6個細節，7個動作，完成一次「手臂訓練」打造強壯的臂彎

全身各大肌肉群，手臂絕對是最受歡迎的一個部位，同時也是最不容錯過的訓練肌群，只有強壯的臂彎，才能彰顯男士的強壯威武。雖然在生活中我們經常會用到手臂的肌肉群，多多少少都能感覺到手臂上的肌肉，但是想要打造出線條感好，肌肉又飽滿的手臂，就不是那麼容易了。

首先我們要注意以下幾個細節，從而保證訓練質量。

1.標準的訓練動作

正確的動作才是保證訓練質量的前提，否則不僅達不到訓練目的，同時還可能造成運動損傷。

2.大重量

重量不宜過輕，太輕對肌肉毫無刺激感，肌肉很難生長，找到適合自己的重量，甚至可以偏重一些做到8次以上。

3.多動作

多種動作配合，才能全方位地刺激肌肉群，不至於肌肉的某個部位過於強壯或薄弱，影響手臂的整體美感。

4.多組數

組數太少，肌肉感受不好，根本達不到增肌的目的，每個動作至少5組，對於肌肉感覺好的動作，甚至可以增加到10組，讓肌肉感受到酸、脹、飽滿、擴張，充血，在訓練時肌肉明顯地變大。

5.長位移

無論是做任何動作的時候，盡量拉長運動軌跡，充分拉伸肌肉，對肌肉刺激更大。

6.慢速度

適當地放慢速度，充分地感受肌肉發力，動作過快產生慣性，會導致其它肌肉群參與進來，影響目標肌肉群發力。

很多人會把手臂的肱二頭肌和肱三頭肌分開訓練，但我認為放在一起訓練，更能提升訓練狀態和刺激強度，接下來我們推薦幾個簡單的手臂訓練動作。

動作一，繩索下壓

將龍門架上的繩索高度調至最高，雙手相對握住繩索握把，身體略微前傾，膝蓋微曲，雙腳自然站立。肩部穩定、肘部夾緊，小臂以肘關節為支點向下畫弧，將繩索下壓至大腿前側部位，在最低點停頓1~2秒，僅移動小臂將繩索放回，直至手腕到達肘部高度處，對抗繩索阻力的同時再次下壓。

動作二，坐姿啞鈴彎舉

兩手各握一啞鈴，坐在健身凳上，手臂自然下垂，肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹，保持上臂穩定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上，繼續運動，直到肌肉完全收縮，做頂峰收縮，慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

動作三，雙杠臂屈伸

雙手撐於身體兩側，完成時身體前傾，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節處，小臂不動，大臂動，緩慢下降至身體最低位置，做頂峰收縮，慢慢地還原到起始位置。

動作四，繩索反握彎舉

反握附著在低位滑輪的直桿（手心向下），與肩同寬，肘部靠近軀幹，保持上臂固定，收縮肱二頭肌，只有前臂移動，直到二頭肌完全收縮，桿到達肩的高度，擠壓肱二頭肌，做頂峰收縮，慢慢地把直桿放回到起始的位置。

動作五，繩索彎舉

正握附著在低位滑輪的直桿（手心向上），與肩同寬，肘部靠近軀幹，保持上臂固定，收縮肱二頭肌，只有前臂移動，直到二頭肌完全收縮，桿到達肩的高度，擠壓肱二頭肌，做頂峰收縮，慢慢地把直桿放回到起始的位置。

動作六，繩索頸後臂屈伸

將滑輪調到最底部的位置，雙手握住繩索的兩端，掌心相對，將手高舉過頭頂，大臂緊貼頭部兩側，保持大臂不動的前提下，將繩索向上拉，在頂峰時收縮肱三頭肌。

動作七，單臂啞鈴彎舉

單手抓住啞鈴，把上臂放在健身椅上，慢慢放下啞鈴，直到上臂得到伸展，而且肱二頭肌被充分拉伸，利用肱二頭肌彎舉重量，直到肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度，做頂峰收縮。