酸豆角、腌黃瓜、脆口蘿蔔、腌蘿蔔條、腌辣椒、榨菜……腌菜作為餐桌上必不可少的飯搭子，受到了很多家庭的青睞。即便沒有炒菜，只需一瓶腌菜就能輕鬆幹掉 2 碗大米飯，堪稱下飯神器！
泡菜、腌菜確實美味，不少人都愛吃，尤其是夏天，吃起來爽口又解膩，但是好吃歸好吃，今天還是想給大家提個醒，美味固然重要，但也要稍微留意一下健康這件事兒，泡菜、腌菜可以吃，但是建議少吃點，吃多了真的會對健康不利，嚴重還可能會致癌。
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經常吃腌菜，有哪些危害？
1.增加癌症發病風險
浙江大學生物系統工程與食品科學研究團隊，針對 44 萬人的研究顯示，經常食用腌制蔬菜，可能會增加出血性中風和食管癌的死亡風險。其中，經常食用指食用頻率 ≥4 天/周；[1]還有一項針對隊列研究的 Meta 分析報道顯示，腌制蔬菜攝入量增加 40g/d，胃癌風險增加 15%。[2]
為什麼經常吃腌菜會增加癌症發病風險呢？多數研究都認為與腌菜的高鹽濃度和亞硝酸鹽有關。頻繁食用高鹽的食物會損傷胃黏膜和食管粘膜，誘發癌症；而亞硝酸鹽可與胃中蛋白質的分解產物胺類反應生成具有極強致畸性、致癌性的亞硝胺等 N 亞硝基化合物。
這裡要強調的是，經常吃腌菜會增加食管癌、胃癌的風險，但並非吃腌菜就會致癌，尤其需要警惕的是短期腌制蔬菜。
2.增加高血壓風險
傳統醬腌菜的含鹽量大多高於 15%，即便是買來的腌菜鹽含量也不低。比如下圖這款酸豆角，100 克就高達 8 克鹽了，哪怕一餐只吃 2 勺（約 20 克），也會攝入近 2 克鹽，如果忍不住多吃了一些，全天鹽攝入量很容易超標（不超過 5 克/天）。
長期高鹽飲食不利於血壓控制，會增加患高血壓風險，高血壓也會增加患出血性中風的風險。
▲圖：某品牌酸豆角
3.可能會長胖
常見腌菜包括鹽漬菜、酸漬菜和糖漬菜，其中糖漬菜的糖含量可不低，一般可達到 60%~65%，[4]碳水化合物含量高、熱量也高，吃多會增加長胖風險。
4.可能會中毒
如果短時間攝入較多短期腌制蔬菜，還可能會亞硝酸鹽中毒，誘發中毒性高鐵血紅蛋白症，出現胸悶、呼吸困難、頭暈、頭痛、呼吸急促、噁心、嘔吐腹瀉等癥狀，嚴重會昏迷、驚厥、大小便失禁，甚至可因呼吸衰竭而死亡。[4]
為什麼吃腌菜一吃就停不下來？
講到這裡，可能有人會說，雖然腌菜吃多不健康，但腌菜口感清脆、風味獨特，根本停不下來。為什麼腌菜會這麼好吃呢？
答案就在它的發酵過程上，各種原料的風味物質以及發酵後產生的風味物質形成了腌菜獨特的風味，讓人們欲罷不能。
1.微生物的發酵作用
腌菜的過程中會伴隨著很多微生物的發酵作用，比如乳酸發酵、酒精發酵、醋酸發酵，它們產生的代謝產物會帶給腌菜微酸、鮮甜、醇香可口的獨特風味。[5]
乳酸發酵的最終產物除乳酸外，還有少量乙醇、甲酸、乙酸、琥珀酸、高級醇以及二氧化碳、氨等，它們給腌菜帶來了爽口的滋味和乙醇的香氣；腌菜中的醋酸還可與乙醇形成乙酸乙酯，增加了芳香氣味。[5]
另外，微生物代謝產生的有機酸是腌菜中的主要呈味物質。
2.蛋白質的分解作用
蔬菜中的少量蛋白質因微生物的作用會分解為氨基酸，目前在腌制蔬菜中已發現的氨基酸達 30 多種，比如丙氨酸具有令人愉悅的香氣，天門冬氨酸和谷氨酸具有鮮味。甘氨酸、絲氨酸、半胱氨酸具有甜味，特別是天門冬氨酸和谷氨酸會與腌菜中的鈉離子結合，使腌菜味道更鮮。[5、6]
3.碳水化合物的分解
腌菜中的碳水化合物最終會被分解為遊離糖，隨著微生物的大量繁殖，遊離糖又會被分解為醇類、酸類、酯類等揮發性風味物質。[6]
4.從輔料中獲得風味
腌制時還會加入蔥蒜，蔥蒜在腌制過程中也會產生含硫化合物等風味物質，增加腌菜的香氣和滋味。
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健康吃腌菜
注意這 4 點
腌菜對健康的不利因素，主要體現在高鹽、高糖以及亞硝酸鹽問題上。如果能解決這些問題併科學的控量食用，沒必要妖魔化。
1.控量減鹽
《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量不超過 5 克，但我國大多數居民每天鹽攝入量都遠遠超過了這個標準，有些人甚至超了 2 倍以上。如果每天再鍾情於吃腌菜，鹽攝入量將會更加超標。
如果喜歡吃腌菜，就一定要減少食鹽的用量，比如吃了 20 克下圖這款辣蘿蔔條，就會多攝入 1.5 克鹽，那麼建議全天做菜的時候少放 3 小捏食鹽，如果能將腌菜涮一下水再吃會更好。
▲圖：某品牌腌蘿蔔條
1 小捏約 0.5 克（女性手指），圖片來源：作者提供
2.腌菜代替鹽炒菜
可以直接用喜歡的腌菜炒菜，不要放鹽。比如雪裡蕻炒肉、干腌菜炒苦瓜、榨菜炒肉絲等。
另外也別天天吃，限制食用頻率，偶爾吃即可，比如每周 1~2 次。
3.搭配富含維生素 C 的蔬果
新鮮蔬果當中的維生素 C 是強抗氧化劑，能抑制腌菜中亞硝酸鹽的產生，與腌菜中的亞硝酸鹽發生氧化還原反應，對亞硝酸鹽有清除作用。[7]
吃腌菜的同時，搭配富含維生素 C 的蔬果能提高食品安全性，降低亞硝酸鹽對身體的傷害，比如甜椒、西蘭花、小白菜、苦瓜、冬棗、獼猴桃、草莓等。
4.購買低鹽腌菜
隨著健康理念愈加深入人心，市面上也出現了很多低鹽腌菜，一般包裝上會標註「減鹽」或「輕鹽」。相比於普通腌菜，低鹽腌菜更為健康，鹽含量大多在 6% 以下。
▲圖：某品牌榨菜
總之，腌菜爽脆可口，但不可貪多！如果真喜歡吃，莫不如買正規廠家的低鹽腌菜，偶爾解饞，科學健康的吃。
參考文獻
[1] Zhuang, Pan et al. 「Preserved vegetable consumption and its association with mortality among 440,415 people in the China Kadoorie Biobank.」 BMC medicine vol. 21,1 135. 5 Apr. 2023, doi:10.1186/s12916-023-02829-3
[2] Yoo JY, Cho HJ, Moon S, Choi J, Lee S, Ahn C, et al. Pickled vegetable and salted fish intake and the risk of gastric cancer: two prospective cohort studies and a meta-analysis. Cancers. 2020;12(4):996. https://doi.org/10.3390/cancers12040996.
[3] Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006;12(27):4296–303. https://doi.org/10.3748/wjg.v12.i27.4296.
[4] 孫長顥.營養與食品衛生學第7版[M].人民衛生出版社.2017:45
[5] 吳華昌,張偉娜,鄧靜,由耀輝,靳曉黎.腌菜風味物質研究進展[J].中國調味品,2010,35(11):26-29
[6] 李彤,烏日娜,張其聖,王芳芳,劉春麗,丁瑞雪,閆丹麗,武俊瑞.醬腌菜中微生物及與產品風味品質關係研究進展[J].食品工業科技,2022,43(14):475-483
[7] 劉文丹,何萍,陳雲香,何瓊芳,楊彥萍,季守蓮.維生素C對市售酸腌菜中亞硝酸鹽的影響研究[J].大理學院學報：綜合版,2015,14(10):68-70
[8] 陳伊凡,李歡歡,張晉,唐宏剛,郭斯統,周安淵,陳光耀,陳黎洪.醬腌菜中亞硝酸鹽控制的研究進展[J].浙江農業科學,2020,61(12):2618-2621
[9] 鄭連強,袁先鈴,羅燚.醬腌菜天然防腐保鮮技術及應用前景展望[J].中國調味品,2021,46(4):187-192
策劃製作
作者丨薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國註冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨鍾艷平
審校丨徐來 林林
