夏天火爆爆地来了
攒了一年的肉肉再也藏不住了
血脂报告啪啪打脸
说好的减肥呢
从今天（明天）开始
我要拒绝美食
吃！低！脂！
且慢！你知道什么是低脂饮食吗？为什么很多减脂的人经常吃素，体重却减不下来？
我们说的低脂饮食，是一种治疗饮食。首先是指选择脂肪含量较低的食物，比如鱼虾、去皮的鸡肉、瘦牛肉、瘦猪肉、豆制品等食材；食材选对了，还不一定是低脂饮食！真正拉开体重差的关键，是你得合理搭配，控制好总能量，还得掌握食材的低脂做法！
那么，哪些人需要吃低脂饮食呢？低脂饮食适合肥胖、高血脂、冠心病、肝脏疾病、胆囊炎等人群。
每年5月第三周是“全民营养周”，今年的主题为“合理膳食 食养是良医”。
今天我们就来讨论一下，低脂饮食怎样才能既营养又美味？
第一步
要会选会搭配
01、哪些食物是低脂
各种蔬菜和水果、大豆及豆制品、鱼虾水产类、去皮的禽类（比如鸡胸肉、鸭脯肉）、畜类的瘦肉部分（里脊、腰柳等）、还有谷薯、杂豆类。
02、低脂饮食的禁区
肥肉、内脏、脑花、鱼籽、蟹黄、肉汤、动物皮、奶油制品、油炸食品等。
03、低脂饮食怎样合理搭配
①荤素搭配要合理：蔬菜为主，肉类为辅，做到餐餐有蔬菜，肉类以鱼虾、鸡胸肉等白肉为主，适当减少红肉频率。
②蔬菜品种要多样：兼顾叶菜、瓜菜和菌藻类，其中叶菜为主，颜色丰富，深色蔬菜应占1/2。
③粗细搭配更减脂：主食中一定要加入约1/3的全谷、杂豆和薯类。丰富的膳食纤维不仅可以促进脂肪排泄，还可增加饱腹感，减少能量摄入。
04、低脂饮食如何控制总能量
一个人长胖最基本的原理就是摄入的能量大于消耗的能量，所以不管你吃什么，只要能量超标，一样会长胖，而且多余的能量也会转变成脂肪以各种形式贮存在体内。以下是中国居民膳食能量需要量建议，可做参考，个体化需求需要咨询专业营养医师。
第二步
学会低脂烹饪
这是低脂饮食最难的部分了。《中国居民膳食指南》建议正常成年人每天烹调油25-30g。分配到三餐（早餐不用油），正常人每餐摄入的烹调油不能超过15g。低脂饮食每餐则不能超过10g。10g是多少呢？如图一小勺。
就这么点儿油，要怎么做出一餐菜，还不影响食物的美味呢？
今天，我们就来做个实验，对比几种食材的家常做法和低脂做法，看看低脂饮食的密码藏在哪里~~
实验一：蔬菜类
（代表作：炒油麦菜）
家常做法
油麦菜350g、植物油70g
步骤：
加植物油70g，油热后下干海椒和花椒爆香，下油麦菜，起锅前加适量盐、少许味精。
低脂做法
油麦菜350g、植物油15g
步骤：
1. 蔬菜开水下锅汆水1-2分钟，捞出过冷水，控干水份备用。
2. 加植物油15g，油热后下干海椒和花椒爆香，下滤干的油麦菜翻炒，起锅前加适量盐、鸡精调味。
用油相差60g，口感无差异，久置后低脂做法蔬菜颜色保持鲜绿色，常规做法的蔬菜颜色氧化变暗。大家可以将这种方法用于自己喜欢的其他蔬菜，只要注意汆水时间不能太久，捞出后及时并彻底的过冷水。
实验二：肉类
（代表作：蒜苔肉丝）
家常做法
蒜苔120g、猪里脊150g
植物油70g
步骤：
1. 肉丝加蛋清，淀粉和少许盐腌制
2. 加植物油70g，烧热后倒入肉丝滑散，加入姜丝、甜椒丝，迅速翻炒后加入蒜苔，再翻炒2分钟后加入盐、味精调味，起锅前勾少量芡汁让调料更好的附着在食材上。
低脂做法
蒜苔120g、猪里脊150g
植物油15g
步骤：
1. 肉丝加蛋清，淀粉和少许盐腌制。
2. 开水下肉丝滑散，再加入蒜苔，水开后1分钟即捞出控水。
3. 加植物油15 g，油热加入姜丝、甜椒丝，迅速翻炒后加入蒜苔和肉丝，再翻炒1分钟后加入盐、味精调味，勾芡起锅。
用油相差55g，低脂做法肉丝口感依然嫩滑、且不油腻。
实验三：硬菜类
（代表作：仔姜兔）
家常做法
兔腿肉200g、青笋100g
仔姜适量、植物油60g、红油60g
步骤：
1. 兔肉放适量盐，淀粉，蛋清腌制10分钟。莴笋焯水1-2分钟，过冷水控干水分。
2. 加植物油60g，烧热后倒入兔肉滑散，兔肉变色后加入适量豆瓣酱和泡姜泡海椒酱，翻炒香后加入仔姜炒匀，再加适量水，水开后加入青笋、小米椒煮2分钟，加入少许盐、糖调味，大火收汁后，放入葱段炒匀起锅。
低脂做法
兔腿肉200g、青笋100g
仔姜适量、红油35g
步骤：
1. 兔肉放适量盐，淀粉，蛋清腌制10分钟。莴笋焯水1-2分钟，过冷水控干水分。
2. 水开后焯兔肉3分钟（兔肉焯水过久易老），控干水分备用。莴笋焯水1-2分钟，过冷水控干水分。
3. 红油35g烧热，放入仔姜、小米辣翻炒后加入豆瓣酱、泡姜泡海椒酱炒香，加入适量水，放少许盐、糖调味，勾芡使汤汁稍浓稠，下入兔肉、青笋、葱段，迅速翻炒均匀起锅。
用油相差85g，低脂做法兔肉更嫩弹。
实验四：冷菜类
（代表作：凉拌鸡）
家常做法
新鲜鸡大腿1个、红油85g
步骤：
1. 鸡腿煮熟去骨、切片摆盘，青笋片打底；
2. 调味碟：姜末、蒜末、生抽、醋、鸡精、糖、少量鸡汤、花椒面、盐、葱花、红油85g、油炸花生米碎。
低脂做法
新鲜鸡大腿1个、油0g
步骤：
1. 鸡腿煮熟去骨、切片摆盘，青笋片打底；
2. 调味碟：小青椒、小米辣、蒜末、姜末、适量鸡汤、糖、鸡精、盐、野山椒水、葱花。
用油相差85g，野山椒的口味适合炎炎夏季的减脂人群，通过调整凉拌菜的味型来达到减少用油的目的。对于要求更严格的朋友们，还可以将煮好的鸡腿去皮后凉拌哦。
低脂饮食三原则
1. 食材优选：
蔬菜、水果、鱼虾、不带皮的禽肉、畜类的瘦肉、豆制品。
2. 合理搭配，控制总能量：
注意荤素搭配、粗细兼顾，控制好摄入的总能量。
3. 尽量减少烹调过程中使用的植物油：
① 先汆水、加水焖煮；
② 改变味型；
③ 使用不粘锅；
④ 调整烹调方法：少煎炒，多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式。
⑤ 避免隐藏的油：凉拌菜中用到的芝麻油、藤椒油、红油、橄榄油等都隐藏有陷阱，需要严格限量。从营养的角度建议凉拌菜中可以选择富含α-亚麻酸的紫苏油和亚麻籽油，具有降血脂、抗血栓、改善记忆、保护视力、延缓衰老的作用。
举一反三 触类旁通
说的就是你
只要掌握了低脂饮食的密码
一边享受美食
一边愉快地减脂
这都不是问题
当然
别偷懒 还要适当运动哦
来源：四川省人民医院
供稿：营养科 余雪梅
