5.11世界防治肥胖日|“生酮饮食”PK“轻断食”,该怎么选?

2025年05月11日14:30:24 健康 3068

今年

随着“国家喊你减肥”登上热搜

各界热议减肥

社交媒体上

减肥的话题也经久不衰

那么

网上流行的那些

“生酮饮食”

“16/8间歇性断食”

“春断食法”

……

这些方法真的有用吗?

对我们的健康

会不会有不好的影响呢?

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生酮饮食

生酮饮食建议脂肪、蛋白质和碳水化合物分别占70%、25%和5%的比例。这就意味着每天总共只能吃20~30克碳水化合物

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一片面包约含有15克碳水化合物,一块水果也是类此。从这个角度来看,如果你早餐吃一片面包,又把苹果当作加餐来食用,当天就不能再吃麦片、意面、土豆和其他任何水果。

生酮饮食的目标是增加对脂肪的摄入量使身体处于酮症状态。此时,身体将储存的脂肪分解成称为酮的物质。在这种状态下,身体燃烧脂肪而不是糖来获取能量。

一些专家声称生酮饮食对快速减重有效,但很有可能经历头晕、恶心和便秘等副作用。

《体重管理指导原则(2024年版)》指出,生酮饮食是低碳水化合物饮食中的极特殊类型,适用于严密医学监督确保安全情况下,单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。因此,生酮饮食仅适用于上述人群,伴有慢性病尤其是糖尿病、肾病患者皆不适宜该种减重方法。对于适宜人群来说,该方法务必在医生指导下方能短期应用。

轻断食

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“轻断食”学名间歇性能量限制。按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入,包括16/8限时进食法、隔日禁食法、或5/2间歇性能量节食(连续/非连续日每周禁食2~3天)等

1.16/8限时进食:

要求在一天中的8小时内进食,其余16小时保持禁食状态。例如,你可以选择在中午12点到晚上8点之间进食,其余时间则不再吃东西。

2.隔日禁食法:

就是隔一天禁食一天,禁食日并非完全不吃,而是将热量摄入限制在平日的25%~50%。

3.5/2断食法:

即一周中有5天正常饮食,另外2天为断食日,断食日的热量摄入限制在平日的25%~30%。

轻断食之所以受到追捧,很大程度上是因为它声称能够带来诸多健康益处。研究表明,适当的轻断食可以帮助控制体重、降低体脂率、改善胰岛素抵抗、降低心血管疾病风险,甚至可能延缓衰老过程。这些诱人的好处让许多人跃跃欲试,将轻断食视为健康饮食的新宠儿。

但要注意在禁食期,能量供给通常在正常需求的25%以内。目前,也有部分研究表明轻断食有一定健康风险,因此要注意该法仅可短期选用,同时要注意“断食”期间并非完全不吃不喝,也要保证基础的能量摄入。

另外,《cell》的一篇研究论文指出,轻断食可能会导致脱发,这无疑给轻断食的热潮浇上了一盆冷水。研究团队通过小鼠实验发现,采用16/8限时进食和隔日禁食两种轻断食方案的小鼠,其毛囊再生能力显著受损,毛发难以再生。为了验证这一现象是否会发生在人体上,研究团队招募了49名健康受试者,进行了一项为期12天的临床试验。结果显示,间歇性禁食组受试者的头发生长速度下降了18%,这一发现证实了轻断食与脱发之间的确存在某种联系。

对于某些特殊人群来说,轻断食可能并不适合。例如,严重慢性疾病患者、孕妇、哺乳期妇女、未成年人以及老年人等,这些人群需要更加谨慎地选择饮食方式。

什么减肥方法最权威

与其相信各类“小道”减肥方法,不如参考权威推荐。

比如,根据国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》推荐,一日三餐合理分配饮食,推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。在控制总能量摄入的同时,应保障食物摄入多样化和平衡膳食,保证营养充足摄入。

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图源:《成人肥胖食养指南(2024年版)》

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要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

1.少吃零食,少喝饮料

不论在家还是在外就餐,都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料,避免夜宵。

2.进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

3.适当改变进餐顺序

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按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

4.搭配适量的运动

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每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,像快走或慢跑,速度应为每分钟100~120步;强度控制在可以一边快走或跑一边说话,但不能唱歌的程度。此外,也可以选择游泳、骑自行车等。

除了有氧运动,每周还应进行2~3次力量训练,比如深蹲、平板支撑、举哑铃等,帮助增加肌肉量,提高基础代谢率。如果时间有限,职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。

资料来源:广东疾控、山东疾控

(大众新闻记者 周欣怡 综合整理)

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