睡眠是身體自我修復的過程，能舒舒服服一覺到天亮，是件幸福的事。但隨著年齡增長，人體褪黑素水平逐年下降，睡眠也越來越差。
近日，美國《睡眠研究雜誌》發表的一項新研究，為睡不好的人支了個招：
換一條厚被子，會幫助身體增加「褪黑素」釋放，進而提高睡眠質量。
《生命時報》採訪專家，告訴你被子的重量如何左右睡眠，並教你穩住身體的褪黑素水平。
受訪專家
北京回龍觀醫院睡眠醫學中心心理治療師 孟繁蕾
武漢市中心醫院藥學部主管藥師 曾慧琳
湖南中醫藥大學第二附屬醫院腦病一科（神經內科）主任醫師 李向榮
蓋厚被子，增加褪黑素釋放
瑞典烏普薩拉大學牽頭的這一研究將參試者按照隨機和交叉原則，進行了兩個階段的試驗。
- 第一階段，參與者被要求蓋上厚被子，被子的重量相當於參與者體重的12.2%（以60千克的人為例，被子約重7.3千克）；
- 第二階段，參與者蓋上較輕的毯子，約體重的2.4%（以60千克的人為例，被子約重1.4千克）。
研究人員收集了參與者的唾液樣本，用於分析對褪黑素、催產素、皮質醇以及交感神經系統的影響。
結果顯示，被子的重量對褪黑素濃度有明顯影響：蓋厚被子時，參與者唾液中的褪黑素濃度增幅更大。具體來看，厚被子可以使參與者的唾液褪黑素濃度在22:00~23:00之間（睡前1小時）平均上升約6.6±0.7pg/mL，比蓋輕被子的人增加32%。
厚被子和輕被子對唾液中褪黑素的影響不過，其他激素如皮質醇、α-澱粉酶、催產素等，沒有發現兩組之間的明顯差異。
綜上所述，這項研究首次證明，蓋厚被子有助增加睡前褪黑素的釋放，從而改善睡眠。
被子的重量如何左右睡眠？
事實上，早在2020年瑞典卡羅林斯卡醫學院的研究人員在分析了120人的數據後發現，蓋厚被子（6~8千克）入睡，只要一個月就能顯著改善睡眠，但沒有解釋背後的相關機制。
而在此次研究中，研究團隊首次揭示了厚被子促進睡眠的一種機制：
這可能是厚被子施加的壓力激活了皮膚感覺傳入神經，並通過脊髓將感覺信息傳遞到孤束核。孤束核接受到「壓力」信號後，進一步將其投射至下丘腦的室旁核。
室旁核中分泌催產素的神經元與松果體相連，進而影響褪黑素的釋放。褪黑素可以調節人體晝夜節律，幫助身體入睡。
雖然這項研究提示我們，蓋厚被子有助提高睡眠質量，但並不是越重越好。
被子過重
過厚的被子會壓迫胸部，讓肺活量減少，還容易使被窩溫度過高，導致人體新陳代謝過旺，汗液增多，讓人在睡覺時容易因踢被子受涼，且醒後可能有疲勞感。
被子過輕
被子太輕，保暖隔熱效果會較差。體表經受寒冷刺激，大腦皮層興奮，難以入眠，或睡眠不深。
被子的重量不是一刀切的標準，最好根據季節、被子材質來選擇：
- 冬天棉被建議挑3~6千克的，但也別超過8千克，可根據寒冷程度加蓋毛毯；
- 春秋棉被挑1~1.5千克的就好，羽絨被的重量為棉被的一半左右合適。
促進褪黑素釋放還能怎麼做？
人的睡眠受到褪黑素影響，除了這項研究提示的被子重量影響褪黑素釋放外，以下因素也會左右人體褪黑素分泌。
1光照
褪黑素是一種「光控」激素：白天光照增加，褪黑素的分泌受到抑制，人就會醒來；夜晚光照減少，褪黑素分泌增加，人就會入睡。
「日出而作，日落而息」，盡量在白天接觸充足的日光，夜間則盡量暗下來，比如：
- 減少夜間光線暴露，將卧室的窗帘換成遮光的，必要時佩戴眼罩；
- 起床後及時拉開窗帘，感知自然光；
- 睡覺時盡量不開燈；
- 調整床的位置，避免室外光線直接照在臉上；
- 睡前半小時盡量不接觸電子產品，也不把手機帶上床。
2年齡
35歲以後，人的腺體功能降低，褪黑素分泌量會明顯減少，70歲時減至頂峰的1/4。因此，相對於年輕人，老年人更容易受到睡眠問題的困擾。
老年人睡眠減少是正常現象，白天可以小睡15分鐘左右，只要白天精力充足就不必太擔心。但如果合併有焦慮、抑鬱傾向，則要及時去心理科或睡眠中心就診。
另外，卧室最好別放鐘錶，以免「嘀嗒」聲引發焦慮，起夜後盡量別看時間，否則可能更難入睡。
3時差
在跨越兩個或更多時區時，我們很難調整睡眠——覺醒周期，因為生物鐘還停留在原來的時區。
經常需要倒時差的人，可以在醫生指導下使用外源性褪黑素。目前市場上含有褪黑素的產品只能對失眠起輔助作用，無治療作用，且僅適用於3類人群：
- 需要倒時差的人士，每日推薦用量在1~3毫克；
- 夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者；
- 睡眠時間後移，睡眠節律紊亂，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者。
4作息
醒來後人就開始積攢睡眠壓力，積攢一整天后可以幫助晚上更快入睡。保持清醒的時間越長，睡眠壓力越大。
但賴床和白天補覺過多，會提前釋放睡眠壓力，導致晚上睡眠壓力不足。比如，有些老人晚上較早打盹，當深夜躺在床上時，可能已經沒有足夠的「睡眠壓力」來幫助入睡。▲
本期編輯：鄭榮華
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