烹飪方式也會影響食物營養！？營養損失最大的竟是用水煮...
面對一種食材
一千個人心中有一千種不同的烹飪方式
中國人對食物烹飪的研究可謂是最多樣的
光是烹飪方式就有二三十種
但大家有沒有想過，這些的烹飪方式除了會對色香味造成改變外，還會導致出現哪些不同呢？其實，在食物烹飪的過程中營養成分也在出現著變化。
那為什麼會出現這樣的變化呢？
為什麼會出現營養損失？（各種維生素的條件）
其實，這並不難理解，同樣是一個雞腿，在煎炒後和油炸後的營養成分完全不同。一個可以被我們當做健康餐來吃，另一個則淪為了發胖的禍源。另外，除了食物會被添加的食用油改變營養成分外，食物內部也在發生著一些細微的變化。
很多烹飪方式，會很大程度上影響食物的營養素含量，尤其是那些往往我們認為非常健康的方式。這是由於一些微量元素的特殊屬性造成的，例如：
1）維生素 C 以及 B 族維生素，它們都屬於水溶性維生素，在遇熱或是水中加熱則會有大量流失；
2）維生素 A、D、E、K，與上面提到的兩種維生素不同，它們屬於脂溶性維生素，顧名思義它們更容易在高溫的油中出現損失；
3）礦物質鎂、鉀、鈉以及鈣，這些礦物質雖然不會因為水或者油出現損失，但如果食物中醋含量比較多，則有可能出現流失。
那麼到底哪種烹飪方式造成的營養流失最高呢？下面我們就來對各種常見烹飪方式進行逐一分析。
常見的烹飪方式中煮菜營養流失最多！（常見烹飪方式，營養損失對比）
水煮
首先，我們就來看下大家平時認為最健康的烹飪方式——水煮。無疑水煮，不需要添加什麼額外的油脂、調味料等有可能增加食物熱量的東西，但其實水煮菜的營養損失比例是驚人的。
2009 年我國浙江大學發表的一項研究顯示，水煮的方式會讓蔬菜中的維生素 C 損失最嚴重。其中，西蘭花、菜以及生菜，在經過水煮後維生素 C 的損失達到了 50% 以上。
另一項由美國發表的一項研究還指出了，在燉肉的過程中，肉類中的維生素 B 也會流失到湯裡面，B 族維生素的流失量高達 60%。
這是由於水溶性維生素本身就易於溶於水中，在高溫的加熱下進一步提升了流失的比例，並且這樣的流失率會隨水溫的上升而升高。
烹炒
烹炒也是一個我們日常生活中最為常見的烹飪方式之一，但由於我們對油的誤解，被列入了不健康烹飪方式的列表中。但事實正好相反，烹炒這樣的方式在保留食物營養成分的方面遠遠優於水煮。
這是因為在短時間烹炒的過程中，不僅可以防止水溶性維生素流失到湯汁中，還可以通過添加油脂的方式，提升部分營養素和抗氧化成分的吸收比例。這使得原本營養豐富的食物，變得更容易為身體所用。
2012 年一項發表在《英國營養學雜誌》上的研究顯示，同樣質量的胡蘿蔔在經過烹炒之後，與生胡蘿蔔相比，其 β-胡蘿蔔素在體內的吸收率提升了 5.5 倍。
2005 年發表在《亞太臨床營養學雜誌》上的研究也表明，當人們在吃炒西紅柿後與吃生西紅柿後對比，血液中番茄紅素的含量增加了 80% 以上。
所以，這麼看來烹炒不僅沒有比水煮差，反而還可以說是經過烹炒後的蔬菜是營養加強型的了。
蒸
其實生活中，大家往往會把蒸煮混在一起，想著既然煮會讓營養流失嚴重，那麼蒸自然也會。但實際上，蒸可以說是保留營養一個非常好的方式了。
雖然蒸的方式也會出現水蒸氣並且同時存在高溫加熱，但實際上蔬菜由於並沒有直接接觸熱水，這使得水溶性維生素得以保留。
經過蒸熟處理過後的西藍花、菠菜以及生菜，維生素 C 的含量僅降低了 9~15%。這比煮的方式多保留了30% 以上的維生素成分，同時也避免了額外熱量的攝入。只需在蒸熟後，加入一些調味料就可以食用了，既方便又有營養。
油炸
不可否認，油炸的方式可以很好地讓食物變得外焦里嫩。經過這樣方式處理後的食物，會讓人非常有食慾，且具有獨特的香氣。但是這樣的做法可以說是所有烹飪方式中最差的了，它不僅會產生很多致癌物，還會讓有益脂肪酸大量流失。
我們都知道，當油溫過熱時，會產生一種名為醛的有毒物質，且二次加熱後還會增加其含量。這種物質被世界衛生組織定義為了一級致癌物，且會引起諸如癌症這樣的種種高死亡率疾病。
此外，油炸的形式還會讓有益脂肪酸（omega—3）幾乎散盡。2013 年發表在《國際食品科學與技術》的一項研究結果表明，進過油炸處理後的金槍魚中 omega-3 脂肪酸含量下降了接近 85%。
因此油炸確實如我們所想，是一個害人害己的烹調方式。此外，我們認為最健康的水煮也並不是最理想的烹飪形式，因此我在這裡給大家簡單做個烹飪方式優劣的排序。
烹炒>蒸制>水煮>油炸
不過講完這些後，相信還要很多人和我一樣還有另外一個疑問：既然烹飪會造成營養流失，那為什麼不生吃呢？
為什麼不學原始人一樣茹毛飲血？
確實，一部分食物在生吃時，能夠最大限度的保留食物中的營養，如：黃瓜、西紅柿、生菜、各種沙拉等。
這樣能夠讓食物中全部的維生素 C、礦物質成分以及其他植物素，得以被身體全部吸收。但同時也存在著一些問題，比如食品的衛生問題以及食物的消化率問題。衛生問題想必不難理解，這裡就不多說了。
食物的消化率問題可能我們都沒有考慮過，很多生食的食物，雖然看起來更有營養，但實際上會在消化吸收上大打折扣。
以雞蛋為例，未經烹飪處理後的雞蛋消化吸收率僅有 51.3%，而經過煮制後的雞蛋消化吸收率大大提升，達到了 91% ，這比生雞蛋的消化吸收率提高了近 1 倍之多。
Zero 實驗室有話說
最後，Zero 實驗室想告訴大家，在減肥的道路上，選擇食物固然是非常重要。但大家也不要忽略了烹調方式的選擇，有的時候烹調方式的選擇甚至比食材更加重要。最後分享給大家一些減少營養流失的小建議：
1）煮的過程中減少用水量
2）用煮過的水做蔬菜湯
3）盡量縮短烹飪用時
4）優先選擇低溫烹調
5）烹調蔬菜時盡量不去皮
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