糕媽：生米糕後，我承認自己「慫」了！現在的我更「惜命」

姐妹們，生完米糕之後，我經常聽到別人說「生完三個，狀態真好」「越來越年輕了！」

說句實話，在這個年齡，帶三個娃又上班，沒有白撿的好狀態、好精力，都是要用心養出來的。

比起生米糕之前，我現在更加「惜命」了。

以前說到各種補鈣、補維生素、補蛋白質的產品，我心理上知道它們很重要，會給爸媽們準備，也會提醒親朋好友們補充。

但行動上並沒有很重視，感覺自己飲食很均衡，運動又多，健康得很~

因為懷孕，做了各方面檢查，才知道高估自己了，孕前期鈣攝入不太夠，孕中後期又查出來貧血。馬上把各種補劑認真吃了起來。

每天要吃孕期綜合維生素（主要是補葉酸、補鈣、補維生素D）、魚油（補DHA、EPA這些ω-3），查出來貧血之後，又加了鐵劑。

生完米糕之後，把孕期綜合維生素換成了哺乳期的，現在養成了每天吃的習慣，倒也不麻煩。

有些營養補劑，等哺乳期結束，我打算繼續補充，它們也是對女性非常重要的，強烈建議大家也補一補。（今天是無廣純分享，可以放心看）

女性 35 歲後，一定要補充鈣和維生素 D！

鈣，不只是孩子長骨頭的時候需要，它參與體內的很多生理過程。如果體內的鈣不夠了，骨頭上的鈣就會發生溶解，長此以往，骨質疏鬆就發生了……

比起鈣，維生素 D 缺乏的情況更加常見和嚴重，從調查數據上看，我國成年女性維生素 D 缺乏率為 26.8%。

但有醫生朋友告訴我們，他們科室去做 VD 相關的檢測，人人都缺。

維生素 D 對健康的作用不限於骨骼的健康，在提高免疫力、預防心血管疾病、改善糖尿病方面，都有發揮作用，甚至一些精神心理的疾病，比如抑鬱也和維生素 D 缺乏相關。

建議大家可以和我一樣，把補維生素 D、補鈣的產品吃起來（現在我吃的哺乳期綜合維生素裡面，就是有鈣和維生素D的）。

要吃多少呢？我簡單給大家一個建議，根據膳食情況調查，大部分成年女性攝入的鈣，在 300mg 左右，距離營養學會推薦的 800mg，還有相當大的距離。

想要鈣充足，飲食上要增加奶、大豆、堅果等含鈣豐富的食物，可以再通過補劑每天補充 400~500mg 左右的鈣，愛喝濃茶、咖啡的人，可以適當多一點。

現在很多鈣片裡面都會含有維生素 D，正好可以一起補充了。

大家可以看下補劑上面標註的鈣含量，來判斷每天怎麼補，我隨便拿一個鈣片舉例子好了。

這個鈣片的詳情頁上寫，每片含鈣 167 mg，維生素D 167 IU，一天吃 3 片可以補充鈣 500 mg，維生素D 500IU，可以保證我們每天的鈣和維生素 D 需求。

我們食物中的脂肪，有好脂肪、壞脂肪，「好脂肪」主要包括 ω-3、ω-6 這些多不飽和脂肪酸，對健康很有益處。媽媽們都知道的 DHA，就是 ω-3 脂肪酸的一種。

我們日常飲食中，ω-6 脂肪酸往往是過量的，玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油......它們都含有大量的 ω-6 脂肪酸（亞油酸），而 ω-3 脂肪酸是缺乏的，需要刻意多吃含 ω-3 脂肪酸的食物，比如脂肪豐富的深海魚。

在《如何成為優秀的大腦飼養員》這本書里，用很大的篇幅講了 DHA 等 ω-3 脂肪酸的重要性。

「如果你的飲食中缺少 DHA，會加快大腦衰老的速度，而 DHA 很好的來源就是魚類；

經常吃魚可以延緩認知功能衰退，與不吃魚或很少吃魚相比，經常吃魚的中老年人患阿爾茨海默病（俗稱的「老年痴呆」）的風險降低了 70%。「

我是不愛吃海產品的人，看了這本書之後，為了不得老年痴呆開始重視多吃海魚了。

這不是作者的一家之言，針對中國老年人的研究，也發現了類似的結果。

「與每周吃魚＜100g的人相比，每周吃魚超過 100g 的人，認知下降的概率降低了 35%」。

吃魚還會減少腦梗、腦出血等心腦血管疾病的發生率，這很大程度上是 ω-3 脂肪酸的貢獻。

由於環境污染之類的原因，身邊很多朋友會對吃海魚有顧慮，也有不愛吃魚的人，現在市面上 ω-3 的補劑很多，用這些來補充也很方便。

大家想買的話，直接在購物網站上搜「omega-3」，有些包裝上會用比較大的字寫 omega-3；有些會寫魚油（fish）仔細看說明的話，主要成分還是omega-3 或者 DHA+EPA。

有些產品還會添加維生素D，都可以，大家根據需要選擇就行。

我以前沒想過自己會貧血，想想可能是要保持體型，擔心紅肉里的飽和脂肪，不太敢多吃紅肉，才會缺鐵，平時沒啥問題，到孕期這種需求大的時候，就表現出來了。

女性月經期也會流失大量的鐵，每年公司體檢，也會有不少女同事查出來缺鐵性貧血，身邊女性朋友貧血也很多。

強烈推薦大家日常多注意吃一些豬肝、鴨血、牛羊肉之類的補鐵食物，不喜歡吃的話，就吃一些補鐵的產品，平時不補，至少生理期前後適當注意一下。

從補鐵之後，我還發現一個額外的好處，對甜品啊、麵包啊這些高糖食品的慾望下降了，孕晚期控糖，也沒有別人說的那麼痛苦！

這不是養生玄學，是有科學道理的，缺少鐵會造成細胞缺氧，從而影響身體的糖代謝。

另外，嚴重缺鐵導致異食癖，會愛吃泥土、牆皮……等等通常不作為食物的東西，在一些報道中，會把嗜吃冰塊、糖塊也作為異食癖的表現之一。

雖然沒有查到調查數據，但我推測，之前衝動性地想要吃麵包、蛋糕這種沒有營養的精製碳水，搞不好就是身體缺鐵的提示。（快來個學者研究一下缺鐵和嗜甜食的關係吧！）

這麼說，鐵補足了，還對保持健康飲食有好處，很好！

我並不是鼓動每個女生都去吃蛋白粉，是想提醒大家，千萬不要忽略飲食中的蛋白質。

吃不夠蛋白質，身體就會從肌肉裡面拿走蛋白質，造成肌肉流失、「肌少症」，這個在節食減肥的女生當中，會比較常見，簡單來說就是人瘦了，但也鬆了。

不好看是次要的，關鍵是會影響健康：運動能力下降，容易摔跤……

現在經濟條件好了，一般人群不太會缺蛋白質，但有兩種情況需要注意。

一種是像我這種日常運動量大的人，肌肉恢復需要大量的蛋白質。哪天肉、蛋、奶有點少的時候，會再吃一些蛋白質含量高的希臘酸奶，或者沖一些蛋白粉補充。

另一種是在節食減肥的女生，節食過程中很容易蛋白質不夠，但多吃肉製品會不可避免會攝入脂肪、鹽這些不需要的東西，蛋白粉也是比較方便、更高效補蛋白的方法。

我現在的養生思路，大概就是這樣了~大家當媽這麼多年，總會很關心孩子補這些、補那些，別忘了多花點心思，多花點錢給自己。

畢竟，父母的好身體，才是孩子放手闖世界最大的底氣。

參考資料：

1. 趙麗雲, 丁鋼強, 趙文華 . 2015‑2017年中國居民營養與健康狀況監測報告[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2022.

2. Geng C, Shaikh AS, Han W, Chen D, Guo Y, Jiang P. Vitamin D and depression: mechanisms, determination and application. Asia Pac J Clin Nutr. 2019;28(4):689-694.

3. 中國居民膳食指南科學研究報告2021

4. Soliman AT, De Sanctis V, Yassin M, Soliman N. Iron deficiency anemia and glucose metabolism. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):112-118. doi: 10.23750/abm.v88i1.6049. PMID: 28467345; PMCID: PMC6166192.

5. Barton JC, Barton JC, Bertoli LF. Pica associated with iron deficiency or depletion: clinical and laboratory correlates in 262 non-pregnant adult outpatients. BMC Blood Disord. 2010 Dec 22;10:9. doi: 10.1186/1471-2326-10-9. PMID: 21176208; PMCID: PMC3022645.

6. 崔華, 王朝暉, 吳劍卿, 等. 老年人肌少症防控干預中國專家共識(2023) [J] . 中華老年醫學雜誌, 2023, 42(2) : 144-153. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.02.002.