*僅供醫學專業人士閱讀參考
「飯後百步走，活到九十九」，適度運動有益健康，甚至可以延年益壽 [1]。
然而，雖然適量運動有益長壽，但是運動種類繁多，究竟不同運動類型與死亡風險關係間是否存在差異尚不可知，有沒有哪種運動能在這場「誰對健康更有利」的競賽中脫穎而出，讓「選擇困難症」的朋友不再糾結猶豫，迅速投身到運動的快樂中去呢？
近日，一篇發表在JAMA Network Open雜誌上的文章給出了答案：通過分析27萬餘名受試者日常運動類型數據發現，與不運動者相比，老年人每周運動7.5-15個MET小時與全因死亡率降低13%顯著相關，球類運動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運動、高爾夫、游泳和騎車分別與全因死亡風險降低16%、15%、9%、7%、7%、5%、3%相關[2]。（誰家附近的公園沒有兩個把「國球乒乓」打的出神入化的大爺，怪不得大爺們個個都精神矍鑠，「國球」優點又多了一個~）
論文首頁截圖
研究共納入272550名來自美國國立衛生研究院退休人員協會（NIH-AARP）飲食與健康研究的參與者。研究人員將日常體育活動分為7類：跑步、騎車（包括動感單車等固定器械）、游泳、有氧課程或者應用一些訓練器械的有氧運動、網球壁球等球類運動、高爾夫和步行鍛煉。
這麼多種強度不同的運動，又該如何確定不同受試者每周究竟有多大運動量呢？
鏘鏘鏘鏘！代謝當量（MET）閃亮登場。MET是一個可以反映人體代謝水平以及不同活動強度的指標，以靜息狀態下耗氧量為基準，進行不同活動時耗氧量是靜息狀態下耗氧量的多少倍，這項活動MET則為多少。成年人靜息狀態下耗氧量一般以3.5ml/kg/min為標準，如果一項活動的耗氧量為7ml/kg/min，那麼這項運動則為2MET。MET可以使以不同方式進行的運動強度具有可比性。
研究人員應用調查問卷收集統計所有受試者每周運動的平均時長（共10個可選項：無、5min、15min、30min、1h、1.5h、2-3h、4-6h、7-10h、超過10h）。不同運動的MET值[3]乘以受試者每周運動平均時間代表受試者每周運動強度。問卷同時收集了受試者的身高、體重、吸煙史、是否存在抑鬱或活動障礙等情況。
7類運動MET值
272550名受試者中共有157415名男性（58%），年齡在59-82歲之間。在後續平均長達12.4年的隨訪時間中，所有受試者中有118153名（43%）去世，其中38300名死於心血管疾病、32366名死於癌症。
七種日常運動中，步行鍛煉是最為常見的類型（78%的受試者選擇此項活動），其次分別是其他有氧運動（30%）、騎車（25%）、高爾夫（14%）、游泳（10%）、跑步（7%）和球類運動（4%）。
研究人員首先分析了不同運動強度與全因死亡、心血管事件死亡、癌症死亡風險之間的關係。結果發現，運動時長增加與全因死亡風險降低相關：與不運動者相比，每周運動0.1-7.5MET小時和7.5-15MET小時分別與全因死亡率降低5%及13%相關。
但是有趣的是，每周運動量達到15MET小時之後，隨著運動量的增加，與之相關的全因死亡風險降低程度卻逐漸減小。俗話說得好，知足常樂，過猶不及，保持在一定範圍內運動就挺好，過於高強度運動可能還有害健康哦[4]！
每周平均運動時長與全因死亡、心血管事件及癌症死亡風險關係
基於這個結果，並且結合美國體育活動指南推薦[5]成人每周進行7.5-15MET小時的運動，研究人員分析了每周運動量在建議範圍內運動與各種死亡風險的相關關係。
結果發現，與不運動者相比，每周運動7.5-15MET小時與全因死亡及因心血管事件死亡風險降低均顯著相關。不同類型運動存在差異，其中球類運動與全因死亡風險降低最多相關（HR：0.84），跑步（HR：0.85)、步行鍛煉（HR：0.91）、其他有氧運動（HR：0.93)、高爾夫（HR：0.93)、游泳（HR：0.95）和騎車（HR：0.97）也與全因死亡風險不同程度的降低顯著相關。
同時，球類運動再次以其與心血管事件死亡風險降低27%的相關性力拔頭籌；而跑步則是與癌症死亡風險降低最多顯著相關的「最大贏家」（HR：0.81）。
不同類型運動與全因死亡風險、心血管事件及癌症死亡風險關係
那麼，這麼多運動類型，每周什麼樣的運動強度是最適合老年人的呢？
進一步分析發現，每種類型運動強度與死亡風險關係與上述整體運動強度和死亡風險相關性大致相似。每周進行0.1-15MET小時運動相較於不運動與各種死亡風險降低均密切相關。
但！敲響警鐘的是，對於跑步、游泳和選擇有氧課程等其他類型有氧活動的人來說，每周運動超過22.5MET小時，卻與死亡風險陡然增高相關！（又為自己的適度「躺平」找到了理由）
跑步、騎車、游泳及其他有氧類型與全因死亡、心血管事件及癌症死亡風險關係
球類運動、高爾夫、步行鍛煉與全因死亡、心血管事件及癌症死亡風險關係
關愛老年人健康，這項研究為我們提供了很好的選擇與方案，每周運動7.5-15MET小時與死亡風險降低顯著相關，其中球類運動與全因死亡及心血管死亡風險降低最多相關。
以後逢年過節送長輩不要選什麼貴重的禮物了，「授人以漁」地讓他們培養一個感興趣的運動愛好，不僅能在運動的過程中讓彼此感情升溫，堅持下來還有可能長命百歲，簡直就是「魚與熊掌兼得」的好事情嘛！
「動一動，十年少」，不說了，帶著爸媽打球去了~Bye~
參考文獻：
1. Arem, H, Moore, SC, Patel, A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA INTERN MED. 2015; 175 (6): 959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533
2. Watts, EL, Matthews, CE, Freeman, JR, et al. Association of Leisure Time Physical Activity Types and Risks of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality Among Older Adults. JAMA Netw Open. 2022; 5 (8): e2228510. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.28510
3. Shephard, R. 2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values Yearbook of Sports Medicine. 2022; 2012 Yearbook of Sports Medicine. doi: 10.1016/j.yspm.2011.08.057
4. Schnohr, P, O'Keefe, JH, Marott, JL, et al. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J AM COLL CARDIOL. 2015; 65 (5): 411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023
5. Piercy, KL, Troiano, RP, Ballard, RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA-J AM MED ASSOC. 2018; 320 (19): 2020-2028. doi: 10.1001/jama.2018.14854
本文作者丨Eve Hou
責任編輯丨代絲雨
