现在的朋友膝盖疼痛是越来越常见的了，无论是久坐办公党，运动爱好者，或者是每天公园遛弯逗鸟的大爷大妈们，膝关节疼痛的比比皆是。
其实一些日常生活中的习惯，看似对身体无害，背后的真相却是正在伤害着膝盖，而我们却浑然不觉。
伤膝动作盘点01.久坐
美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》发表研究文章：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，竞技体育赛跑者的关节炎发生率为13.3%。”
久坐少动者，血液循环减缓，并且膝关节髌骨软骨并没有血液供应，只能依靠关节运动来分泌滑液吸取营养，长时间的屈膝会增加股四头肌的张力——给髌股关节带来更大的压力。
而髌股关节长时间处在高压力下和代谢废物排泄不出，营养物质不能吸收，髌骨软化也就随之而来。
那有朋友问了，我工作中不得不坐着，该怎么避免膝盖不适呢？首先一点，调整你的坐姿。
相对正确的坐姿调整：
1.头和颈部：
双眼目视前方，视线与电脑屏幕的上1/3处保持平行，不要紧绷着脖子，不要扭转上半身（按照身高注意调整桌子的高度）。
2.腰背部：
紧贴椅背，让椅背起到对脊柱的支撑，从而放松腰背部肌肉。不要塌腰，防止骨盆前倾，必要时可以在腰部放一靠垫。
3.腿部
膝盖弯曲不能超过90度，当膝盖高于臀部说明椅子太低了，当膝盖远低于臀部，说明椅子太高了，最理想的状态是，大腿平行于地面，小腿垂直于地面，整个膝盖也就处于完全放松的状态了。
伤膝动作盘点02.盘腿坐
抛开第一条久坐的影响，单单论一下“盘腿坐”。
盘腿坐时会对膝关节内侧软组织挤压更大（特别是髋关节活动受限者），同时外侧韧带进行拉扯，膝关节内外侧受力不均匀，偏外侧的腓肠神经进行牵拉。
时间一长不仅容易小腿以下麻木，针对于膝关节而言，韧带，肌肉，半月板，软骨也会受到牵连。
伤膝动作盘点03.暴走
“每天步行一万步，对身体有很大的好处”，这是真的吗？
从康复师的角度来看，无论是走路还是其他运动，一定要量力而行，切勿跟风，更重要的是一定要有一个正确的运动模式和发力方式，没有这个，再好的运动也是纸上谈兵。
更何况针对于老百姓而言，似乎找不出来比走路更好的运动了，但是有很多人走一段时间膝盖疼痛，歇几天又去重复，反反复复的，膝关节疼痛也就越来越严重。具体如何正确走路呢，可参考往期的文章，里面有很详细的解答。
伤膝动作盘点04.跳绳
跳绳可谓是家喻户晓，并且深受广大群众的喜欢，不仅学校体育课随处可见跳绳，运动员也经常以跳绳来进行训练。
但是大家在进行运动同时掺杂着跳绳有时会出现身体不适，就会归结于其他运动不对，很少有人把这种运动的不适联想到跳绳。
跳绳真的有那么简单呢？
向上跳跃的这个动作，是需要髋膝踝共同作用的，落下是也同样类型的，这样子可以把力通过缓冲给卸下来。
但是大部分人跳绳跳起来时是挺直身子的，落下去同样也是，单以踝关节和膝关节发力，本来胫骨承受的重力都是腓骨的5倍左右，通过这跳跃一下，缓冲也少了一个最重要的髋关节，也就导致了胫骨要承受更多的力，膝关节也必须要付出一半的力去缓冲。
长期以来，膝关节疼痛也就不远了。
伤膝动作盘点05.下蹲
生活中少不了下蹲动作，但是正确的下蹲会极大的降低膝关节的损伤，下蹲过程中在不同的屈膝角度下，髌骨软骨摩擦的位置也不同。
在蹲到底时，髌骨的最内外两侧此时压力最大，如果本身的下蹲姿势不正确，会使一侧更加严重。
正确的下蹲膝关节和脚尖应该处于同一个方向，简单的辨别膝内扣,可以从人体正面去观察，髋膝踝三关节指向同一方向。
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伤膝动作盘点06.“坚持”爬山
随着现代都市生活逐渐变好，很多人在休闲方面也有很多爱好，喜欢定期的去爬山，爬山这项运动呢，可以看成远距离的上下楼，当上台阶时膝关节承受的压力是身体的2~4倍，下台阶时膝关节承受的压力是身体的4~6倍。
特别的是在下山时候，身体已经接近疲劳时，各种各样的下山姿势都出现了，尤其对于女性来说，下山时容易膝关节内扣（先天骨盆宽而短），力线也不正确，膝关节压力也很大，可能爬的这一次山就是压死骆驼的最后一根稻草，导致膝痛。
爬山对于膝关节的压力不可置否，那么我们如何能帮它减减压呢？当然是正确上下山的模式啦！
正确的上下山模式：
上下山和正确上下楼的姿势有着异曲同工之妙，我们来一起回顾一下：
上山的关键在于屈髋——用臀部的力量去减轻膝关节的压力。
下山则需要注意的是，不要被山下的高度吓住，在下山时牢牢的锁住自己的膝关节做类似于单腿下蹲的动作，而要尽可能的放松自己的膝盖，平稳的做好重心转移，控制好速度，稍微屈点髋保持好平衡，学会用前脚掌和髋关节去缓冲，减少你膝关节的压力。
好啦，今天的科普就先到这里，如果你还有什么其他疼痛损伤的问题，可以在下方评论区留言或后台私信，会有康复师为你一一解答~
