學校田徑場不能去了，看看四種任何地方都可以跑的配速訓練

疫情期間，很多跑者最鬱悶的事情就是無法像以前那樣自由自在地訓練了吧！

特別是平時回去周圍大學田徑場進行配速訓練的跑者，大概有很長一段時間只能和田徑場告別了。但如果仍然希望繼續進行配速訓練要怎麼辦呢？呼嚕爸爸介紹四個專業教練推薦的速度訓練練習，它們最大的優點就是對場地沒有太多限制，不一定需要在田徑場才能訓練。

這些針對配速的練習不僅允許比較自由地選擇路線，而且因為沒有田徑場上習慣的套圈壓力，反而會幫助跑者獲得一些額外的好處。有些跑者認為：

當我在普通道路上進行配速訓練時，更像是模擬比賽時的條件與環境，特別是因為有坡度和轉彎，所以訓練效果很明顯。

此外，和田徑場上的跑步相比較，我感覺路跑訓練更不容易受傷。

的確，不用限制在田徑場上套圈，就不會有平時那種刻意控制配速的持續壓力。相反，路跑時跑者會更多的地把注意力放在身體的感受上，體會自己的發力和消耗。這些都是比賽日跑者需要體會的要點。

速度練習一：最大攝氧量的階梯跑法

喬安娜在從事跑步教練之前，是美國的前奧林匹克鐵三選手，個人馬拉松成績2小時43分。她認為最大攝氧量階梯跑法適合任何距離的訓練，可以提高體能水平，增加體內內啡肽的分泌。

訓練方法與要領：

速度要領：以個人五公里比賽配速為下限，比五公里比賽配速還要快10秒左右為上限來控制訓練的速度。

慢跑熱身10 ～ 20 分鐘後，用4 次20秒大幅跨步跑放鬆肌肉，然後依據個人情況和地形條件，重複下面的跑步練習2 到 4 次。

• 3 組 30秒快跑，接 30 秒 輕鬆恢復跑
• 2 組 45秒快跑，接45 秒 輕鬆恢復跑
• 1 組 60 秒快跑，接 2 分鐘輕鬆恢復跑

最後慢跑 10 到 20 分鐘放鬆。

速度練習二：10公里以及半馬配速訓練

推薦該練習的教練認為，比賽前至少每兩周嘗試一次這樣的訓練，用自己的目標配速來完成間歇跑訓練，而不只是用很快的配速跑很短的間歇，或者更慢的速度跑長一些的間歇。

訓練方法與要領：

速度要領：以自己比賽的預期配速來控制快速間歇訓練。

慢跑熱身10 ～ 20 分鐘後，用4 次20秒大幅跨步跑放鬆肌肉，然後依據個人情況和地形條件，重複下面的跑步練習2 次。

如何進行：10 ～ 20分鐘熱身，4組20秒大幅跨步跑，按照以下練習跑兩次：

• 2 分鐘快速間歇跑，1 分鐘輕鬆跑
• 4 分鐘快速間歇跑，2 分鐘輕鬆跑
• 6 分鐘快速間歇跑，3 分鐘輕鬆跑

半程馬拉松跑者：完成兩次後，再增加一個 6 分鐘的快速間歇跑。

最後慢跑 10 到 20 分鐘放鬆。

速度練習三：循環道路重複跑

這個練習是跑步專業教練為了在訓練早期培養跑者的體能強度而設計的。它的目的是把距離較長的乳酸訓練或者長距離訓練分解，把有氧訓練轉化為強度更大的無氧跑速度訓練。

訓練方法和要領：

10 ～ 20 分鐘熱身後，做4次20秒跨步跑。

尋找一個兩、三公里的循環道路，比如公園裡的步道，跑兩到四個循環。每個循環逐漸加速，累積跑5到10公里即可。

第一個循環時保持中等速度：比如個人半程馬拉松配速或者全馬配速。

如果在第一個循環後並不吃力，就在下一個循環加快速度，以提高每一次循環的完成時間為目標。

在每個循環之間，慢跑或者快走一分半到2分半鐘恢復。

最後10到20分鐘的慢跑放鬆。

速度練習四：速度的階梯跑法

這個練習也很受跑者和教練的喜愛。它在注重力量的同時還能培養速度，適合停止跑步休息了一段時間的跑者，用這個練習作為身體速度的啟動訓練。

訓練方法和要領：

10 ～ 20 分鐘熱身後，做4次20秒跨步跑。

尋找一段有一定坡度變化，而且有較大轉彎角度的路線開始訓練。不用刻意在保持配速上，而是將注意力放在肌肉發力、能量消耗和身體感受上。

如果跑上坡，只使用全力的四成到五成；而下坡則相反，發力到七到八成。

• 快速跑30秒，之後輕鬆慢跑60秒
• 快速跑60秒，之後輕鬆慢跑90秒
• 快速跑2分鐘，之後慢跑2分半鐘
• 快速跑3分鐘，之後慢跑3分鐘
• 快速跑2分鐘，之後慢跑2分半鐘
• 快速跑60秒，之後慢跑90秒
• 快速跑30秒，之後慢跑60秒

最後慢跑10 到 20 分鐘放鬆。

選擇適合自己的方法，找到合適的路線，就能繼續在不可能的條件下創造可能。

享受跑步速度的樂趣吧！

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流