5个偷偷让你变胖的“减肥陷阱” 看完少走弯路

肥胖问题已成为全球性的健康挑战

今天（5月11日）是“世界防治肥胖日”

如何避免无效减重？

有哪些减肥常见误区？

减肥前一定要了解↓↓

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。体重指数（bmi）是衡量人体胖瘦程度的标准。

• bmi=体重(kg)÷身高(m)²
• 我国健康成年人的bmi正常范围在18.5~24之间。
• bmi在24~28之间被定义为超重。
• 达到或超过28就是肥胖。其中，又根据bmi分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

无效减重和体重反弹是很多减重者面临的难题，这是什么原因造成的呢？如何避免这种情况？

首都医科大学附属北京友谊医院减重与代谢外科主任张鹏介绍，一般定义减重量少于5%属于无效减重，比如对于一个200斤的人来说，如果减重量少于10斤，就属于无效减重。

专家表示，通过一些极端方法，如不合理的运动或过度节食可能会使体重短期内下降，但减少的主要是身体中的水分甚至肌肉，而非脂肪。同时还可能导致基础代谢率下降，反而不利于长期的体重控制。而一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹，这些都属于无效减重。

张鹏介绍，体重反弹主要有几个原因，比如用了不适合自己的方法，在减重成功以后就放纵饮食等。身体有一个自然的调节体重的机制，叫作“代谢记忆”。比如一个人大概200斤重，但他减到150斤时，身体并没有接受150斤的体重，身体有一种力量把体重往回修正，这是一个自然现象。在减重成功后，要持之以恒，让身体逐渐接受150斤的体重，这样体重就能逐渐恒定下来，这大概需要一年半到两年的时间。

熬夜可以消耗体能，这样能达到减肥的目的，这种说法对吗？医生表示，这种说法是不对的。熬夜不仅不能减肥，而且可能会导致肥胖。熬夜时，身体会发生一些内分泌的变化，引起一些炎症反应、内分泌水平的改变，这种改变可能加速体内脂肪的蓄积，更容易导致一些疾病。

医生提醒，这种说法是错误的。在饮食中，需要均衡饮食。包括碳水化合物、油脂类的，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。我们需要足量的蛋白质、维生素、微量元素、水分等。在健康的生活方式中，提倡每一个星期至少吃40种食材，这样营养摄入才是相对均衡的，严格限制油脂的摄入反倒是一种伤害。

早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有个跳跃的开始，加速身体循环，不吃早餐更容易出现过胖、超重的情况。

长期不吃或少吃碳水化合物容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。对于想减肥的人群来说，主食并非吃得越少越好，而是尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等，可搭配一些杂粮、薯类。适量吃主食不会发胖，每天的摄入量可控制在200~250克左右。

运动虽然能消耗人体内的能量，但仅靠运动，减肥效果并不是很明显。即使每天打数小时网球，只要多喝1~2瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛苦的减肥成果便会化为乌有。有规律的运动+健康的饮食，才是减肥的关键。这3个运动堪称减重“黄金搭档”，快来试试↓↓

1. 跳绳：1分钟高强度跳绳+1分钟休息，循环7组，燃脂效率拉满；
2. 游泳：不伤膝盖还能加强心肺功能；
3. 跑步：每天30分钟以上，一周2至3次，但注意根据自身情况进行锻炼。