知乎高赞:人到中年,应该如何保持合理的体重,并健康的瘦下去?

2024年04月11日18:15:24 健康 1830

最近有朋友问我,自己38岁了,如何保持合理的体重。而且减下去的体重不会反弹,健健康康的一直瘦下去。


我相信这个问题是很多朋友都会感兴趣的,也是比较想了解的。那么今天我们就来分享一下这个话题:


1、如何保持合理的体重

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想要保持比较理想的体重,首先我们就要知道自己的标准体重究竟是多少。这里有一个最简单的计算方式,大家可以保存一下。


男性:身高-105=标准体重(kg),女性:身高-107.5=标准体重(kg)。一般来说,40岁以前的朋友都可以减到自己的标准体重。


前提是没有经历过多次减肥失败,没有流失太多的肌肉和水分。很多朋友减肥的时候速度太快,把肌肉都流失了,所以基础代谢下降,后续很容易反复。


这样的节食减肥多来几次,你就会发现,即使你离标准体重还有15斤左右。但是体重怎么减都没有变化,出现了平台期。这个时候我们要做的不是减肥。而是先增加肌肉,增加基础代谢。


把体质和健康慢慢的调整回来,体重才有可能慢慢的下降。


至于如何保持合理的体重,其实减肥方法千千万,不管是低碳水高蛋白生酮饮食、5+2轻断食等,这些减肥方法没有最好,只有最合适的。


我个人还是比较推荐大家用纯饮食的减肥方法,因为适用范围最广,也更加适合一般人。


早上中午多吃一点,晚上少吃一点,晚上带着一点饥饿感入睡,第2天体重变化会比较明显。

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一般来说用这个方法一个月减4~5斤,问题不大。超重30斤以上的朋友,很有可能一个月6~8斤,都是有可能实现的。


但还是建议大家把体重下降的速度保持在4斤左右比较合适。这样也是一个月能减掉纯脂肪最大的斤数。也就是说我们一个月最多减4斤左右的纯脂肪。


如果你一个月减肥体重在4斤左右不超过5斤,那么很大概率大部分减掉的就是脂肪为主,不会流失很多肌肉,后续就不容易反复。


2、如何健康的瘦下去

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其实如何健康的瘦下去,这个是一个比较复杂的系统。这里我就挑几点容易实现的来跟大家谈一谈。


首先减肥一定是低碳,不能摄入太多的碳水化合物,主食也是优质碳水为主。比如杂粮等,杂粮的种类尽量是豆类和谷类的混合,10~15种左右。


小米、糙米黑米红米紫米、小麦胚芽米、大豆、绿豆、红豆、黑豆白芸豆鹰嘴豆藜麦、燕麦、荞麦等,这些咱俩互相混合都可以。


豆类和谷类的相互混合,不仅可以提升营养价值,口感也会更加丰富。需要注意的是,豆类要提前浸泡几个小时,再去煮才能煮烂。


这些杂粮糖分更低,饱腹感更强,而且富含膳食纤维维生素矿物质等,营养价值更加丰富。以前我刚做减肥的时候自己做过实验,就是把主食换成杂粮,一个月就减掉了7斤左右的体重。


至于碳水的量,一般没有太大的要求。早上中午都吃一碗就行。


减肥的时候脂肪的摄入每天可以保持在20克左右。其中5~10毫升,可以是必须脂肪酸,比如亚麻油,橄榄油等。这些油脂尽量是凉拌为主,橄榄油可以清炒,亚麻油一定要凉拌。


如果是大火烹饪的蔬菜尽量是放猪油,因为猪油是饱和脂肪酸更加稳定,不容易氧化。


至于每天吃多少肉。按照运动强度来,轻体力劳动,按照我们国家的标准,每人每天每公斤一克就行。


那就是60公斤的人,每天摄入蛋白质是60克,相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉,400克左右的水产类。


总结一下:晚上少吃一点,制造一些饥饿感,有利于减肥。主食脂肪蛋白质,可以按照文章中建议的那样去摄入。当然晚上最好还是吃一些容易消化的肉类,比如鱼虾海鲜等。

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