7個技巧，讓注意力不夠好的你，也能激發自己的注意力完成任務

很多人都有「注意力障礙」。

即使你已經「認真」地工作了，當你發現自己的手機突然向你發來通知信息時，注意力也會在你的指尖轉移開去。

無論你是在努力完成一份工作報告，還是參加馬拉松比賽，你集中注意力的能力可能會決定你最後的成功或失敗。

幸運的是，注意力很像一塊腦力肌肉。你越努力去建立它，它就會變得越強。

提高你的精神專註力是可以實現的，只是並不會如你想像中的那麼快速和容易。否則每個人都能夠輕易練就強大的注意力，那麼我們豈不是都可以成為特工了？

這是不可能的，不管做什麼事，都需要你付出一些努力。在改善你注意力這方面，則可能需要改變一些日常習慣。

這裡有一些來自心理學的提示和技巧，可以幫助你獲得如同激光一樣的注意力。

第一，評估你的精神專註度

在你開始努力提高你的注意力之前，你最好先評估一下，你現在集中精神的能力，到底是怎樣情況。

例如，如果你覺得自己的專註是好的，那麼，你會……

• 發現保持對事情的警惕很容易
• 能夠設定目標，把任務分成更小的部分
• 休息一會兒之後，就能夠立刻回去工作
• 不完成手頭上的事，心裡總覺得不舒服

如果現在需要用到你的注意力去工作，那麼，你會……

• 經常做白日夢
• 很難忽略或無視干擾
• 容易忘記當前的工作進度
• 重新投入到任務很困難

如果第一種情況看起來更符合你的風格，那麼你可能已經擁有相當不錯的專註技能。只要稍加練習，你可能會變得更強。

如果你更認同第二種說法，那麼你可能需要在你的精神集中更多的時間。這可能需要一些時間，但練習一些好習慣和提高注意力的方式，會對你的分心有所幫助。

第二，消除干擾

當你意識到自己的注意力並不是那麼集中時，首先要做的，就是消除干擾。

雖然這個方法看上去好像輕而易舉的，但大多數人往往都低估了妨礙他們專註於手頭任務的分心因素。

這些干擾因素，可能是手機上繁瑣的信息通知聲，或者是家人，甚至同事不斷來找到你聊天的形式出現。

減少這些分散注意力的來源，並不像聽起來那麼容易。雖然這可能像關掉電視或收音機那麼簡單，但你可能會發現處理打擾你的同事、配偶、孩子或室友要困難得多。

解決這個問題的一種方法是留出一個特定的時間和地點，要求自己在這段時間內獨處。

另一種選擇是尋找一個平靜的地方，在那裡你可以不受干擾地工作。圖書館，你家裡的一個私人房間，甚至一個安靜的咖啡店都可能是嘗試的好地方。

並非所有的干擾都來自外界。疲憊、擔心、焦慮、缺乏動力和其他內部干擾是特別難以避免的。

減少或消除這種內部干擾的一些策略是，確保你在任務前得到良好的休息，並使用積極的思想和想像來擊退焦慮和擔憂。

如果你發現自己心不在焉，分心，有意識地調整自己的身心，把注意力重新集中到手頭的工作上。

第三，限制你的注意力

雖然一心多用看起來是快速完成很多事情的好方法，但事實證明，我們人並不是擅長於這種做法。

同時處理多個任務會大大降低工作效率，讓你更難專註於真正重要的細節。畢竟注意力資源是有限的，所以明智地安排「注意力預算」是很重要的。

把你的注意力想像成聚光燈。如果你把聚光燈照在一個特定的區域，你可以看得很清楚。如果你試圖在一個大的黑暗房間里散布同樣數量的光，你可能只會看到模糊的輪廓。

所以，不要一心多用。這是注意力的大敵，會嚴重影響學習能力——尤其是記憶能力。多任務處理創造了一種膚淺的思維方式，這也會損害在智力要求較高的情況下進行深入思考的能力。

提高你的精神專註力的一部分就是充分利用你所擁有的資源。不要一心多用，而是一次把全部注意力放在一件事情上。

第四，活在當下

當你在沉思過去，擔心未來，或因其他原因而脫離當下時，很難保持精神集中。

你可能聽過很多人說過「活在當下」的重要性。這都是關於排除干擾的，無論是身體上的（你的手機）還是心理上的（你的焦慮），全身心地投入到當前的時刻。

這種「活在當下」的觀念對重新集中精神也很重要。此時此地保持專註，讓你的注意力保持敏銳，讓你的精神資源集中在某個特定時間點真正重要的細節上。

這可能需要一些時間，但學會了真正的活在當下。

你不能改變過去，而未來還沒有發生，但你今天所做的可以幫助你避免重複過去的錯誤，為更成功的未來鋪平道路。

所以，你要為當下設定目標，並監控你的進度，跟蹤你是如何實現目標以及在此過程中需要進行哪些調整和努力。

第五，練習正念

正念對於很多人來說，都是一個陌生的話題。儘管人們練習正念冥想已經有幾千年的歷史了，但它的許多健康益處直到最近才開始被理解。

在一項研究中，研究人員讓人力資源專業人員，模擬他們每天工作時所從事的複雜多任務處理。

這些任務必須在20分鐘內完成，包括接聽電話、安排會議、寫備忘錄，這些信息來源來自多種渠道，包括電話、電子郵件和簡訊。

一些參與者接受了8周的正念冥想訓練，結果發現只有那些接受了這種訓練的人，在注意力和專註力方面有了提高。

冥想組的成員在任務上停留的時間更長，在任務之間切換的頻率更低，並且比其他組的參與者更有效率地完成工作。

練習正念可以包括學習如何冥想，而且也可以像快速簡單的深呼吸練習一樣簡單。

這裡分享一個小提示，教你快速恢復注意力。

開始做幾次深呼吸，真正專註於每一次呼吸。當你覺得你的思想自然開始走神時，溫柔地、不加批判地引導你的注意力回到你的深呼吸上。

雖然這看起來是一個看似簡單的任務，但你真正做起來，就會發現它實際上比看起來要困難得多。

幸好，這種呼吸活動你可以隨時隨地進行。最終，你可能會發現，從某些「侵入性」的想法中解脫出來，並把注意力回到它應該關注的地方變得更容易了。

第六，短暫休息

你有沒有試過長時間專註於同一件事？

然後過了一段時間，你的注意力開始分散，把你的精神資源投入到任務中變得越來越困難。不僅如此，你的表現最終也會受到影響。

傳統的心理學解釋認為，這是由於注意力資源被耗盡，但一些研究人員認為，這與大腦傾向於忽視持續刺激的來源有更大關係。

研究人員發現，即使是非常短暫的休息，將注意力轉移到其他地方也能顯著提高注意力。這也是為什麼「番茄工作法」有效的原因。

所以，下次當你在處理一項長期任務時，比如準備你的稅收或為考試而學習時，一定要讓自己偶爾在精神上休息一下。

將你的注意力轉移到與手頭任務無關的事情上，即使只有幾分鐘。這些短暫的休息可能意味著當你真正需要的時候，你可以保持你的注意力敏銳和你的表現高。

不要長時間工作，到了三點幾，記得去飲杯靚靚的茶！做？做卵做咩！

第七，不斷保持練習

培養你的精神專註力不是一朝一夕就能完成的事情。即使是職業運動員也需要大量的時間和練習來加強他們的注意力技能。

第一步是要認識到分心對你生活的影響。如果你正在努力實現自己的目標，卻發現自己被不重要的細節拖住了腳步，那麼是時候開始重視你的時間了。

任何時候，你都要提高自己的意識。有意識地關注你在做什麼，為什麼以及如何做。注意你的感受。情緒會影響集中注意力的能力。如果你的感覺干擾了你的注意力，請改變你的感覺。這是一個選擇。

通過建立你的精神專註，你會發現你能夠完成更多，並專註於生活中真正帶給你成功、快樂和滿足的事情。