编译：Jack Kee
根据 CDC 的数据，在 2020 年 8 月至 2021 年 2 月期间，美国近期出现焦虑或抑郁症状的成年人比例从 36.4% 上升至 41.5%，其中 18 至 29 岁的成年人增幅最大。根据美国专业研究人员估计，美国大约有三分之一的女性和五分之一的男性在 65 岁时患有严重抑郁症。
而近期中国的统计数量也显示，疫情3年，中国18-50岁人群中的出现焦虑情绪和抑郁情绪的比例也在大幅上升。虽然焦虑情绪不是焦虑病，抑郁情绪也不等同于抑郁症，但是这种坏情绪的存在，都不是好事情。
众多的专业人士都在不同的媒体上发表关于如何治疗焦虑和抑郁的科普文章，但很少有关于预防焦虑和抑郁的内容。
如何防止焦虑和抑郁的发生？如果过去曾有过焦虑和抑郁，如何防止焦虑和抑郁再次发生？下面的九种工具也许会有所帮助。
1、了解自己的警告标志。
了解自己的身体并注意身体感受，这可能是焦虑和抑郁的早期迹象。人们经常形容一种紧张的感觉，就像腹部的盘绕的弹簧，常常伴随着深深的情绪不适感。某些人则描述了腹部空洞的感觉。
由于每个人都是独一无二的，所以不同的人会有不同的警告信号，这是需要注意的关键所在。对于某些人来说，有食欲警告信号，所以也要注意你是否吃得比平时多或少。其他人异常疲倦、睡眠困难、注意力不集中、更易怒，或者更容易被酒精饮料或药物所吸引。
如果遇到这些迹象，请不要等到情况变得更糟。而且，如果焦虑和抑郁即将开始，请反思一下自己生活中最近发生的变化：有什么不开心的？需要改变什么？
尽早咨询心理治疗师以帮助自己进行这些思考，并需要明确何时建议咨询精神科医生（可以开药）可能会得到更有用的帮助。
2、倾听人们对你的评价。
有些人不会意识到自己的焦虑和抑郁前兆，但家人或朋友会很容易注意到你的变化，特别是那些在生活与工作中与你朝夕相处的亲近的人，通常他们会比你自己更敏感的发现你近期以来的某一种变化，情绪上的或者是行为上的。
如果熟悉你的人问：“你还好吗？” “你看起来不太好……”，此时，你就需要审视自己内心深处，发现自己的真正状态，并找出导致变化的原因，或者是发生在自己身上的事件，特别是那些影响自己情绪状态的事件。
3、看看自己最近的照片。
人是需要自省的，自少会帮助自己明确自己此时此刻的状态，查看自己近期照片是一个能帮助自己自省的很好的办法。
当你查看最近的照片时，需要观察并对比自己，在面容上是否产生了变化，是否看起来异常悲伤或者焦虑？如果内是这样，就需要思考自己的身体、思想都做出过什么样的反应，而这些反应又是因为什么做出的呢？
这种自省的方式，会让你很直接地看到自己的情绪变化对自己身体外在的影响，当身体的外表都发生了变化时，这说明，内容肯定是已经受到了影响。
4、发泄强烈的情绪。
如果在生活中有压力，如果你生气、沮丧、悲伤或有其他强烈的情绪，请通过与朋友、家人或治疗师交谈来发泄。
无需要多说，每个人的情绪都是需要宣泄的。情绪就像一个水库，水位上升到警戒水位时，就需要排泄掉多余的压力，以保证水库的安全。而情绪的警戒线，是需要我们通过本文的前3种方式来进行定期检查的。
当然，每个人宣泄情绪的方式各不相同，你也可以通过写作、绘画、跳舞、唱歌、演奏乐器或参加运动或其他活动来安全地表达你的情绪。
但是这里的关键所在不止是宣泄情绪，而是安全的宣泄情绪，安全性是非常重要的。在选择宣泄方法时，必须要将那些高风险的宣泄方式排除掉，例如：酒精刺激、违禁药物刺激等。
如果你不发泄这些情绪，身体在你不知情的情况下使用大量的能量来压抑这些情绪，这可能会导致你出现筋疲力尽的感受，并可能为焦虑和抑郁打开大门。
5、立即转负为正，避免恶性循环。
人们在痛苦中熬的时间越长，越难摆脱困境。这种痛苦的煎熬会形成一个旋涡，长期如此，会将人困在这种痛苦中，无法自拔。
每个人都会在生活中的某个时刻感到压力。人们的不同之处在于他们对压力的反应，很多人变得无助，失去对生活的控制，从而带来焦虑或抑郁。
重要的是如何看待事物。在所有的消极和压力中，做些什么是积极的？你能学会跳舞、唱歌或演奏乐器吗？你可以开始游泳或其他运动吗？你能学会冥想吗？试着专注于当下，欣赏生活中能给你带来快乐的小事。
当然，这对于某些人来说，跳出此时此刻的痛苦有些困难，很多人都不具备一下子就能跳出“火坑”的能力，这是由于压力消耗了人体自身的能量。但是，我们不妨从另一个角度来思考，如果选定一件健康并有益的事情，把它当做日常必不可少的一项工作，不进行未来性的思考，立即就开始进行，这样可以完成跳出“火坑”的第一步，此后，坚持就行了。
有研究表明，如果一个人，一遍又一遍地回忆并记住消极的事实，最终结果会导致抑郁；而人们如果只选择回忆或者记住积极的事实，美好的事物，则有助于缓解抑郁。对于这个研究结果，我们需要做的不是质疑它的合理性、真实性和科学性，我们需要的是直接接受并归此执行。一段时间后，你会发现，奇迹会出现，情绪已经渐渐好起来。
6、有社会支持系统。
选择可以倾听自己内心的朋友、合作伙伴、或者家人，作为自己的社会支持系统。选择那些关心自己、与自己三观一致的、相互信任的人在一起，会有助于自己摆脱坏情绪的困扰。
选择与有幽默感、并且可以与自己一起笑的人出去玩。选择那些心态积极、心地善良的人交往，建立自己最健康的社会支持系统，这是给自己最的好礼物。我们需要从各方面关爱自己，而不仅仅是让自己在物质生活中获得更多。
着手建立自己的健康的社会支持系统，是对自己最大的关爱。在这个社会系统里，应当有你的家人、有你最要好的朋友、有你值得相互信任的工作伙伴、有你的良师益友……，你需要选择那些心态健康、灵魂有趣、善良的人纳入到自己的社会支持系统里，你需要选择那些有良好健康的个人爱好、人品没问题，三观正确的人纳入到自己的社会支持系统里；你需要尽可能的将那些有负面情绪、负面影响的人排除到自己私人生活之外，为自己营造一个健康的乐观的私人关系网络，是对自己最大的责任。
当然，很多人不喜欢与过多的与人沟通，养一只宠物也是很好的选择。
7、睡觉。
美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡 7 到 8个小时，同时建议成年人保持规律的作息：每天大约在同一时间睡觉和起床。这是最科学的睡眠方法。
保持充足的高质量的有规律的睡眠，是身心健康的最基本的条件。如果你的睡眠不能满足高质量、充足、有规律这3个重要的基本条件，那么你需要警惕了，坏情绪有可能就会在此慢慢滋生。
很多时候，同时满足这3个睡眠条件是很不容易的，需要人们放弃一些重要的事情，例如工作时间过长不能保证睡眠时间，生活压力过大不能保证睡眠质量，而复杂变化的生存环境不能保证睡眠的规律性，很多人发出感叹，这很难做到啊！
是的，正是因为很难做到，因此才会有许许多多的人感觉到焦虑和抑郁，正是因为很难做到，焦虑和抑郁的人的数量才会随着社会节奏越来越快都变得越来越多。你呢，到底要一个健康的自己？还是要一个受到社会复杂因素而被侵蚀的自己？
8、消炎饮食。
也许是你第一次听到的词汇，通常我们都说：健康饮食。而什么是“消炎饮食”呢？
阿尔伯塔大学的研究人员发现，抑郁症可能与炎症有关，因此预防抑郁症的一种方法有可能是吃抗炎症食物，这对你的关节、肺和肠道也有好处。注意：是抗炎症食物！食物！不是药物！
哈佛医学院有一份抗炎食物清单，其中包括各种浆果，从草莓到黑莓到蔓越莓到蓝莓，它们也富含抗氧化剂。
其他抗炎食物包括樱桃；柑橘类水果，如柠檬和橙子；苹果; 核果，例如桃子和杏子；葡萄; 石榴；坚果，尤其是核桃和杏仁；多脂鱼，如鲑鱼和黑鳕鱼；绿色多叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝；番茄; 橄榄油; 和绿茶。还建议远离酒精和毒品。
9、经常锻炼身体。
锻炼身体的好处不用多说。在使用锻炼身体的方法来调整情绪这方面，需要注意的关键是：坚持、有规律、适合自己，这样的体育锻炼不仅可以减少焦虑和抑郁，而且还具有抗炎作用。
2022 年 6 月发表在《自然》杂志上的一项研究表明，定期进行体育锻炼会增加血液中一种名为 Lac-Phe 的化合物，这种化合物会降低食欲并有助于减肥。减肥也将帮助人们对自己感觉更好。
使用这九种工具来预防焦虑和抑郁，您应该准备好抵御生活中不可避免地会出现的压力。请记住，预防症状和防患于未然通常比治疗既定症状更容易和更快。
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