远离多巴胺，才能实现真正的自律

你是否有过这样的经历：

本打算睡前刷十分钟短视频，却刷到深夜两点半；

计划好购买的东西，结果买了一堆无用的东西；

下定决心锻炼，却难以抵挡烧烤、奶茶的诱惑......

我们总是一边在触手可及的舒适圈里难以自拔，一边懊恼自己的不自律，倍感失落。

这是因为我们受到了“多巴胺”的控制，人们总是无法抗拒多巴胺的诱惑，因为它能给人带来即时的快乐，但这种快乐转瞬即逝。

多巴胺廉价易得却让人沉迷其中难以抽身，也会驱使你做那些即刻就能感受到快乐的事情。

我们只有认清多巴胺，才能远离多巴胺，告别舒适圈，只有不断追寻更高级的快乐，才能实现真正的自律，拥有自由笃定的人生。

认清“多巴胺”，学会及时止损

起初，科学家给多巴胺取名为“快乐分子”，而大脑中产生多巴胺的途径则被称之为“奖赏回路”。

研究人员发现，多巴胺奖赏回路的活性越高，人们的快感就越强烈，与之相反，多巴胺减少，快感也随之消失。这似乎也证实了多巴胺是快乐分子的结论。

然而，一项关于猴子和灯泡的实验推翻了这一观点。

瑞士弗里堡大学神经生理学教授沃尔弗拉姆·舒尔茨用猕猴做了一项研究，他把微电极植入猕猴大脑中多巴胺细胞聚集的地方，并将猕猴放入一个装置里，这个装置有两个灯泡和两个盒子，盒子中一个是装有食物丸的，另一个则是空的。

每隔一段时间，会有一个灯泡亮起，左侧灯亮表明左侧盒里有食物丸，反之则在右侧。

实验发现，当猕猴随机打开盒子发现食物丸后，大脑中的多巴胺细胞就会被激活，当它们逐渐找到信号灯与食物丸的规律后，多巴胺释放的时间点就从发现食物时转到了灯亮起时。

实验结果表明，多巴胺不是快乐的制造者，而是对意外的反应，即对可能性和预期的反应，科学家将其命名为“奖赏预测误差”。

简单来说，多巴胺所带来的快乐，并不源于事物本身，而是来自预期之外，是奖赏预测误差触发了多巴胺的出现。

这就可以解释为什么我们会忍不住暴饮暴食、冲动消费、沉迷熬夜，我们感到快乐和满足的，并不是行为后的结果，而是行为前的期待。

《贪婪的多巴胺》中有个很有意思的说法：

我们的身体受到“向上”和“向下”两类物质的控制，“向上”指的是多巴胺，它让我们把眼光放得更长远，追求更高的目标，但也同时让人永不满足。

多巴胺不是快乐的制造者，而是欲望的渴求者。它会在不知不觉中偷走你的时间、消磨你的意志力、摧毁你向上的力量，如果我们不懂得及时止损，便会陷入欲望的旋涡，形成恶性循环。

远离“多巴胺”，追逐“内啡肽”

多巴胺让我们轻而易举就能感受到愉悦，它降低了我们对快乐的预期，却拉高了期望的阈值。

当一切变得习以为常，奖赏预测误差便会随之消失，也就不会再有给你带来兴奋感的多巴胺了。

就像爱情一样，人类学家海伦·费希尔将爱情分为两个阶段：早期爱情或者说“激情之爱”只会持续12-18个月，在那之后，情侣要想保持对彼此的依恋就需要发展出一种不同的爱，这被称为“陪伴之爱”。

早期的爱情是由多巴胺主导的，它使人兴奋、理想化、好奇，并关注未来；

而第二阶段的爱情则是由当下分子主导的，它使人满足、心平气和，并通过身体的感官和情感去体验。

建立在多巴胺基础上的浪漫关系是一段令人兴奋但短暂的过山车之旅，然而我们大脑中的化学过程也为我们铺平了通往陪伴之爱的道路。

想要获得持久的爱情，我们就需要体内的另一种物质——内啡肽。

那么，什么是内啡肽呢？

内啡肽是一种补偿机制，它与通过多巴胺得到的来自预期的愉悦相反，内啡肽会给我们带来由感觉和情感引发的愉悦，是一种当下分子。

简单来说，内啡肽相当于一种天然镇痛剂，当我们做一件事感到难受时，它可以减轻人的痛苦，同时让人感到舒服、愉悦。

比如说，坚持跑步、健身、戒烟、读书等，过程虽然很痛苦，但过后你的身体会分泌内啡肽对你进行补偿，会让你感到很满足，也很有成就感。

向上生长，实现真正的自律

乔布斯说过这样一句话：

在生命最初的30年中，你养成习惯；在生命最后的30年中，你的习惯决定了你。

他从不让自己的孩子使用iPad,而是送他们去私立学校学习饲养动物、种花以及打理家务。

同样，比尔盖茨对自己孩子的要求是：14岁之前绝不允许接触手机，不允许玩游戏。

多巴胺和内啡肽，都是我们人体重要的组成部分，只是我们需要适当戒掉一些有害的多巴胺，努力追逐内啡肽的愉悦，产生自驱力，向上生长，才能实现真正的自律。

▶跟大脑对话，调整习惯模式

大脑总想让我们及时享乐，让我们贪恋于简单重复的低级快乐。

要想打破现状，走出舒适圈，就需要我们对大脑发号施令，去跟大脑对话：我要突破自己，我是一个敢于挑战、执行力很强的人，我能管理好自己的时间和身材等等。

凡事不要停留在空想，而要立即行动起来，让大脑明白这就是此时此刻要做的事。

想，都是问题；做，才有答案。

▶细化目标，延迟满足

人生最好的自律，就是学会延迟满足，去拥抱高级的、持久的快乐。

无论是工作，还是做其他事，我们都需要设置目标，目标可以分为长期目标和短期目标。

在我看来，长期目标通常是由一个个短期目标组成的，而短期目标是将目标细化，通过培养微习惯从而实现最终目标，变得自律。

任何好习惯的养成，过程虽然艰辛，但结果带来的快乐却是持久的。

细化目标，有助于我们在完成每个小目标后大脑释放出内啡肽，让人感到愉悦、满足。

比如，你的长期目标是成为跑步达人，你可以将短期目标细分成每天步行10分钟、每天走1万步、每天跑5000米等；

或者，你想写一本书，短期目标可以细分成每天写一段文字、每天写1000字、每天写5000字文章等；

你想保持好身材，短期目标可以细分成每周锻炼1次同时制定下周食谱并减少高热量高糖摄入、每周锻炼2次同时制定下周食谱和锻炼方案、每周锻炼3次同时制定下周食谱和锻炼方案等。

我们很少考虑用细化目标的方式审视改变，因为我们总是心无旁骛地盯着最终目标。但我们忘了每天做一次俯卧撑总比不锻炼好，每天读十分钟总比不读书好，做的比你希望的少总是好过什么都不做。

▶定期冥想，稳定心态

杏仁体是大脑中的灰质核团，它是产生情绪、识别情绪和调节情绪的开关。我们所体验到的痛苦、恐惧、愤怒、焦虑等都与杏仁体密不可分，杏仁体的活跃度越低，情绪就会越稳定。

冥想，可以帮助我们清除大脑中的各种杂念，有助于稳定大脑中的杏仁体，同时释放内啡肽，让你的内心更加平静。

每天用5-10分钟冥想，会让我们以更好的状态积极面对工作和生活。

写在最后

多巴胺让人及时行乐，让人很容易沉浸在舒适圈里无法自拔，却也如同璀璨烟花，短绚即散；而内啡肽则是一种延迟满足，它需要你付出心血和汗水，但却犹如静水流深，沧笙踏歌。

《积极心理学》中说：人的一切行为本质上都是为了追求愉悦。

当你沉迷于即时满足，最终得到的只有无穷无尽的空虚；当你懂得延迟满足，你收获的将是日渐丰盈的自己。

人这一生想要拥有长久的快乐，就必须养成反本能的体制，你的每一次克制，都意味着自己比以前更理智、更强大。

没有什么快乐比得上由自己主宰人生来的更痛快，没有什么力量，比自律和坚持的力量更强大。