「驚出一身冷汗，米飯竟然是垃圾食品之王！」像是這樣的標題我們看得越來越多了，很多人都是對此嗤之以鼻。米飯一直都是我們中國人民餐桌上必不可少的主食，傳承了千年之久，也從來沒有人說自己不吃飯就行的。
但近些年各種網路上對米飯的抨擊是越來越多，米飯從我們餐桌上必備的精製主食直接搖身一變被貶低成了垃圾食品，難道我們吃了上千年的大米是在吃垃圾嗎？這自然不是，只不過米飯確實是有一定的局限性，我們不妨來看看。
為什麼說米飯比肥肉更可怕？
說到長胖我們首先想到的就是肥肉，甜品，飲料這些食物，很多人為了減肥也將這些食品放入了禁區，但米飯卻很少有人將其和肥肉這樣的高油高熱量的食物歸為一類，但事實上米飯確實相當容易令人長胖。
米飯這類精製碳水本身是非常容易消化的，當我們食用之後就會導致我們的血糖迅速升高，當我們的血糖過高的時候身體的胰島就會分泌胰島素將過多的糖分轉化為脂肪儲存在身體內就容易導致脂肪的堆積。並且米飯本身含有的熱量並不低，並且因為是主食我們攝入的一般都比較多，確實有可能導致長胖。
根據加拿大麥克馬斯特大學的研究，對五大洲20個國家接近14萬人的隨訪中發現，在飲食中血糖靠前的人中有五分之一的人發生心臟病，中風等嚴重心腦血管疾病概率上升21%，本身已經有此類疾病，則發作風險會提高51%。根據他們得出的結論是，攝入大量低質量碳水食物會導致更多心腦血管疾病，同時也會影響壽命。
低質量碳水說的其實就是我們經常吃的白米飯，白饅頭這類主食，因為這類食物往往都經過了精細的加工，本身很多營養物質已經在加工中被祛除，剩下來的基本上只有澱粉並且容易消化就容易導致血糖升高，血糖頻繁波動升高對於人體健康不利。
綜上所述，其實垃圾的並不是食品，而是我們的飲食攝入方式。本身中國人的飲食往往都是碳水加碳水，例如米粥配饅頭，米粥配包子等等，這樣的飲食導致我們攝入的營養過於單一，並且主食一般都只局限於米面兩種食物，長期攝入膳食營養不均衡自然對我們的身體健康不利。
主食應該怎麼吃？
1、摻著吃
米面本身主要含有碳水，給我們提供能量，而他們的缺點也就是只有碳水，並且因為容易消化吸收導致我們血糖波動上升快。因此，我們可以選擇粗糧進行食用，本身粗糧例如糙米等，沒有經過精細加工還含有穀物原本的胚芽和麩皮，相對於經過加工的精米含有更多營養物質例如維生素，纖維素，礦物質，蛋白質等等。並且因為這些特點，粗糧食品需要消化的時間更長，本身相對於精米面有更強的飽腹感的同時，血糖上升的速度也減緩了，對身體的傷害就能夠減少。
2、換著吃
因此我們日常生活中的主食要多吃粗糧，常見的有全穀物例如小米，玉米，糙米，高粱等，塊莖類食物例如土豆，紅薯，紫薯等，雜豆類食物例如黑豆，紅豆，綠豆等，日常生活中我們應該進行粗細糧搭配，這樣我們攝入的膳食營養才能夠更均衡。
上面我們已經說過，本身米面的澱粉含量高升糖快，容易導致脂肪堆積，並且因為本身米面的熱量也不低，那減肥人群中就出現了許多斷碳型減肥選手，也就是不吃碳水只吃蔬菜水果和低熱量的瘦肉，這樣的方式是否可行呢？
這樣的方式當然不行，首先我們攝入米面等主食之後，分解產生的葡萄糖是我們大腦所必須的營養物質，如果長期葡萄糖攝入不足，就容易導致大腦神經功能紊亂，出現頭暈乏力，暴躁易怒，精神萎靡不振等情況。
並且本身我們身體燃燒脂肪是需要葡萄糖提供能量的，當我們碳水化合物攝入不足時，身體代謝脂肪的能力就會降低，並且會消耗身體內的蛋白質也就是消耗肌肉。長期不吃碳水體重確實是會減輕，但事實上降低的是我們的身體肌肉，脂肪降低得就較為有限，瘦下來之後其實並不是瘦了，而是一個看起來很瘦的胖子身上還是有較多的脂肪，對身體健康不利。
綜上所述，減肥人群直接斷碳減肥肯定是不可取的，適量減少碳水攝入降低熱量消耗是可以的，但完全不吃主食是在摧殘身體。減肥人群也可以多吃粗糧幫助減肥，粗糧同樣能夠提供身體所需要的葡萄糖，並且粗糧消化吸收慢能夠讓我們有更強的飽腹感，也有利於我們控制飲食。在進行大量鍛煉之後，適量補充碳水也是有好處的，主要是因為消耗熱量過多身體能量供給不足會開始消耗身體肌肉，這時候補充少量碳水能夠幫助身體供能，降低肌肉的損失。
米飯並不是垃圾食品，關鍵是要看怎麼搭配，大量吃米飯不吃其他食物自然是不健康的，但如果做到粗細糧搭配，補充蔬菜水果和少量瘦肉的，這樣我們的飲食才是一個較為健康的水準。
參考資料：
《不吃主食減肥法讓身體很受傷》南方日報2016-09-10
《白米飯的升糖指數比可樂還高？吃多了會得糖尿病？》健康時報2022-02-09
《吃飯順序決定壽命長短！先吃蔬菜再吃肉》環球網-生命時報2015-02-21
