骨质疏松到底有多折磨人？
可能腰疼、背疼
周身骨骼都疼！
连轻微创伤、轻微跌倒
甚至拧瓶盖、打喷嚏
都可能会引发骨折！
中国是目前骨质疏松患病人数最多的国家。有数据显示，截至2022年，我国已经有超过9000万名骨质疏松患者，约占总人口的7%，所以可以说骨质疏松离我们并不遥远。
骨质疏松其实是一个“沉默的杀手”，初期一般察觉不到什么变化，等到发现的时候就严重了，轻则骨折，重则要命！真的不要小瞧它！
那么骨质疏松的信号有那些？如何自测骨质疏松风险？如何预防或缓解骨质疏松呢？
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骨质疏松危害大
究其原因是它出问题了
1成骨细胞活性
骨质疏松症是由多种原因引起的骨骼系统性、代谢性骨病之一，其病因和发病机制比较复杂，与激素调控、营养因素、物理因素、遗传因素的异常，以及与某些药物因素的影响有关。
但究其原因在于成骨细胞（促进骨骼形成）活性
骨代谢处于负平衡状态，导致骨形成少于骨丢失。当骨量“入不敷出”后，就可能形成骨质疏松。
打个比方：一座大厦，盖大厦的工人与拆大厦的工人同时工作，盖大厦的速度比拆大厦慢，大厦就越盖越坏。
2髋部骨折是骨质疏松最严重的并发症
当骨质疏松发生时，骨头的质量和力量都被削弱，其骨质就像是被白蚁啃食后的木头，骨脆性增加，很容易发生摔跤、骨折。
髋部骨折是骨质疏松最严重的并发症，致残率和致畸率超过50%！最重要的是，髋部骨折患者卧床还会带来各种并发症，比如坠积性肺炎、褥疮、下肢深静脉血栓，甚至心梗、脑梗等。
有数据统计：1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡，因此髋部骨折又被叫做“人生中最后一次骨折”。
2
这4个坏习惯，
可能增加骨质疏松风险
1嗜酒
嗜酒会造成维生素D代谢紊乱，性腺技能衰退、成骨细胞活性降低，骨生成减少。
2久坐不动，缺少户外活动
运动可以保持正常的肌力和骨强度，如果缺乏锻炼，骨骼肌力量就会减退，对骨骼的刺激少了，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。
3盐分摄入过多
盐中的钠会刺激人的甲状旁腺激素，促使胃盐溶解，破坏骨质代谢的动态平衡，因而易发生骨质疏松甚至骨折。
4吸烟
烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，烟碱会抑制成骨细胞活动，导致骨代谢异常、骨密度值降低，可能增加骨质疏松风险。
3
1分钟自测骨质疏松风险
出现这4个症状就更危险了
11分钟自测骨质疏松风险
符合以下任何一一项，就可能说明骨质疏松已经找上门了！建议您尽快就医检查，早治疗早干预。
①您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到骨骼？②您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况？③您经常连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗？④您的身高是否比年轻时降低了超过3cm?⑤您经常大量饮酒吗（每天饮酒2次，一周内只有1-2天不饮酒）？⑥您每天吸烟超过20支吗？⑦您经常患腹泻吗(由于消化道疾病或者肠炎而引起)？⑧女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？⑨女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)？⑩男士回答：您是否患有阳萎或者缺乏性欲？ 2骨质疏松的4个信号
①疼痛
疼痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%-80%。
疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。
②驼背
随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大。
脊椎椎体是身体的支柱，负重量大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背屈加剧，形成驼背。
③身高变矮
正常人有24节椎体，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3-6厘米。专家表示：50岁以后，如果身高下降3-4厘米，可能预示骨质疏松。
④呼吸受限
胸、腰椎压缩性骨折，可使肺活量和最大气量减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。
4
做到这几点
帮你增强骨质防疏松
1钙+骨胶原：构筑强健骨骼
钙是骨骼的“建筑材料”，预防骨质疏松，补钙是首要！像牛奶及其制品、豆制品、虾皮、芝麻、河虾、海蟹、黄豆、油菜心、扇贝等食物的含钙量都比较高，日常也可适当增加食用。
专家不推荐喝骨头汤补钙，因为骨头汤含钙量并不高，反而油脂含量过高。
食物含钙排行榜图
其次，骨胶原是骨头内的“粘合剂”，补充骨胶原也很重要！铁、磷、镁这些微量元素能促进骨胶原生成，因此摄入五谷杂粮、新鲜果蔬、鸡鸭鱼肉等含微量元素的食物，也有助于预防骨质疏松。
既然补钙和骨胶原对预防骨质疏松这么重要，可可就忍不住给大家介绍一道强健骨骼的美味，既能补充钙，又能促进骨胶原生成。让我们一起来看看吧~
2一个食谱：健骨又营养
豆皮含钙量高，还富含蛋白质和铁、磷、镁等多种微量元素，有强健骨骼，促进骨胶原生成的好处。此外，肉馅中还加了榛子碎，其含钙量相当于牛奶的八倍，不仅补钙，还丰富了口感。
【健骨豆肉卷】
【材料】：豆皮、鸡胸肉、榛子、胡萝卜、木耳、淀粉、蛋清。
【做法】：
1、豆皮温水泡发15分钟。
2、鸡胸肉剁馅，加入胡萝卜丁、木耳碎、榛子碎，搅拌均匀。
3、泡发的豆皮用厨房用纸吸干水分，抹上少许淀粉，将肉馅均匀铺平在豆皮上卷起，用淀粉和蛋清封口。
4、倒少许油，锅热后，将豆肉卷放入锅中煎制，煎至两面金黄后取出。
5、葱姜蒜爆锅，倒入少许蚝油、生抽、盐、糖。加温水放入豆肉卷烧制，每一面用大火烧制2分钟，收汁即可出锅。
3适度日照：补充维生素D
人体吸收钙，需要维生素D的参与，如果维生素D缺乏，补再多的钙也没用。而维生素D，10%来源于食物，90%由皮肤日照转化而成，所以晒太阳很重要。
推荐上午10点到下午4点之间接受日照，此时紫外线充足，可将前臂与颈部暴露出来晒一会太阳。
但要注意，不要隔着玻璃晒太阳。因为紫外线被玻璃滤过以后，对维生素D的产生几乎不起作用。
42个抗阻运动：强肌健骨
可以利用自身的重量，尽量快走或者慢跑，来达到锻炼骨头的目的。另外还可做一些抗阻运动，强健骨头。可可给大家介绍2个简单的抗阻运动，在家就能做，轻松改善骨质疏松~
①立式俯卧撑
面对墙壁站立，两手打开与肩同宽，撑住墙面，慢慢屈肘，让上半身尽量靠近墙面，再慢慢撑直手臂。每次用时10秒，每天做20次，能锻炼上肢骨骼力量。
②深蹲
两脚分开与肩同宽，手臂上举与肩膀持平，两手半握拳，然后缓缓下蹲。每次深蹲最好坚持5秒，每天做10次。骨质疏松患者及老年人建议在家人保护下量力而行。
(我是大医生官微)
