这种运动最伤膝!做不对,膝盖常受罪!

2024年04月08日17:15:05 健康 1919

春天的到来带给我们一种活力和新鲜感,许多朋友都忍不住要出门踏青,感受大自然的气息。其中,爬山被视为既可以锻炼身体,又能接触大自然的理想活动。


然而,你有没有想过,爬山其实可能并不适合所有人?对于某些特定的人群来说,爬山可能会对他们的膝关节健康造成威胁。


01

爬山与跑步对膝盖的影响


我们经常听到“跑步伤膝盖”的说法,实际上,这往往是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯,比如跑步姿势不正确,运动持续时间过长等。


如果我们能够正确、科学、合理地跑步,基本不会对膝盖造成损伤,反而在一定程度上有利于膝关节的健康。


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但是,爬山和爬楼梯则不然。这两项运动是负重运动,并且是膝盖在负重,在运动时,膝盖会承受较大压力。


当我们上山或者上楼梯时,膝盖负担的重量会增加到平时的3倍左右。


而在下山或者下楼梯时,膝盖负担的重量则会比平时多数倍,并且还要承受一个下冲的力,会进一步加重负担。


02

爬山是“笨”运动?


正常的膝关节表面,都有一层薄薄的软骨——关节软骨,它就像膝盖的保护垫,帮助我们走路、跑步时不伤膝盖。


遗憾的是,随着我们活动的频繁,这层关节软骨会越来越薄,并且几乎没有再生的可能


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因此,从骨科医生的角度看,爬山其实是一项“笨”运动。然而,这不代表我们就不能爬山,只要我们能掌握正确的方法,偶尔出去爬山也无妨。


03

哪些人群应避免爬山?


这四类人应该避免多爬山。他们分别是中老年人、超重者、孕妇以及有膝盖损伤的人,他们在爬山时需要格外小心。


首先,对于中老年人来说,随着年龄的增长,尤其是50岁以后,关节会有磨损的状况。


所以我们从40岁开始,就应该注意保护自己的膝关节。对此,爬山、爬楼梯、暴走、过量运动等动作都是损伤膝关节的。


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其次,由于爬山时膝关节承受的重量伴随着体重的增加而增大,因此,体重较大的人也需要注意避免过度的爬山活动。


然后,对于孕妇来说,登山需要承受自己的重量和胎儿的重量,这样导致身体的负荷较重,因此在进行爬山等活动时也需要特别小心,以免增加膝关节受损的风险。


最后,对于已经有膝盖伤病的人,他们更需要节省膝盖的使用,以便于膝盖功能的恢复,因此,他们的运动方式中应避免上下楼梯、爬山、蹲起、快走、跑步等运动。


04

如何科学爬山,保护好我们的膝盖?


针对膝盖没有伤病的健康人群来说,只要掌握正确的方法,在春天的时候可以通过爬山来锻炼身体。在这里提供几点爬山时需要注意的问题:


1. 充分热身:在开始爬山前,我们首先要充分做好热身运动,活动好膝关节、踝关节,拉伸好腿部肌肉。


同时,我们还需要选择一双合适的鞋子——最好是防滑的登山鞋


2. 正确的爬山姿势:由于我们在爬山时,身体的重心会改变。所以,我们需要在上山时,把重心略微向前放。


而下山时,可以让重心略微后倾。同时,我们还可以用手扶栏杆或者借助登山杖帮助自己前进。


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3. 渐进式的运动:运动不能急躁,需要根据个人的身体状况逐步来。


比如,我们不能一开始就追求爬很高的山,或者在感到很累的时候还坚持爬山,也不能连续每天都爬山,一周爬山的次数尽量不要超过1次。


4. 了解自己的身体感受:如果在运动后我们的膝关节持续疼痛超过两个小时,这表明我们已经过量运动了。


这种疼痛可能是因为我们的肌肉和韧带已经受到了过度使用。这时,我们要适当降低运动强度,让身体充分地休息和恢复。


除此之外,我们还可以学习一些针对不同地形的步法。如上坡步法、休息步法及上下碎石坡的步法等等,这些都将有助于我们更好地保护膝盖。


同时,我们还需要注意在爬山过程中,尽量增加弹跳动作,转移注意力,不常往高处看,以及下山时放松膝盖部位等一系列的小技巧,这些都将有助于我们在享受爬山的过程中更好地保护我们的膝关节。


写在最后


爬山,是一项很好的锻炼身体、享受大自然的活动,但并不是所有人都可以常爬山。膝关节健康的人群,也要明白如何正确地进行此项运动,以保护我们宝贵的膝关节。


爬山虽好,但我们不能忽视健康。希望你们在享受春天的同时,也能够爱护自己的身体,珍惜健康。

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