初級和成熟跑者跑姿評價標準大不同：這兩個參數是核心​

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跑姿如何評價？方法有很多。

實驗室高精度的三維動作捕捉技術、普通二維視頻拍攝技術、類似佳明綠豆芽、高馳POD跑步動態感測器、華為跑步精靈等等可穿戴技術、甚至跑步教練的肉眼等等都可以進行跑姿評價。

對於大眾跑者來說，不需要藉助複雜工具，僅僅用跑表或者手機跑步APP就可以測量的。

最簡單、最實用的評價跑姿的參數其實就兩個：

步頻與步幅，並且對於不同水平跑者，跑姿評價側重不同。

對於初級跑者，步頻就是評價跑姿最實用的參數;

對於成熟跑者，步幅則是評價跑姿的重要參數。

今天，我們就來看看:

初級跑者如何形成良好步頻?

高級跑者如何練就良好步幅。

步頻是形成正確合理跑姿的關鍵

步頻，就是指跑步時每分鐘腳落地的次數;

步幅則是指相鄰兩步的距離;

步頻乘以步幅就等於速度，在相同速度下，可以採用慢步頻大步幅，也可以採用快步頻小步幅。

在速度不是足夠快的情況下，快步頻小步幅要優於慢步頻大步幅，也即相對快的步頻更適合大眾，步頻要多快，一般認為理想要達到170-180步/分。

為什麼慢跑時，快步頻小步幅更有優勢呢？

1、快步頻減少了騰空高度

步頻快慢對於跑步究竟會產生哪些影響？暢銷書《無傷跑法》作者，南京體育學院運動健康學院戴劍松副教授團隊進行了深入研究，並且通過實測大眾跑者步頻與其他跑姿數據的關聯，得到了重要的科學證據。

步頻較慢時，步幅較大，就會導致騰空高度明顯增加，從圖1可見，在8個速度下，慢步頻者明顯騰空高度大於快步頻者。

跑步是雙腳交替往前，身體重心不斷起伏，騰空著地交替出現的運動，但跑步本質是獲得更大的水平速度，當騰空過高時，事實上會對水平速度造成影響，因為你需要不斷地克服重力做功，而過高的重心起伏不得不讓更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，是一種吃力不討好的跑步方式。

圖1不同步頻大眾跑者騰空高度對比（厘米）

2、快步頻縮短了觸地時間

從圖2著地時間看，隨著速度加快著地時間縮短，而步頻快者著地時間明顯短於步頻慢者，而較短的觸地時間可以發揮肌肉快速伸縮複合機制（stretch-shortening cycle，SSC），從而充分利用肌肉和筋膜等其他彈性組織的彈性勢能，減少能耗損失，而較長的觸地時間往往意味著很多彈性勢能以熱能方式白白釋放掉，降低了跑步效率。

圖2 不同步頻大眾跑著地時間對比（毫秒）

3、快步頻減少了剎車制動

慢步頻除了騰空高度增加導致費力這個問題以外，我們還要考慮慢步頻帶來的另外一個重要效應是在著地緩衝和離地蹬伸階段也會增加人體整體受力，我們用衝量這個指標來衡量，所謂衝量就是力乘以作用時間，也即力的曲線下作用面積。

水平和垂直地面反作用力的持續作用用衝量（力×時間）來衡量

從下面這個示意圖，我們可以清楚地看到，在著地時，由於著地點通常都在重心前方，所以著地不可避免會帶來制動剎車，無非是看剎車程度和大小，這時人會給地面一個朝前下方的作用力，當然地面就會給予人體一個向斜後方的反作用力，這個力可以分解為垂直分力和水平分力（水平分力方向與運動方向相反，所以是剎車制動），總之都是給予人體剎車效應，而在蹬地階段，這個時候水平和垂直分力的合外力朝向前進方向，就變成推進力了。

制動階段產生制動衝量，蹬伸階段產生推進衝量，用衝量的好處在於可以表示力的作用時間，也即可以表示力在人體身上載入的綜合效應。

從圖3可見，步頻較慢者由於著地位置距離重心更遠，這使得剎車制動更加明顯，從而導致制動力衝量明顯大於步頻較快者。而步頻較快的跑者由於來不及往前伸腿，所以著地點距離重心更近，著地時膝關節彎曲更明顯，這樣一方面下肢呈現S型，有利於緩衝地面衝擊力，而伸直的腿是沒法緩衝地面衝擊力的，一方面由於著地點靠近中心，也減少了剎車制動。

圖3 不同步頻大眾跑著地位置（厘米）

圖4不同步頻大眾跑者制動衝量對比（N▪s/BW）

因此，綜上所述，保持170-180步/分對於大眾跑者來說，具有切實的生物力學優勢，是評價初中級跑者跑姿的關鍵。

成熟跑者步頻很容易達到180左右，而初跑者剛開始跑步時步頻往往只有150-160步/分，想要達到170-180步/分並非易事，需要經過一段時間訓練才能逐步實現。

為什麼初級跑者

剛開始步頻上不去？

提升步頻看上去很簡單，似乎只要加快動作節奏就能實現，但為什麼一些初中級跑者即便打開手錶或者手機的節拍器進行跑步，跟上節奏似乎還有些困難，比較累呢？

從下圖可以看到，步頻跟快肌和神經協調性有關，不是說你想快就能快得起來。

如果肌肉沒有一定的快速收縮力量、動作協調性熟練性不好，步頻還真不容易達到170-180步/分。

所以人類天生會跑步沒有錯，但跑起來跟跑姿正確合理還是兩碼事，起碼初跑者步頻就不大容易達到理想標準，本質上來說，主要是由於初級跑者肌肉沒勁兒，動作協調性不好造成的。

步頻步幅的影響因素

成熟跑者

改善跑姿主要看步幅

在國際田聯（IAAF）官網的研究中心（Research Centre可以查看2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告，通過這個報告，我們可以了解最頂尖馬拉松運動員的跑步技術特徵。

倫敦世錦賽前8名運動員的步頻為183步/分，儘管他們平均配速能達到3分以內，但其實步頻並沒有我們想像中那麼快，顯然精英選手是以步幅見長，其平均步幅達到1.66米，也就是說精英運動員步幅與身高基本接近，這也許是大眾跑者與精英選手的主要區別。

精英選手在與大眾跑者步頻相近的情況下，可以展現步幅更大的舒展跑姿，用專業術語來說就是抬腿送髖與後蹬發力都很充分。

而大眾選手雖然步頻基本上可以與精英選手接近，但步幅差距較大。

國際精英選手步頻分析

國際精英選手步幅分析

國際精英選手成績都處於210水平的情況下，平均步頻也只有183左右，與我國成績處於210-240的選手基本差不多（國內精英選手步頻在185左右），甚至還要更低一些，而步幅則平均達到1.65米，略高於我國230以內選手（平均1.59米），顯著高於我國230-240之間選手（平均1.45米），這進一步說明在頂尖選手的較量中，步頻不是主要的，步幅差距是造成成績差異最主要的原因。

甚至可以說，精英選手步頻與大眾成熟跑者差別不大，精英選手步幅大是他們明顯強於大眾跑者的主要原因。

我們進一步分析了國內230以內33名選手和230-240之間91名選手步頻和步幅差異，從下表可見，兩類選手步頻並沒有差異，但步幅卻存在統計學差異，230以內選手步幅達到1.59米，而230-240之間選手步幅為1.45米。也就是說速度越快，成績越好的選手步幅越大。

國內頂尖精英選手步頻步幅對比

國內頂尖精英選手步頻步幅對比

提升步幅的關鍵是什麼？

對於全馬成績在330以內的精英跑者而言，平時跑步配速能在500左右，這個時候一味強調增加步頻來提高速度，並非正確選擇，因為過高的步頻帶來的問題就是後蹬不充分，也即發力不充分就開始下一次著地了，這樣就會導致費力不經濟。

對於速度較快的精英跑者，應當訓練在保持180-190步/分步頻情況下提高步幅的能力，這對他們改進跑步技術大有裨益。

在速度較快的情況下，送髖——扒蹬——摺疊整合技術就體現出來了，因為只有這樣，才能增加步幅。

精英運動員和大眾跑者跑姿主要差異

從前文中可以看到，精英運動員在步頻與大眾跑者差別不大的情況下，主要區別是運動員步幅大，而步幅與身體柔韌性和力量都有很大關聯，所以跑姿的背後本質還是身體能力，一切不以加強身體能力為基礎的跑姿訓練都是一種無效無用的模仿罷了。

具體到步幅來說，要形成良好步幅而非為了增加步幅刻意跨大步，需要髖關節靈活性訓練、下肢力量和跑姿技術訓練的整合。

靈活性和力量訓練是基礎，而技術訓練是形成良好步幅動作型的必由之路，最後就是反覆跑步訓練不斷強化動作定型。

成熟跑者想要進一步提升跑步技術，強化能力練好步幅是關鍵。

增加步幅的三個步驟

總結

跑步作為一項專門技術，也是需要學習和反覆訓練才能最終形成良好跑姿，這種學習和訓練要靠三個方面：

第一是身體素質訓練，通過身體素質訓練可以明顯提升身體靈活性以及肌肉力量，而無論是步頻還是步幅，都需要身體能力提供強大支撐；

第二是專門跑步技術訓練，通過專業的跑步技術訓練，可以幫助跑者形成正確的動作模式，提升跑步經濟性；

第三是不斷反覆跑步，通過幾百個小時的跑步，才會形成良好的動作自動化和動作定型。

初級跑者練好跑姿關鍵是練好步頻，高級跑者練好跑姿則關鍵是練步幅，看似不同，但殊途同歸，本質還是練能力，能力到了，自然跑姿就好了，這就是所謂功到自然成。

形成良好跑姿需要三種訓練