俗話說「人是鐵飯是鋼
一頓不吃餓得慌」
一天三頓飯早已成為大家
默認的飲食習慣
但隨著生活節奏的加快
以及日常習慣的差異
有些朋友無法做到
按時、按頓地吃飯
甚至連「規律吃三餐」
都成了奢望
一天三頓飯
少吃哪頓最傷身？
小布來告訴你
2022年，來自中國華中科技大學同濟醫學院、美國愛荷華州立大學等的前瞻性研究顯示——
一天三頓飯都不能忽略，少吃哪頓都對壽命有影響！
這項研究涉及了2.4萬人。與一天三頓飯相比，每天就吃一頓飯的人增加30%的全因死亡風險，增加83%的心血管病死亡風險；每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風險和10%的心血管死亡風險。
那麼，一日三餐中跳過哪一餐更為「致命」呢？
1. 不吃早餐——全因死亡率增加11%
與規律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡風險增加11%，心血管病死亡風險增加40%；
2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%
與規律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡風險增加12%，心血管病死亡風險增加15%；
3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%
與規律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡風險增加16%，心血管病死亡風險增加19%。
飢一頓飽一頓，拖垮全身
飢一頓飽一頓、不按點吃飯不僅傷胃，還會對免疫力造成損害。
人體免疫系統有70%的工作需要在腸道中完成。腸道充滿了免疫細胞、免疫球蛋白（攻擊病菌的抗體）和細菌，承擔著抵禦疾病的重任。
人體的腸道免疫功能有晝夜節律，這種規律就和吃飯時間有關。
人們每天吃的食物，並不是無菌狀態。為了對付可能存在的有害細菌，人體通過分泌胃酸來殺滅微生物，腸道中還配備了強大的「免疫功能」制約微生物活動，保護腸黏膜的完整性，避免腸道發生炎症。不吃東西時，「免疫功能」無事可做，保持一個低活性狀態。
每天按時進食，身體激活腸道免疫系統的動作就會規律；飢一頓飽一頓，腸道免疫系統會紊亂，該活躍時不活躍，該休息時過度緊張，從而造成腸道慢性炎症，人體的消化吸收功能跟著受影響。
一方面容易出現消化不良，同樣的食物，得到的營養可能大幅度減少，從而降低全身抗病力；另一方面，進食混亂會影響到腸道菌群，而菌群狀態與身體的免疫功能息息相關。
一日三餐，有個「黃金比例」
正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。
中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2022》中建議：早餐應佔全天總能量的25%～30%，午餐佔30%～40%，晚餐佔30%～35%。
1. 早餐——「主動吃奶水」原則
「主」——主食（谷薯類）
「動」——動物性食物（蛋、肉、魚）
「奶」——奶和豆及其製品
「水」——水果和蔬菜
例如：一袋純牛奶與一兩燕麥片沖成糊；烤全麥饅頭2片，夾入1勺核桃仁碎和切碎的煮雞蛋；再來一份水果（如一個橙子或者一根乳黃瓜）。
2. 午餐——記住「一二三」比例
午餐在搭配食物時可記住「1：2：3」的比例，即一份量肉、魚、蛋類，兩份量主食（飯、面、餅等），三份的蔬菜。
例如：豌豆木耳豆腐乾炒肉丁(瘦肉50克，香豆腐乾30克，鮮豌豆70克，水發木耳50克，植物油8克)；紅薯大米飯(米100克，紅薯100克切丁)；焯拌菠菜150克；豆漿1杯。
新華每日電訊記者 陳改 攝
3. 晚餐——水多、塊大、能量少
晚餐我們一般應選擇水分高、體積大、不易產生飢餓感的食物，這些食物可以供應豐富的膳食纖維和植物化學物。
例如：用紅豆、綠豆、糙米、糯米、大麥、花生、山藥干、蓮子、紅棗，熬成八寶粥；清炒西蘭花(西蘭花150克，植物油10克)；蒸蛋羹(半個雞蛋的量)；金針菇胡蘿蔔絲拌海帶絲(加起來共100克)。
新華每日電訊記者 陳改 攝
學會這幾招，吃飯更健康
來源：「湖北發布」
編輯：胡雅詩（見習）
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