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文｜高俊峰（簡單心理認證·心理諮詢師）
和別人聊天時，你會迴避眼神接觸嗎？
面對艱巨的任務，你會常常拖延嗎？
參加聚餐時，你會常常看手機嗎？
會因擔心遲到，而把時鐘設置得非常早嗎？
你會不斷地確認每件事都沒有問題嗎？
感到焦慮不安時，你會去做一些分散注意力的事情嗎？
當你去做一件沒有把握的事兒，會隨身攜帶屬於自己的「幸運物」嗎？
當你去旅遊或者逛街時，會隨身攜帶閱讀材料嗎？
如果有，那麼可能意味著你採取了一些隱蔽的情緒迴避策略。
什麼是情緒迴避
情緒迴避是認知行為療法(CBT)中的一個概念，是指為了迴避強烈情緒或防止情緒變得過於強烈時人們可能採用的任何策略。
這裡的情緒可以是負性情緒，也可以是正性情緒，但一般以負性情緒為主，比如焦慮，恐懼。
焦慮恐懼情緒意味著人們覺察到了危險，不論在現實層面還是想像層面，面對危險時人們的反應是「戰鬥」、「逃跑」或者「僵住」。
情緒迴避更多指人們要「逃跑」時才採取的策略，也就是迴避「危險」。
有些情緒迴避策略是很明顯的，比如社交焦慮的人會拒絕參加聚會，然而當人們無法「逃離」的時候，比如工作上不得不當眾發言，上班時不得不獨自開車，頭腦中自動湧現的對考試的擔憂……
這些情境可能都會引起人們強烈的焦慮反應，但又不得不面對，這時人們通常會採用許多隱蔽的情緒迴避策略，甚至自己都沒有意識到，比如文章開頭所列舉的那些行為。
隱蔽的情緒迴避策略大體可分為以下三類。
1.細微的行為迴避
指人們預期某一情境會帶來強烈的情緒並且無法逃離時所採取的細微迴避行為。
比如不斷拖延去準備要提交的論文或者某個工作報告，一想到論文不通過或者工作報告被批評的可怕後果就很焦慮，而拖延準備至少可以在當下緩解焦慮情緒。
其他的細微迴避行為還包括挑選教室或會議室最角落的位置；同事聚餐的時候長時間打電話、頻繁去洗手間或者不停地吃東西；
避免喝含咖啡因的飲料或劇烈運動（針對有驚恐傾向的個體）；提早很多到達約會地點；避免碰觸水槽或馬桶（針對有強迫傾向的個體）等等。
2.認知迴避
這裡的「認知」是指為了避免可能會想到、回憶起或關注引發痛苦的事件所採取的所有策略，更多指向頭腦中想像出的危險情境。
分散注意力是最常見的認知迴避，當頭腦中出現令人焦慮恐懼的念頭或者畫面時，趕快去做些別的事情讓自己不去想，比如讀書、看電視、找別人聊天。
「不予理睬」是另一種常見的認知迴避，也就是假裝不在某一場景中，在心理層面把自己從令人焦慮的場景中抽離出來，比如在台上演講的時候想像場下的觀眾都不存在，與人聊天的時候忽視對方。
具有廣泛性焦慮傾的個體會持續性的擔心，不斷地確認每件事都沒有問題，不斷地思考未來的計劃。
具有強迫傾向的個體會試圖阻止想法進入腦海中，鎖門後反覆回憶鎖門的過程。
具有抑鬱傾向的個體會強迫自己只想到好的方面，在經歷負性事件之後會反覆回憶事件的細節，自己和對方的反應，並思考自己還可以有的應對方式。
3.安全信號
是指人們可以帶在自己身上，讓自己在焦慮緊張的情境中放鬆下的任何物品，雖然這些物品通常沒有實際的作用，但對使用者而言具有「心理上的意義」，類似於「護身符」。
這些物品可以緩解使用者的焦慮情緒，讓人們在「危險」情境中感到舒適和安全。
比如具有驚恐傾向的個體隨身攜帶的水瓶、空藥瓶；廣泛性焦慮傾向的個體隨身攜帶的手機或閱讀材料；社交焦慮傾向的個體在不必要的情況下佩戴的墨鏡或口罩等等。
除了這些物品，有時另外一個人也會成為「安全信號」，比如不敢獨自開車的個體每次開車的時候都要求伴侶坐在副駕駛的位置上，這時伴侶就成為了「安全信號」。
情緒迴避策略好不好
情緒迴避策略人人都在用，大大小小不計其數，卻又各不相同。
負面的情緒讓我們體驗到恐懼、焦慮、煩躁，讓我們覺察到危險，讓我們感到很不舒服，甚至會引起身體的不適，我們會採取各種方式去遠離（迴避）負性情緒，這是很正常的，也是有功能的。
但任何事情都具有兩面性，情緒迴避策略也不例外，我們會意識到明顯的情緒迴避行為會帶來很多麻煩，它讓我們無法去想去的地方，做想做的事，見想結識的人。
那麼如上文中所描述的隱蔽的情緒迴避策略又會給我們帶來怎樣的影響呢？
這些隱蔽的迴避策略在某些情境下的確是有用的，它可以讓我們有勇氣去面對「危險」的情境而不至於完全「逃離」。
它可以迅速的降低我們所體驗到的負性情緒，根據負強化的原理，撤銷一個厭惡刺激會增加行為發生的頻率，因而人們會頻繁的採用這些迴避策略。
然而長期的使用這些迴避策略，也可能會帶來一些不良的影響，從長期來看幾乎不會有好的效果。
迴避阻止了習慣化
當人們持續的處於令人難受的情境中，比如某些社交場合或可怕的想法/畫面，這些情境會引發人們焦慮等負性情緒。
若持續面對這些負性情緒，由於人體的自適應機能，情緒反應的強度會逐漸下降，直至不再對這些情境產生負性情緒反應，這就是習慣化的過程。
然而迴避策略將我們與負性情緒隔開了，這會導致每一次當我們進入刺激情境，都會受到強烈的情緒衝擊，強度不僅不會降低，甚至會隨著迴避策略效果的逐漸減弱而有所增強。
圖片來源:《阿拉伯的勞倫斯》
迴避阻礙了對災難化預期的驗證
很多情境都被我們的大腦標記為是有危險的。
它也許源自於自身的負性體驗，比如一次失敗的演講、被點名卻無法回答出老師的問題、寫的報告被領導批評、因為遲到而被他人埋怨、獨自開車時的一場小事故、某次聚餐時他人的冷遇或者無言的尷尬。
也許源自我們觀察到他人的經歷，甚至只是父母師長的告誡。
我們的大腦既忠誠又盡責，保護個體的生存與安全是它最優先順序的任務，當這些情境被標記為危險的時候，它會用強烈的負性情緒（如焦慮）阻止你進入這些情境。
若無法逃離這些情境，人們就會用各種迴避策略把自己武裝起來，好像只有這樣，危險才會降低。
然而事實真的如此嗎？
我們的大腦有時候會發出虛假的警報，也許真實的情境沒有那麼危險，結果也沒有那麼可怕。
當我們放下迴避行為，全身心地去面對令人難受的刺激情境，也許會發現預期的災難化結果並沒有出現，這就為大腦提供了新的經驗。
大腦有時候是很死板的，並不靈活，需要一遍遍的教它，當新的經驗不斷被重複時，大腦就學習到了這個情境並不危險，就把優先順序降低了，也不會再特別關注這個情境，這也是一個消退的過程。
而迴避行為卻維持了對該情境的恐懼。
認知迴避讓人們無法活在當下
不論是把自己從焦慮的情境中抽離出來，還是終日不斷地擔憂/計劃，或者交談時刻意忽視對方，抑或反覆的回憶過往發生的負性事件。
這些認知迴避的策略都會讓人們在心理層面離開當下的生活，無法享受這個世界斑斕的色彩、真實的味道，人際間情感的流動和微妙細膩的質感。
人們光是為了應對想像中的危險世界就已經筋疲力盡，所有的感官好像都失去了作用，心靈與身體分離了，在某種層面上說，人們從當下的生活和親人的身邊「消失」了。
我們還可以怎麼做？
情緒迴避策略對每個人都是重要的，對於有些威脅性的情境也是具有適應性的，它構成了人們的行事風格，也成為了人們個體獨特性的重要部分。
如果這些迴避策略所產生的結果符合我們的期待，沒有在生活和工作上造成困擾，當然可以繼續維持。
反之，如果這些策略在長遠上影響了我們的目標達成，損害了我們的功能，可能就需要做出一些改變。
首先建議你列出自己情緒迴避策略的清單，由於很多迴避策略很隱蔽，不易被覺察到，你可以邀請親友或者諮詢師共同來完成。
列出清單之後，逐一分析每個迴避策略的影響和利弊，在何種情況下這個迴避策略是適應性的還是非適應性的，從而做出是否需要改變的判斷。
當你嘗試改變時，以下建議可能會有所幫助。
採用靠近的模式來對抗迴避
首先要判斷可能引起你負性情緒的活動和情境是否具有真實的危險。
如果沒有，但自己仍然恐懼，那就可以採用該模式，盡量參與其中而不使用情緒迴避策略，尤其是細微的情緒迴避策略。
比如坐到教室中顯眼的位置、聚餐時放下手機、獨自開車、立即開始論文，當頭腦中出現令人焦慮的想法或畫面時不逃離而是沉浸其中將其想完整等等。
這些並不容易做到，尤其在最開始的時候，當不使用情緒迴避策略時可能會迅速引起負性情緒的上升，可以循序漸進的進行練習，場景上可以從易到難，時間上可以從短到長。
另外，你的勇氣，毅力和希望改變的動機也非常重要。如果有需要，在嘗試改變的過程中，也可以尋求專業人員的幫助。
回到當下
這個方法對於經常使用認知迴避策略的個體可能會有幫助。
當我們在刺激情境中被激發起焦慮恐懼等負性情緒時，可以從日常生活里找到一樣東西提醒你把注意力轉回當下，任何東西都可以。
比如戒指，比如你的呼吸，要可以隨身攜帶，要確保所選的東西可以輕而易舉又迅速的提醒你錨定當下。
錨定當下後，運用你的五官，可以選擇聽一個聲音(車聲，鳥鳴)，看一個眼前的物體(電腦鍵盤，椅子)，感受手的觸覺，盡量運用你的五感，目的就是把你從你的腦海中帶出來，回到現在。
不停地做這個練習，把線索(戒指，呼吸)和回到當下建立起聯繫，形成自動化。
回到當下之後，快速覺察自己剛剛的情緒，想法和感受是否真實準確地反映了當下正在發生的事情，然後再確定自己要如何應對。
圖片來源：Pexels & Unsplash
排版：H3
責編：空氣鳳梨
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David H. Barlow, Todd J. Farchione, Christopher P. Fairholme, Kristen K. Ellard, Chiristina L. Boisseau, Laura B. Allen, & Jill Ehrenreich-May. (2020). 情緒障礙跨診斷治療的統一方案治療師指南(王辰怡等譯). 北京: 中國輕工業出版社.
David H. Barlow, Todd J. Farchione, Christopher P. Fairholme, Kristen K. Ellard, Chiristina L. Boisseau, Laura B. Allen, & Jill Ehrenreich-May. (2020). 情緒障礙跨診斷治療的統一方案自助手冊(謝秋媛等譯). 北京: 中國輕工業出版社.
Bessel van der Kolk. (2020). 身體從未忘記(李智譯). 北京：機械工業出版社.
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