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是什么导致腰方肌紧绷和疼痛？
像任何其他肌肉一样，过度使用、压力和拉伤会导致 QL 肌肉（腰方肌）不适。不良姿势也会对这些肌肉造成压力。
当周围的腰椎和骨盆肌肉较弱时，腰方肌也会变得过度活跃，以提供下背部的稳定性。换句话说，QL 肌肉会补偿其他不能正常工作的肌肉。但随着时间的推移，这种补偿作用会导致腰方肌的紧张或疼痛。
（图片来自网络）
为了不让紧绷的QL肌肉影响您的生活质量，将QL 锻炼和伸展运动纳入您的日常生活，可以提高灵活性并缓解下背部的疼痛。
8种腰方肌伸展和练习
QL 练习和伸展运动都是建立健康的下背部的重要部分。强壮的肌肉有助于支撑脊椎，而灵活的肌肉可以更好地运动，因此请确保将两者都包含在您的日常锻炼中。 下面的 QL 伸展和腰方肌练习将帮助您锻炼和拉长僵硬的侧部肌肉，释放下背部的紧张并加强您的核心。通过每天进行这些 QL 强化运动，您将建立核心稳定性并保持腰部区域松弛和柔软，从而降低疼痛或受伤的风险。 动作 1：坐姿侧伸膝
. 坐在地板上，左腿伸直，右膝弯曲。 . 用左手抓住右膝，固定住自己，然后用右臂慢慢地伸向头顶的左侧。 . 保持这个姿势 30 秒，做缓慢的深呼吸，目的是在每次呼气时更深地沉入侧面伸展。 . 在另一边重复。 动作 2：扩展侧角姿势
. 从左脚向前的低弓步位置开始。 . 将双手放在左脚两侧的地板上。 . 呼气时，将右臂抬离地板，朝向天花板，同时将躯干和骨盆向右旋转。 . 将右臂伸长到头顶位置，感受右侧的拉长。 . 保持30秒，换另一侧重复。 动作 3：侧卧动态腰方肌拉伸
. 坐下，双膝弯曲。 . 将左手放在身体一侧，双腿向右摆动。 . 降低到您的左肘以实现左侧卧位。 . 将右臂伸过头顶，同时让头部向地板放松。同时将右髋向双脚方向拉长，以进行更深的侧向伸展。 . 在末端范围内保持片刻，然后使用核心肌肉帮助您回到中心并重复。 . 重复30秒，然后换另一侧。 动作 4：站立腰方肌伸展
. 站在离墙壁大约 2 到 3 英尺的地方，这样你就可以垂直站立。 . 将双手伸向墙壁。 . 轻轻地将臀部推离墙壁，沿着躯干外侧感受更深的伸展。 . 如果可以的话，将你的外侧腿越过另一条腿（朝向墙壁）并将臀部推离墙壁更远以进行更深的伸展。 . 保持30秒，换另一侧重复。 动作 5：臀桥
. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将手臂放在地板上。 . 收紧你的骨盆以支撑你的核心，通过你的脚按压来抬起你的臀部，直到它们与你的膝盖对齐。在顶部挤压你的臀部。 . 保持姿势深呼吸三下，然后放松。 动作 6：平板支撑
1. 从四足姿势开始，肩膀叠放在手腕上，臀部叠放在膝盖上。 2. 支撑你的核心，抬起你的臀部，将你的腿伸到身后。你的身体应该从头到脚形成一条直线。挤压你的臀部和股四头肌，让你的下半身参与进来。 3. 保持这个姿势 30 秒，然后松开。 高木板迫使您募集整个身体的肌肉，包括您的 QL。这种 QL 锻炼训练核心和骨盆稳定性，这在进行涉及平衡的运动或日常活动时是必要的。 动作 7：超人
. 俯卧，双臂伸过头顶。 . 支撑你的核心，将你的头、手臂和腿抬离地板几英寸。保持手臂和腿伸直，上臂与耳朵对齐。 . 保持 3 秒钟，然后松开。 动作 8：侧板
. 右侧卧，将右臀部直接叠在左上方。将右前臂放在地上，确保肘部在肩膀正下方。 . 保持臀部和肩膀平直，将臀部抬离地面，直到身体从头到脚形成对角线。你应该感觉到你的右斜肌参与了。 . 目标保持 30 秒，然后松开并换边。 |
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