今天起,吃饭请调整一下!

2025年05月25日14:43:05 健康 1884
今天起,吃饭请调整一下! - 天天要闻

很多人为了赶时间

经常十分钟就解决一顿饭

但这种“超速”吃饭的习惯

会给健康带来负担

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多项研究报告表明,在几乎所有年龄组和人群中,进食速度与肥胖呈正相关。更可怕的是,习惯性的快速进食会影响身体的代谢功能,增加糖尿病、脂肪肝的患病风险。

有孩子的家长更要注意,进食速度快的儿童,肥胖和腹型肥胖患病率都会更高,在成年后这一习惯更难改变。

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吃一顿饭用多久对健康最有利?

吃饭快的人应当如何调整?

小创带你一起了解

吃得越快,胖得越快

吃饭速度快,最直接的后果就是容易长胖。研究发现,快吃者比慢食者更容易摄入更多食物。

这不是因为他们胃口真的比别人好,而是因为吃得太快,大脑还没来得及判断是不是饱了,就已经吃下过量的食物。

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“吃饱了”的感受,是大脑通过整合咀嚼、吞咽和胃肠道的整体进食反馈信号,来调控进食节奏与食物总摄入量。吃饭速度太快,食物在口中品尝的时间和咀嚼的次数少,大脑接收来自口腔的信号更少,大脑还没反应过来你吃了什么,嘴巴就在吃下一口。

许多吃得特别快的人每次放下筷子,都感觉自己好像吃撑了。长此以往,体重噌噌往上涨。

吃饭太快,血糖快速升高

吃饭太快,除了让你吃得更多,变得更胖,也会引起血糖水平的快速升高。

一项随机试验表明,无论是早餐、午餐还是晚餐,吃得快都比吃得慢更迅速地升高餐后血糖,血糖的峰值也更高。

习惯性吃饭太快,还会引起血糖水平频繁地快速升高,导致胰岛素分泌过多,诱导多种细胞产生胰岛素抵抗。胰岛素敏感性降低,也更容易暴饮暴食,从而促进肥胖。

值得警惕的是,研究发现,中年男性自我报告的进食速度和7年的糖尿病风险显著相关。

吃饭太快,脂肪肝风险升高

吃得太快,也会影响肝脏健康。一项研究发现,吃饭时间少于5分钟,且频率在每周两次及以上,这类人群患非酒精性脂肪性肝病的风险增加81%。

快速进食可能导致能量摄入过多,从而导致体重增加和脂肪肝风险升高。

肝脏是人体的代谢中心,负责处理食物中的营养物质。吃饭太快的人,会不知不觉吃下过量的食物,长期下来腰围和BMI都会更高。腰围每增加1厘米,非酒精性脂肪肝的发生率增加3%-10%,BMI每增加1单位,非酒精性脂肪肝的发生率增加13%-38%。

研究人员认为,快速进食还会使肠道激素分泌异常。这些激素对调节食欲和能量代谢至关重要。可能会进一步加重肝脏的负担,导致脂肪性肝病的发生。

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吃一顿正餐用时多久比较好?

吃太快不好,但吃得太慢也非好事。《中国居民膳食指南》建议,健康人群应花费15-20分钟吃早餐,午晚餐用餐时间为20-30分钟。

此外,吃饭时建议大家有意识地增加咀嚼次数,细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分,同时起到润滑作用,保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

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北京一小学学生们在吃“开学第一餐”

吃饭快的人怎么调整?

平时习惯性吃饭太快的人

除了细嚼慢咽

怎么才能调整进食速度?

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■ 留出足够时间

建议早上7-8点吃早餐,11点吃午饭,晚餐时间以17-19点为佳,晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上,每顿饭都要给自己留出足够的时间进食。

■ 每顿吃七分饱

经常吃太多、太撑不仅增加肠胃负担,还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱,但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时,就该停下来。

■ 先吃饱腹食物

如果一顿饭中有菜、有饭、有汤,建议先喝一点汤,然后吃蔬菜。不过要注意的是,要尽量避免肉汤这类高脂肪的食物,适当选择蔬菜汤、粗杂粮汤等低热量汤水类。

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■ 吃饭时要专心

许多人喜欢边吃边看电视或手机,但这样会让注意力过度集中在屏幕上,影响咀嚼和消化。吃饭时要专心,只做“吃”这一件事。

■ 吃得稍微“粗一点”

尽量多吃富含粗纤维的食物,如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮,芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜,有助于降低咀嚼速度。

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偶尔吃饭太快导致胃疼、胃胀、不消化的人,可以饭后1小时左右到户外散步或做些舒缓的运动,

促进胃肠道蠕动、加快消化吸收。接下来的几天,要注意适当减少食量,多吃清淡食物,有助于消化功能的恢复。
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今天开始

为了你的健康着想

调整一下你的吃饭速度吧!

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来源 | 央视新闻 丁香医生

编辑 | 罗静宜

责编 |朱晴滟

审核 |徐樾

监制 | 戴洁

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