕身體負擔，但事實是，身體不是靠「少」來維持健康，而是靠「准」來維持功能。
中老年階段，肌肉逐步萎縮，蛋白質的合成效率降低，消化酶分泌減少，這時候如果完全靠植物蛋白，往往吸收率不足。
豆類雖然富含蛋白，但缺乏一些人體必需的氨基酸，如蛋氨酸和色氨酸，如果沒有動物蛋白補充或者科學搭配穀物，就容易導致合成效率下降。
特別是肌少症風險增加，中老年人很可能在體重變化不大的前提下，喪失骨骼肌含量，從而出現走路緩慢、爬樓費力、易摔倒等問題。
除了蛋白質問題，維生素B12也是完全素食人群最容易缺乏的一項，它主要存在於動物內臟、蛋類、奶製品中，植物中幾乎沒有有效來源。
缺乏B12不僅引起貧血，更可能誘發神經病變，如手腳麻木、認知障礙，甚至會加重老年痴呆進程，更值得注意的是，這類缺乏發展緩慢，不易被早期察覺，一旦神經系統受損，修復過程非常緩慢。
如果不講究搭配，僅靠素食獲取鐵、鋅等微量元素也存在明顯不足，植物來源的鐵為非血紅素鐵，吸收率低，還容易受草酸、植酸等成分影響。
而中老年人胃酸分泌減少，進一步降低吸收效率，長期低鐵狀態，會導致慢性貧血、免疫功能下降、疲勞感增強。
一些老年女性出現反覆感染、指甲脆弱、皮膚乾燥，追溯根源往往是慢性鐵攝入不足，補充植物性鐵元素雖可作為輔助，但吸收率通常低於10%，無法滿足日常損耗的補償。
很多中老年人一邊嚴格素食，一邊控制食量，認為這樣能保持體重穩定，避免三高問題，但限制過度恰恰造成基礎代謝率持續下降。
一旦長期處於低熱量攝入狀態，機體會進入節能模式，減少甲狀腺激素分泌，降低體溫和消耗，最終出現怕冷、便秘、情緒低落等代謝性適應現象。
中老年人本身胰島素敏感性降低，再加上熱量波動大，可能導致餐後乏力、注意力不集中等表現，這種狀態並非疾病，卻持續影響日常生活質量。
還有一些人雖然保持食量不算少，但飲食節奏紊亂，不吃早餐、晚餐偏晚、進食速度快，這些都在慢性破壞消化節律，中老年人腸道蠕動變慢，需要規律飲食來維持胃腸激素的分泌節奏。
如果常常不定時進餐，胃排空時間不一致，會增加胃黏膜暴露在酸環境中的時間，引發胃酸反流、胃炎甚至慢性萎縮性胃病。
很多人以為這些都是年齡問題，實則是不規律飲食導致的內環境失衡，研究證實，長期夜餐偏晚者其胰島β細胞功能指標明顯低於控制組，說明光靠食物種類調節遠遠不夠，時間也決定代謝效能。
除了食物結構本身，吃飯方式也直接影響消化效率，很多老年人牙齒狀態不好，咀嚼功能下降，又因孤獨或趕時間吃得飛快，導致食物未充分研磨。
即便食物再健康，沒有充分咀嚼，就無法被胃腸有效識別和處理，粗糙攝入、高纖維植物性飲食若不配合咀嚼，會加劇脹氣、便秘、吸收不良等問題。
這一點在以五穀雜糧、豆類為主的素食中尤其明顯，很多人以為是腸道不好，其實是機械性消化前端出了問題。
如果一個中老年人已經實行多年素食，但沒有做系統營養評估，也未出現明顯不適，還需不需要調整飲食？
這個問題看似因人而異，但從臨床營養角度看，答案是肯定的，健康狀態不是憑感覺判斷，而是靠指標數據和功能表現。
素食本身無錯，但是否達標、是否適應，要看關鍵指標：肌酐清除率、血紅蛋白、維生素B12、鐵蛋白、總蛋白、前白蛋白、維生素D、骨密度、甲狀腺功能等。
如果多數指標在邊緣狀態，哪怕癥狀不明顯，也說明當前攝入結構存在隱性缺口，這個時候調整結構比等癥狀出現後再補救效果好得多。
最理想的做法是定期做全面營養監測，結合生活習慣、基礎疾病狀態，由專業營養師評估是否需要引入蛋奶、魚禽等低負擔動物性食物。
任何飲食模式都應以適應性為前提，不能靠觀念去固守，中老年階段最重要的不是信念，而是功能。唯有保證基本代謝和營養供給，身體才能應對未來的不可控風險。
以上內容僅供參考，若身體不適，請及時諮詢專業醫生
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參考資料：
[1]李存峰.關於老齡群體飲食營養與健康的探析,食品安全導刊,2024-04-05