管理憤怒的4個小技巧，趕快試試吧

給憤怒貼上標籤是管理憤怒的有用方法。

要點

• 第一步是了解你的憤怒。認識到你什麼時候已經到了無法再清晰思考或解決問題的地步。
• 在任何給定時刻，從0到10的範圍內評估您的憤怒程度。
• 即使你的憤怒會吸引你繼續爭論，但如果你把自己移開，冷靜下來回來，你會感到更有控制力。
• 與其火上澆油，不如注意情緒，看著它慢慢消失。

如果你傾向於有一個短暫的導火索或有強烈的憤怒爆發，可能很容易判斷自己的反應。但是，感到憤怒和採取行動之間有一個重要的區別。你可以有理由感到憤怒，但仍然可以控制你如何處理情緒。

在你的憤怒被觸發的那一刻和你的憤怒反應之間保持距離有時會感到非常困難。但這是可行的！這裡有一些提示可以幫助你開始控制你的憤怒。

1. 識別您的警告信號

第一步是了解你的憤怒。認識到你什麼時候已經到了無法再清晰思考或解決問題的地步。什麼信號向你表明你已經到了這個地步？您可能會感到心臟砰砰直跳或臉變熱。你可能會開始大聲說話或開始用手做大手勢。你可能對對方有刻薄的想法，或者知道你正在失去控制，但你繼續升級。這是該離開的時刻。

如果你很難知道你的警告信號是什麼，下次生氣時要格外注意你的臉、身體和想法。你也可以問那些看到你生氣的朋友或家人他們注意到了什麼跡象。確定您的警告信號是什麼，以便您知道何時在憤怒的火車離開軌道之前中斷它。

2. 評價你的憤怒

了解你的憤怒的另一個有用策略是在任何給定時刻以0到10的等級評估你的憤怒程度。想像一個溫度計可能很有用，底部為 0，頂部為 10。當你生氣時，你越練習注意你的警告信號，你就越能意識到你的憤怒何時開始爬上溫度計。甚至有時它可能會從 4 飆升到 9 或 10。在發生這些變化時了解它們可能會很有用。

經驗法則是，如果您給自己的評分為 7 分或更高，那麼是時候進行下一步了——花點時間！如果你對7、8、9或10感到憤怒，很可能你無法清晰地思考，這意味著你將無法以有效或富有成效的方式進行溝通。是時候走出去，冷靜下來，當你在憤怒溫度計上低得多時再回來。

3. 暫停

有時感覺最難的部分是走開。這也是最重要的。意識到你在這裡有一個選擇。即使你的憤怒會吸引你繼續爭論，但如果你把自己從這種情況中解脫出來，當你冷靜下來後回來，你會感到更有控制力。思考這個問題的一種方式是，你的憤怒就像一團火，摧毀它所經過的任何東西。我們需要先滅火，然後才能做其他事情。暫停是開始平息火焰的好方法。

如果你無法離開，把它看作是一個學習的機會是有用的——你能從這種情況中吸取什麼教訓，下次你如何嘗試不同的方法？

4. 選擇一些適合你的鎮靜技巧

現在你已經擺脫了緊張的局面，你現在該怎麼辦？在暫停期間，避免故意保持憤怒或加劇憤怒。與其火上澆油，不如注意情緒，看著它慢慢消失。一開始這可能很難，但通過練習，你會發現自己越來越擅長。

下一步通常涉及一些反覆試驗 - 您可能需要嘗試幾種不同的策略，然後才能找到最適合您的策略。以下是一些可以嘗試的應對技巧：

可視化

閉上眼睛，想像你在某個舒緩祥和的地方;也許是熱帶海灘，安靜的湖泊或您最喜歡的度假勝地。現在，把你的注意力帶到你的五種感官上：你看到什麼，聽到什麼，聞到什麼，嘗到什麼，感覺到什麼？

深呼吸

深呼吸可以有效地平息我們的戰鬥或逃跑反應。嘗試深呼吸五分鐘，專註於您的呼吸和身體感覺。你也可以嘗試4-7-8的方法：吸氣計數4，保持7秒，用嘴呼氣8秒。至少這樣做三次。

自言自語

在困難的時刻與自己交談可能非常強大。一些例子：「我沒事，會沒事的」，「這也會過去的」，「我不必根據這種感覺採取行動。我可以選擇自己的行為方式「，」我現在能對自己和他人產生同理心嗎？

當您感到疲憊時，還有哪些短語可能有助於安慰和安慰自己？

做一些你喜歡的事情

在外面散步，聽音樂，洗澡或熱水澡，跑步，看自己喜歡的電視節目，花園，開車，看小狗視頻或看有趣的模因。選擇一些有趣的活動，在休息期間嘗試。

在我們的一天中，總會有一些事情讓我們生氣——有人在路上打斷你，或者你的伴侶發表被動攻擊性的評論。這是關於你選擇如何回應。你會接受這些憤怒的邀請，並以沮喪和侵略性來回應嗎？還是你會傳遞它們，讓自己認識到自己的情緒並選擇不同的反應？

憤怒可能感覺像是一種難以停止的情緒。這些提示可能是一個有用的開始。尋找具有憤怒管理專業知識的心理治療師也可以為您提供支持和指導，將這些策略付諸實踐。